Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да предложим по-добро обслужване и потребителско изживяване. Позволявате ли използването на личните ви данни за сърфиране на този уебсайт?

дали

За да се насладите на добра почивка, от ключово значение е да знаете нашия хронотип и дали той е съобразен с външните, социалните и екологичните ритми.

„Сънят е издръжката на цялото ни благополучие, необходимо за пълно зареждане, продуктивност и креативност и истинска връзка през деня с други хора и със себе си.“ Това звучно твърдение на Ариана Хъфингтън подкрепя цялата й книга „Революцията на съня“.

В продължение на много години сънят е бил подценяван, разглеждан като загуба на време и в крайна сметка са ви откраднати часове, за да инвестирате в обучение, работа или лични отношения. Но от известно време насам медицинските организации се опитват да обърнат ситуацията, опитвайки се да оформят култура на сън и да възстановят значението, което има и което е загубило.

Тази година Испанското общество на съня, организатор на Световния ден на съня - 16 март, иска да се възползва от този ден, за да подчертае значението на циркадните ритми в здравословния сън, теория, вдъхновена от проучвания, проведени от изследователите Джефри К. Хол, Майкъл Росбаш и Майкъл У. Йънг, отличени с Нобелова награда за физиология и медицина за 2017 г.

Бухал ли сте или чучулига?

Какво представляват циркадните ритми? Е, 24-часови цикли, които определят съня, диетата, телесната температура и хормоналните цикли. Всички ние имаме свой собствен ритъм, който се променя на различни етапи от живота ни. Някои от нас са чучулиги или повече сутрин, тоест ставаме рано и нашата фаза на най-голяма активност са именно тези първи часове на деня и в късния следобед вече сме без батерии. Други от нас са вечери, сови, започваме мързеливи дни и се активираме с изминаването на часовете. А други са междинни или колибри.

„За да се насладите на добра почивка, е от съществено значение да знаете какъв е нашият хронотип и дали той е съобразен с външните, социалните ритми - семейство, работа и т.н. - и околната среда - часова зона, климат. - Ако тези три съвпадат, ние ще работят перфектно. Ако те не са подравнени, ние говорим за хронодисфункция и това има последици за здравето, тъй като има биохимични промени и промени в поведението, например, които могат да имат последствия в средносрочен или дългосрочен план, като преждевременно стареене, сърдечно-съдови болести. ", Обяснява д-р Хавиер Албарс, координатор на групата по хронобиология на Испанското общество на съня.

Д-р Олбарс потвърждава, че „живеем в общество с огромна хронодисфункция“ и има един факт, който казва всичко: в Испания спим средно с един час по-малко, отколкото в останалата част на Европа поради лоша организация на времето (в допълнение до почти несъществуващо образование за сън). Нашето работно време, нашите социални обичаи и настоящата система от време насърчават късните часове и това ни пречи да почиваме повече и по-добре.

В групите, които имат най-много последици за тази хронодисфункция, е тази при деца и юноши, тъй като формирането на мозъка им се случва по време на сън. Между 30 и 50% от юношите имат дефицит на сън и това очевидно има последици за тяхното здраве и успехи в училище. „В Съединените щати вече има някои училища и институти, в които времето за влизане е забавено и резултатите в училище са се подобрили“, казва специалистът.

Обърнете внимание и си починете по-добре

Уебсайтът на Испанското общество за сън предлага възможността да се знае степента на десинхронизация между трите пъти, които страдаме, като попълним Теста на трите пъти и оттам следваме подходящите насоки за правилна хигиена на съня.

„Можем да предприемем мерки за увеличаване на времето [да увеличим време-време], можем да установим стандарти, така че населението да има по-добро хронобиологично здраве“, казва Хавиер Албарс. „Само като приложим тези неща на практика, в единиците за сън значително подобрихме качеството на съня на някои пациенти, без да е необходимо да прибягваме до наркотици“.

1. НЕКА ВИ ДАВА СВЕТЛИНАТА НА СЛЪНЦЕТО

Препоръчва се около два часа светлина на ден, докато средната светлина, която получаваме в Испания, е 30 минути.

Излагането на слънчева светлина помага да се регулира производството на мелатонин, хормонът, предизвикващ съня. Възползването от сутрешната светлина ще ни накара да се почувстваме по-добре, защото ще активираме производството на серотонин и ще инхибираме секрецията на мелатонин чрез коригиране на цикъла на съня.

2. ТРЯБВА ДА МЕСТИТЕ!

Доказано е, че упражненията подобряват качеството на съня. Поради тази причина „трябва да се движите повече и за предпочитане сутрин, защото спортът ни активира и забавя настъпването на съня“, казва специалистът.

Практикуването на спорт в късния следобед може да промени почивката ни, защото тялото се активира до по-късно. Разбира се, възрастните хора, с ранен цикъл на съня, могат да помогнат за регулирането му с упражнения следобед.

3. Бъдете внимателни с това, което ядете

Поддържането на здравословна диета също е от съществено значение за здравето на нашия сън.

Диета, богата на мазнини, на преработени храни, на захари. Предотвратява адекватни часове сън и добър сън, тъй като те причиняват сънливост през целия ден и промени в циркадния цикъл. И разбира се, избягвайте вълнуващи храни и напитки в късните часове на деня.

По същия начин, спането на необходимите часове ни помага да контролираме теглото си, защото липсата на достатъчно почивка увеличава апетита и желанието ни да приемаме захари и мазнини.

Ами ако имам безсъние?

Безсънието и други нарушения на съня често са свързани със заболявания. В тези случаи е най-добре да потърсите медицинска помощ и проблемът да бъде проучен от отделите за сън в болниците.

Без да има патология или разстройство зад нея, всеки може да страда през нощта или период на безсъние поради незначителни причини: нервност, промяна в времето за сън, поглъщане на вълнуваща напитка. За д-р Олбарс „нищо не прекарва една безсънна нощ, ако ни помага да размислим за каузата му“.

Някакви съвети за това кога страдаме? Да не стоим в леглото, особено след като можем да го свържем с нещо негативно; опитайте се, с някаква техника за релаксация, да се успокоим; изключете мобилните телефони и таблети поне два часа преди лягане; и да не сме наясно с времето на часовника с напредването на нощта, защото това може да ни причини известно безпокойство.