изчисляват

Знаете ли как се изчисляват калориите от макронутриенти?

Откъде идват калориите от макронутриентите в храната?

Както постоянно споменаваме в Mediterránea Fit, общият брой ккал не означава, че диетата е добре структурирана или съставена от качествена храна.

Интересно е обаче да разберем информацията, която ни дава хранителното етикетиране за общата енергия (kcal) и да разберем кои са факторите, които съставляват общата сума от общия kcal, които можем да видим в хранителната таблица на етикета.

По отношение на общата енергия на дадена храна, етикетирането ни предлага цифра, изразена в обща KCAL на продукта, но тази цифра е резултат от сумата от калории, предоставени от всеки макроелемент, който го съставя. Виждаме го по-подробно чрез примерите за етикетиране, които показваме в тази статия.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите или макросите са основните хранителни вещества, които съдържат храните, които съставляват нашата диета. Има три:

Енергията, която получаваме чрез храната през деня, е общата сума на ккал, която всеки макронутриент ни осигурява. В зависимост от количеството мазнини, протеини или въглехидрати, които храната съдържа, тази стойност ще бъде една или друга.

КАТО БРОЙТЕ KCAL НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

Колко енергия ни дава всеки макронутриент?

Всеки макронутриент ни дава различни нива на енергия. Следователно той ни осигурява различни количества ккал.

1 грам мазнина ни дава 9 ккал

1 грам протеин ни дава 4 ккал

1 грам въглехидрати ни дават 4 ккал.

В групата на хранителните вещества макронутриентите са единствените, които ни осигуряват енергия. Микроелементите, като витамини и минерали, не са калорични. Има обаче антинутриент, който също ни дава енергия под формата на ккал: алкохол.

1 грам алкохол ни дава 7 ккал.

Въпреки алкохолът, Подобно на останалите три макроса (мазнини, протеини, въглехидрати), които те ни осигуряват енергия, има голяма разлика с тази група, която го определя като антинутриент: не изпълнява никаква функция в тялото и се конкурира с необходимите хранителни вещества за правилното функциониране на тялото. Тъй като ни осигурява нищо друго освен калории, може би сте чували, че се нарича „празни калории".

Как да тълкувам информациятахранителен йон?

Когато спрем да погледнем етикета на даден продукт, виждаме трите групи, които вече споменахме (мазнини, протеини и въглехидрати), и във всяка от тези три категории виждаме, че други са посочени. Сред тях някои ще звучат като „наситени мазнини“ в рамките на мастната група, или в случай на въглехидрати, „захари“, а също така е много вероятно, че сте тълкували, че тези термини превръщат храната в малко здравословна.

Ако използвахме много мощен микроскоп, щяхме да видим това мазнините се образуват от мастни киселини, протеини от аминокиселини и въглехидрати от монозахариди (въглерод, кислород и водород). Тези елементи се наричат ​​минимални единици, тъй като те са най-малките структури, които съставляват всеки макронутриент. Следователно, има много видове мастни киселини, аминокиселини и монозахариди и се класифицират по тяхната структура или функция.

За да го улесним, както обичаме да подчертаваме, За да разберем дали въглехидратите, протеините и мазнините в храната са здравословни или не, трябва да разгледаме конкретната храна. Следователно пресните непреработени храни ще се състоят от качествени макронутриенти (мазнини от яйца или авокадо, въглехидрати от плодове или зеленчуци и протеини от бобови растения или риба), както и храни с минимална обработка (мазнини от 100% ядков крем или екстра върджин маслини масло, протеини от неподсладено кисело мляко или замразена риба и протеини от дехидратирани плодове или гаспачо, опаковани с екстра върджин зехтин). Ако искате да навлезете по-дълбоко в този аспект, погледнете тук.

Макроси и kcal върху етикетирането на храните

Въпреки че не всички калории са еднакви и по един и същи начин, енергийно гъстите храни могат да бъдат чудесни и здравословни варианти. В следващия пример виждаме с по-голяма яснота всичко споменато по-горе.

Ще се съсредоточим върху този етикет на храните и неговите макронутриенти, за да изчислим енергията, която всеки от тях допринася за нас в тази храна, като вземаме предвид ккал, който всеки грам от всеки макрос ни допринася.

Мазнини: 18 g * 9 kcal/g = 162 kcal идват от мазнини

Въглехидрати: 72 g * 4 kcal/g = 288 kcal идват от въглехидрати

Протеини: 5.4 g * 4 kcal/g = 21.6 kcal идват от протеини

Ако добавим енергията, предоставена от всяка група макронутриенти, в резултат ще получим:

162 kcal (мазнини) + 288 kcal (въглехидрати) + 21,6 kcal (протеини) = 471,6 kcal

Тоест стойност, много близка до 475 kcal, която ни показва етикетът на храните (трябва да се вземе предвид закръгляването).

Така че трябва ли да гледам общите килокалории?

Несъмнено общата сума на консумираните килокалории влияе върху общата консумирана енергия през деня. Това обаче е число, което само по себе си не ни предоставя много информация, тъй като за да определим дали имаме работа с качествена храна, трябва не само да разгледаме самата храна, както споменахме, но трябва да вземем предвид и стила на живота на всеки човек, както и енергийните нужди, от които се нуждае, за да изпълнява всички функции на тялото, като същевременно поддържа оптимално състояние на него и предотвратява различни заболявания.

В обобщение, следващия път, когато погледнете директно към енергийната стойност на даден продукт, не забравяйте, че kcals на храната са още една информация, която задължително трябва да комбинираме със списъка на съставките и с начина на живот на човека.