ZMA е друга добавка, достъпна на пазара, която обещава да помогне на резултатите на практикуващите културизъм и печели място в света на фитнеса.

приемате

Сега ще разгледаме различни аспекти на добавката, като обясним каква е тя, какви са ползите от нея, как да я приемаме и какви са възможните странични ефекти на ZMA.

Съдържание:

Какво е ZMA?

ZMA е хранителна добавка, съставена от цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В6. Най-продаваните марки обикновено имат състав от 11 mg витамин B6, 450 mg магнезий и 30 mg цинк. Формите, свързани с аспартат, трябва да подобрят абсорбцията.

Комбинацията е предназначена да подобри силовите показатели, метаболизма, възстановяването и изграждането на мускули и производството на хормони при тренирани спортисти чрез засиленото снабдяване с цинк, магнезий и витамин В6.

Доказано е, че използването му носи редица ползи; тогава нека разберем какви са те.

Какви са предимствата на ZMA?

Доставката на цинк и магнезий е ключовата точка на действието на ZMA.

Цинкът е минерал, който действа като кофактор на различни ензими в организма, което означава, че много биохимични процеси, предизвикани от тези ензими, зависят от наличието на цинк. Един от тези процеси е синтеза на мускулни протеини, което прави цинка изключително важен за мускулния растеж и възстановяване.

Магнезият също е основен минерал, който участва в сърдечната функция и транспорта на невротрансмитери, необходими за мускулната функция, както и помага за поддържането на баланса между натрий и калий в различните тъкани на тялото. Смята се, че голяма част от населението не успява да постигне идеалните количества магнезий дневно чрез диета.

Вижте също:

Освен цинк и магнезий, ZMA съдържа и витамин В6. Този витамин, известен още като пиридоксин, действа в метаболизма на аминокиселините, които са основните единици на протеините, които от своя страна са структурната структура на мускулната маса.

От това бяха изследвани много ефекти на ZMA върху физическите резултати на спортистите. Ще разгледаме по-подробно всеки един от тях по-долу.

1. Превенция на хранителен дефицит

Първата полза, която ZMA може да донесе, е да се избегне недостиг на цинк и магнезий. При много хора, спортисти и неспортисти може да се открият недостатъци на тези минерали, тъй като източниците на храна може да не са много чести при ежедневната консумация или да не се консумират в достатъчни количества.

Цинкът може да се получи от стриди, раци, червено месо и свинско месо. Месото например може да се избягва от много спортисти, които избират повече за бяло месо, докато стридите и раците едва ли са честа част от която и да е диета.

Магнезият се съдържа в тъмнозелени зеленчуци, някои плодове, риба и пълнозърнести храни, но дори и при по-често срещани източници, достигането на адекватни нива на минерала може да бъде трудно.

Гарантирането, че организмът разполага с адекватен запас от тези хранителни вещества, е първата стъпка към адекватен метаболизъм, способен да функционира по най-добрия възможен начин, за да реагира на тренировки и диетични стимули.

2. Подобряване на имунната система

Според проучване на Медицинския факултет на държавния университет в Уейн, добавянето на цинк помага да се поддържа имунната система силна, да се намали оксидативният стрес и възпаление и да се бори с болестите. Вместо това, недостигът на минерала може да удължи продължителността на настинките. По този начин, в допълнение към подпомагането на защитата на тялото, ZMA може да помогне за предотвратяване на заболявания, макар и често срещани, като настинка, които пречат на тренировъчната рутина и качеството на живот.

3. Заместване на цинк, изгубен по време на тренировка

Чрез пот тялото може да загуби 8 до 9% от препоръчителния дневен прием. Следователно практикуването на упражнения може да намали наличността на минерала и да доведе до неговия дефицит. Проучване показа, че загубата на желязо е много по-ниска, около 1 до 3% - смята се, че тялото използва механизми за предотвратяване на загубата му, което не е случаят с цинка.

По този начин добавката със ZMA помага да се замести изгубеният от спортистите цинк чрез изпотяване.

4. Възможност за повишаване нивата на тестостерон

В проучване, проведено от университет във Вашингтон, САЩ, заедно с марката, разработила ZMA, футболистите получават добавки на ZMA или плацебо по време на 8-седмично обучение. Установено е 30% увеличение на нивата на тестостерон в групата, приемаща ZMA, докато в групата на плацебо това увеличение е 10%. Увеличението на силата също е 2,5 пъти по-голямо в групата ZMA.

