Кратко определение
Този микро минерал или микроелемент участва в образуването на хемоглобин и червени кръвни клетки, както и в ензимната активност на тялото.
Тъй като участва в образуването на хемоглобин, е необходимо да се каже, че той носи кислород в кръвта и че е важен за правилното функциониране на дихателната верига
Запасите от този минерал се намират в черния дроб, далака и костния мозък.

храненето

Класифицира се на хемично и нехемично желязо:

  • Хемът е от животински произход и се абсорбира с 20 до 30%. Неговият източник е месо (особено червено).
  • Нехемичен, идва от растителното царство, абсорбира се между 3% и 8% и се съдържа в бобовите растения, зелените листни зеленчуци, пшеничните трици, ядките, месото от органи и яйчния жълтък.

За да подобрите усвояването на нехемичното желязо, винаги е добре да ядете заедно храни, които съдържат витамин С.

Нехемичните инхибитори на абсорбцията на желязо са: чай, кафе, говеждо мляко, яйчен белтък, пшенични трици и соеви продукти.

Липсата на желязо в организма може да доведе до лош синтез на протеини, имунна недостатъчност, повишена млечна киселина, повишен норепинефрин, по-малко компенсация за сърдечно-белодробни заболявания и анемия.
Начинът да се идентифицира, който показва дефицит на желязо, е по-ниска реакция на стрес, по-ниска производителност, промяна в поведението и лоша термична регулация.

Дневните нужди от желязо са от порядъка на 8 до 11 mg/ден, което изисква допълнителни 50% за спортни жени и мъже и дори двойно за спортни жени (20 до 25 mg/ден)

Препоръки:

  • Направете адекватен подбор на храни,
  • Включете месо в ястията,
  • Включете източници на витамин С във всяко хранене,
  • Изрежете големи количества чай или кафе по време на хранене,
  • Потискат прекомерните количества оцетна киселина (оцет).

    Желязото е един от най-разпространените метали на Земята. Той представлява около 5% от земната кора и е вторият най-разпространен метал след алуминия и четвъртият по разпространение след кислорода, силикона и алуминия. Той е основният компонент на земното ядро ​​(80%). Това е основен метал за повечето различни живи форми и за нормалната физиология на човека. Средното количество желязо в тялото ни е около 4,5 гр. което представлява 0,005%.

    Желязото е основен компонент в много протеини и ензими, които ни поддържат в добро здраве. Около две трети от желязото в нашето тяло се намира в хемоглобина, протеин в кръвта, който пренася кислород до тъканите и му придава характерния цвят. Останалото се намира в малки количества в миоглобина, протеин, който доставя кислород на мускула, и в ензими, които участват в биохимични реакции (вътреклетъчно окисление).

    Желязото се абсорбира по различен начин в зависимост от това дали е хемично или нехемично желязо. Средно само 10% до 15% от погълнатото желязо се абсорбира чрез диетата.

    Класификация
    Хемното желязо се абсорбира лесно, докато нехемичното желязо се преобразува чрез присъстващата в стомаха солна киселина в желязо и по този начин е способно да се абсорбира в тънките черва, точно в дванадесетопръстника и горната част на йеюнума.
    Транспортът се осъществява в кръвта, най-вече чрез протеин от черния дроб, наречен трансферин, и се разпределя в тъканите. Съхранява се под формата на феритин или хемосидерин в далака, черния дроб и костния мозък. При липса на кървене (включително менструация) или бременност загубата му е минимална. Той се екскретира главно с изпражненията.

    Естествени източници на желязо
    Следващите таблици изброяват милиграмите (mg) хем и не-хем желязо, присъстващи в порция храна.

    Нехемични храни с желязо

    (30 гр)

    Храни, богати на хемово желязо

    ХранаПорцияЖелязо

    в mg (милиграма)
    Зърнени храни, 100% обогатено с желязоЧаша
    18.
    Овес, незабавен, подсилен, приготвен с вода1 чаша10
    Соя, варени1 чаша
    (180gr)    		6.4
    боб/боб, варен 1 чаша5.2
    Спанак, консервиран, отцеден1 чаша
    (215 гр)    		4.9
    Зърнени храни, обогатени с 25% желязоЧаша
    (30 гр)    		4.5
    Широк боб, варен1 чаша4.5
    Тофу, суров, твърдЧаша3.4
    Грис, бял, обогатен, приготвен с вода1 чаша1.5
    Стафиди, без семенаЧаша1.5
    Бадеми, шам фъстък30 гр1.2
    Хляб от пълнозърнесто/бяло брашно1 филийка0.9
    Жълтък10,45
    ХранаПорцияЖелязо

    в mg (милиграма)
    Пилешки дробчета, варени100 гр12
    Миди и други миди, консервирани85 гр2. 3
    Пуешко месо, варено145 грединадесет
    Говеждо, мляно 80% постно100 гр2.5
    Телешки черен дроб, варен100 гр6.2
    Пиле, печени гърди100 гр1.1
    свинско, печено100 гр0.9
    Риба тон, консервирана във вода100 гр0.9

    Липса на желязо
    Според Световната здравна организация (СЗО) дефицитът на желязо се счита за първото хранително разстройство в света. Приблизително 80% от населението би имало дефицит на желязо, докато 30% биха страдали от желязодефицитна анемия.
    Развитието на дефицит на желязо е постепенно и началото настъпва с отрицателен баланс на желязото, тоест когато приемът на желязо от диетата не задоволява ежедневните нужди. Наблюдава се намаляване на запасите от желязо в организма, но нивата на хемоглобина остават нормални.
    От друга страна, желязодефицитната анемия (желязодефицитна анемия) е напреднал етап в намаляването на желязото. Тук нивата на хемоглобина са под нормата.

    Абсорбция и фактори, влияещи върху нея
    Здравият възрастен абсорбира приблизително 10-15% от желязото от храната. Но споменатото усвояване ще бъде повлияно от различни фактори, които могат да го благоприятстват или намалят.
    Това също зависи от вида на консумираното желязо. Абсорбцията на желязо от хем е 15% до 35% и не се влияе значително от диетата. Напротив, абсорбцията на нехемично желязо е от 2% до 20% и има голямо влияние от други компоненти на диетата.

    Препоръчителна дневна доза желязо
    Следващата таблица показва стойностите на препоръчителния дневен прием на желязо според Отделението за хранене на МОМ (Институт по медицина: Медицински институт) за кърмачета, деца и възрастни.

    ВъзрастМъже

    (mg/ден)
    0-6 месеца0,27 (AI) *0,27
    7-12 месецаединадесетединадесет
    1-3 години77
    4-8 години1010
    9-13 години88
    14-18 годиниединадесетпетнадесет
    19-50 години818.
    > 50 години88
    Бременност 27
    Кърмене 9-10
    * Новородените и здравите деца имат железен резерв, който трае между 4 и 6 месеца. До момента няма налични доказателства за установяване на препоръчителната дневна доза от раждането до 6-месечна възраст. Препоръчителният прием на желязо за бебета на възраст до 6 месеца се основава на адекватния прием (AI), който отразява средния прием на желязо при здрави бебета, които са кърмени.
    Желязото в кърмата се усвоява добре от кърмачетата. Изчислено е, че кърмачетата използват повече от 50% от желязото, присъстващо в кърмата, в сравнение с по-малко от 12% от желязото в адаптираното мляко. Кърменето се препоръчва поне през първите 6 месеца от живота, а след това постепенно включване на твърди храни, съдържащи желязо от 7 до 12 месечна възраст. В противен случай формулите трябва да бъдат обогатени с желязо (4 до 12 милиграма желязо на литър).