The магнезий е минерал счита се от съществено значение за храненето на човека и е незаменим за повече от 300 биохимични реакции в организма. Това е четвъртият най-разпространен катион в нашето тяло и вторият по важност в клетката. Съдържанието му е около 25 mg в тялото на възрастен и в костите представлява резерв, който съответства на 60-70% приблизително както в мускулите. Останалото се намира вътре в клетките, в меките тъкани, където участва в използването на метаболитна енергия. За разлика от кръвта, мускулите съдържат повече магнезий отколкото калция. Така че магнезий за проникване в клетките е необходимо присъствието на пиридоксин (В6). Става въпрос за a минерал който има висока енергизираща и успокояваща сила в тялото, също е от съществено значение за правилното усвояване на калций и витамин С.
Ролята на магнезия в диетата на спортиста.
The спорт е от съществено значение за поддържане на здраве, социализация и повишаване на самочувствието, ето защо спортисти те се интересуват от естествени съединения, които предотвратяват влошаването на тялото чрез своята дейност. За гореспоменатото и това, което ще изложа по-долу, се разбира значението на този минерал в диетата на спортиста.
Като се намесва в множество ензимни реакции, както в метаболизма на храните, в превръщането на сложните хранителни вещества в елементарни единици, така и в синтеза на множество органични продукти, минерал основно за него спортист . От съществено значение за мускулна релаксация и правилна сърдечна функция.
Дефицитът на магнезий е рядък, но когато се появи, има сериозни последици: мускулни крампи, слабост и болки, възбудимост, раздразнителност, умора, неправилен сърдечен ритъм или намалено кръвно налягане, неврологични, сърдечно-съдови, бъбречни и стомашно-чревни нарушения.
Как губим магнезий?
Той е свързан с различни причини, особено когато спортист то е подложено на физически, но и психически стрес. По това време магнезий намерен в клетката се освобождава в кръвния поток и впоследствие се екскретира с урината и/или изпражненията. Колкото по-голям е стресът, толкова по-голяма е загубата на магнезий в тялото. С възрастта съдържанието на органичен магнезий има тенденция да намалява.
„Натоварващата спортна практика генерира загуба на магнезий, липсата му води до намаляване на капацитета за издръжливост и адаптиране към усилията. От съществено значение е да се оцени наличието на магнезий в диетата на спортиста ».
Въз основа на теглото и височината препоръчителната дневна доза магнезий е 300-350mg, количество, което може лесно да се получи, тъй като се намира в повечето храни, семена и плодове, които са най-богати на този минерал.
Храни с източник на магнезий.
Повечето от магнезий диетата идва от зеленчуци: плодове и зелени листни зеленчуци (маруля, ендивия, манголд, спанак ...), това минерал той е част от молекулата на хлорофила, в която играе съществена биологична роля, сравнима с тази на желязото в хемоглобина. Други източници: сушени плодове, ядки, бобови растения, семена, соя и производни, пълнозърнести храни. Месото, млечните продукти, яйцата, рибата и ракообразните са малко по-бедни източници. Той присъства в някои естествени минерални води.
Ние също можем да намерим магнезиеви добавки под формата на фосфати, благодарение на лесното им усвояване, те ни осигуряват това допълнително необходимо при продължителни усилия: от една страна, фосфатът е от съществено значение за процесите на клетъчно производство на енергия, борба със стреса и лошото настроение, а от друга страна, магнезият има способността да намаляват нервните импулси, които задвижват мускулите и им помагат да се отпуснат.
По този начин консумацията на магнезиев фосфат От съществено значение е да се избягват спазми и да се облекчава болката, тъй като намалява активността на нервите и мускулите. The магнезиеви добавки се предлагат в различни управляеми форми.
В допълнение към избягване на спазми, приемане магнезий произвежда други ползи за нашето тяло, тъй като действа при предаването на нервни импулси, увеличава жлъчната секреция, намалява кръвното налягане и помага за балансиране на централната нервна система.
Други положителни ефекти на магнезия.
- Облекчава главоболието.
- Предотвратява преждевременното стареене.
- Намалява и предотвратява астматични пристъпи.
- Облекчава невропатичната болка.
- Контролирайте сърдечната честота.
- Намалява риска от диабет тип 2.
- Подпомага здравето на костите.
- Увеличете мускулната сила.
Консултирани библиография и уеб страници.
- Магнезий. Научна комуникация: Изкуство или техника? Пилар Аранда, Елена Планелс и Джоан Льопис. Катедра по физиология и Институт по хранене и хранителни технологии. Фармацевтичен факултет, Гранада.
- Храна, хранене и хидратация в спорта. Дра Nieves Palacios Gil-Antuñano, д-р Zigo Montalvo Zenerruzabeitia, г-жа Ana María Rivas Camacho. Служба по медицина, ендокринология и хранене. Център по спортна медицина. Висш спортен съвет.
- Калций, фосфор, магнезий и флуор. Костният метаболизъм и неговото регулиране. Франциска Перес Ламас, Марта Гараулет Аза, Анхел Гил Ернандес, Салвадор Замора Наваро.
- MedlinePlus. Национална медицинска библиотека на САЩ.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.