Това показва, че ZMA може по някакъв начин да повлияе на синтеза на хормона, което е от решаващо значение за изграждането на чиста маса. Други изследвания обаче не показват никаква намеса на ZMA в нивата на тестостерон и метаболизма при лица с достатъчно количество цинк, но е доказано, че ниските нива на цинк могат да причинят загуба на мускулна маса и сила.

С това са необходими повече проучвания, за да бъде потвърден този ефект на ZMA.

5. Подобрено качество на съня

Магнезият има способността да нормализира и удължава фазите 3 и 4 на съня, които са фазите на дълбок сън, изключително необходими за останалата част от тялото и ума, както и производството на важни хормони като хормон на растежа (GH)), чийто ефект е доста полезен за изграждане на мускули. По този начин ZMA подобрява качеството на съня, помага за съживяване след ден на работа и тренировки и спомага за повишаване нивата на GH.

6. Регулиране на производството на хормони на щитовидната жлеза

Тиреоидните хормони играят ключова роля в регулирането на метаболизма на цялото тяло, а дефицитът им намалява основния метаболизъм и прави загубата на мазнини много трудна. Изследванията показват, че добавките с цинк могат да нормализират нивата на тези хормони както при спортисти, така и при заседнали хора, докато дефицитът му води до ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза.

7. Намаляване на катаболизма

Смята се, че както цинкът, така и магнезият помагат за по-ниски нива на кортизол, хормон с катаболен ефект, който е отговорен за разграждането на мускулната тъкан. В изследване, проведено в Германия с триатлонисти, е установено, че атлетите, приемали магнезий в продължение на 4 седмици, имат по-здравословни нива на кортизол в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

Избягването на катаболизма е много важно, за да няма загуба на чиста маса или мускулна ефективност.

Как да приемате ZMA?

ZMA трябва да се приема 30 минути до един час преди лягане през нощта. Този график е стратегически, за да се насладите на ефекта на магнезия върху качеството на съня. По принцип е показано да се приема на празен стомах, за да се подобри абсорбцията. Също така не се препоръчва прием на ZMA с храни или добавки, които съдържат калций, тъй като това ще наруши усвояването на цинк.

Препоръчителната доза за мъже обикновено е 3 капсули, която за повечето марки осигурява 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10 mg витамин B6. За жените препоръката е 2 капсули. Потърсете ръководството на диетолог, тъй като те са най-подходящият специалист, който да приспособи добавките и дозите според вашите индивидуални нужди.

Какви са страничните ефекти на ZMA?

По принцип няма странични ефекти на ZMA, ако се приема в правилните количества. Фактор на внимание трябва да бъде за хората, които вече използват лекарства, като (но не изключително) за лечение на кардиологични заболявания, за остеопороза и антибиотици, тъй като може да има взаимодействие, променящо действието им. Ето защо, ако използвате някакви лекарства, важното е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки със ZMA.

Във високи дози, над препоръчаните от производителите, може да има някои последствия. Дозите на магнезий над 450 mg дневно могат да доведат до нарушения на съня, точно както излишъкът от цинк може да причини диария, гадене и спазми.

Витамин В6 дози над 100 mg на ден също причиняват странични ефекти, което води до неврологични последици.

Цинкът, когато надвишава дневните дози от 60 mg, може да доведе до недостиг на мед. Когато високите дози се поддържат за дълги периоди от време, може да има намаляване на имунитета и нивата на добър холестерол (HDL). В едно проучване мъжете, които са приемали 100 mg цинк чрез добавки в продължение на 10 години, са по-склонни да развият рак на простатата, но причината не е изяснена.

Поради това заключаваме, че приемът в подходящите дози няма да предизвика известни странични ефекти, като обикновено е безопасна добавка.

Противоречия, свързани със ZMA

Досега са публикувани само три проучвания, изследващи ефектите на ZMA при спортисти. Това, което демонстрира действието на формулата за подобряване на физическите показатели, е това, в което участва компанията, притежаваща патента. Останалите не можаха да намерят същата положителна връзка между добавките със ZMA и резултатите, открити от първата. Това породи голям спор по темата. Международното общество за спортно хранене заяви, че ефектът на ZMA върху изграждането на мускулите е неизвестен, а Австралийският институт по спорт заяви, че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят неговите ползи.

По този начин най-добрият вариант е да говорите с лекар или диетолог, за да разберете дали можете да се възползвате от консумацията на тази добавка. Много хора го използват и харесват, а други не усещат ефекти, така че можете да решите заедно със здравния си специалист дали си струва да опитате.