От CNNEspañol sjv, CNN

съвета

13 март 2014 г. - 22:35 ET (03:35 GMT)

За Жак Уилсън, CNN

Бележка на редактора: Хората доста се хвалят за впечатляващата трансформация на Джесика Симпсън. Тази статия първоначално е публикувана от CNN.com през септември и ние я публикуваме отново, за да можете и вие да постигнете целта си.

(CNN) - Dawn Jackson Blatner, регистриран диетолог и диетолог в Чикаго Къбс, се опитва да промени значението на фразата „Поглезете се“.

Повечето хора си позволяват галон сладолед или остават вкъщи и гледат телевизия. Блатнер иска „да те разглези“ да означава точно обратното. Дефиницията му е предназначена да ви даде повече енергия, да ви помогне да отслабнете и да поддържате тялото си здраво.

Той планира вашия списък за пазаруване предварително. Това е да си в супермаркета и да купуваш храна, която подхранва тялото ти. Става въпрос за внимателно хранене “, каза той пред публиката на ежегодния конгрес„ Вашето тегло е от значение “, организиран от Коалиция за действие срещу затлъстяването. „Това са наистина добри неща, които когато ги прилагаш на практика, се отнасяш добре към себе си“.

С други думи, вие заслужавате да се чувствате добре и да изглеждате добре, казва Блатнер. Така че прекарването на пет до десет минути за планиране на храненето за следващата седмица или прекарването на 30 минути във фитнеса е истински акт на самолюбие.

На този свят няма по-добър жест от това да кажеш: „Знаеш ли какво, Зори? Ти си важен'".

Следвайте тези 10 съвета, за да се „поглезите“ и да имате по-здраво и стройно тяло.

1. Таблица. Чиния. Председател.

Всеки път, когато слагате храна в устата си, трябва да имате три неща, казва Блатнер: маса, чиния и стол.

Тези три елемента гарантират, че няма да закусвате от хладилника късно през нощта или да поглъщате 1000 калории в колата си с това меню за бързо хранене. Освен това, ако имате тези три елемента, вероятно означава, че консумирате повече хранителни вещества, отколкото една торба чипс, освен ако не сте от онези странни хора, които слагат чипс в чиния.

„Това е моят отговор на внимателното хранене“, казва Блатнер.

Изследванията показват, че внимателното хранене помага на хората да се концентрират повече върху насладата от храната и чувството за ситост. Проучванията показват, че внимателните ядящи консумират по-малко калории по време на хранене, без значение колко има в чинията им.

2. Волята е психически мускул. Упражнявайте го.

Силата на волята е ограничен ресурс, казва психологът от Сан Антонио Шон Конъли, но всички го имаме. Номерът е да знаете как да го използвате ефективно.

„Хората посочват липсата на воля като причина номер 1, която им пречи да подобрят живота си по какъвто и да е начин“, казва Конъли, който работи редовно с пациенти, подложени на бариатрична хирургия. Силата на волята не е ген. Това е инструмент, който всички имаме и който трябва да се научим да използваме, развиваме и контролираме ».

Като всеки мускул и вашата сила на волята се уморява. Така че трябва да планирате, казва Конъли, и да знаете какво да правите в ситуации, които представляват едновременно здравословна и нездравословна възможност. Също така трябва да сте подготвени за извънредни ситуации, например в края на дълъг работен ден, когато волята ви е изчерпана и прозорецът за шофиране ви привлича.

Силата на волята също трябва да се попълва ежедневно. Най-добрият начин да направите това? Спи достатъчно.

3. Бъдете реалисти.

Нека бъдем честни, повечето от нас искат да отслабнат много.Когато не го направим, когато отслабнем с 5 или 10 килограма и се забием, се обезсърчаваме и се връщаме към пържената количка.

Една от най-големите пречки пред отслабването са нереалистичните очаквания, казва психологът Гари Фостър, директор на Центъра за изследване и образование на затлъстяването в университета Темпъл.

„Колкото по-малко тежите, толкова по-малко трябва да ядете и толкова повече трябва да се движите (за да отслабнете)“, казва Фостър. "И това не е честно".

Добре е да си поставите висока цел, но тези, които успешно отслабват, губят средно 8,4% от телесното тегло. Ако тежите 200 паунда, това е приблизително 16 паунда. И загубата на тези 16 килограма подобрява радикално вашето здраве.

С други думи, надеждата да претеглите претегленото в гимназията ще провали плановете ви, преди да започнете.

„Животът се променя и това не е оправдание или начин да се избегне отговорността. Това е реалистична оценка “, казва Фостър. "Какво друго в живота ви е същото на 45, отколкото на 20?".

4. Намерете най-добрите приятели.

Известен е като „ефектът на социализация“. Пушачите се мотаят с други пушачи. Алкохолиците се мотаят с други алкохолици. Хората с наднормено тегло се разхождат с други хора с наднормено тегло, казва д-р Робърт Кушнър, базиран в Чикаго.

„Какво правите, ако се разхождате с група хора с наднормено тегло?“, Пита той. Избират ресторант. Поръчват бургери и бира. Сигурно не говорят за кънки.

Склонни сме да възприемаме навиците на онези, с които прекарваме най-много време. Така че, ако търсите приятели, които имат здравословни навици и ще станете по-здрав човек.

5. Проверете покупките си.

Знаете ли диаграмата на "чинията за добро хранене", тази, която показва как храната, която имате в чинията си, трябва да бъде разделена на плодове, зърнени храни, зеленчуци и протеини? Вашата количка за пазаруване трябва да изглежда по същия начин, казва Блатнер. Когато смятате, че сте приключили с пазаруването, проверете какво трябва да сте сигурни, че сте включили около 25% протеин, 25% пълнозърнести храни и 50% плодове и зеленчуци.

„Изборът е враг на загубата на тегло“, казва Блатнер. Тя препоръчва да планирате две здравословни закуски, два здравословни обяда, две здравословни закуски и две здравословни вечери за седмицата. Купете необходимите съставки за всяко хранене и ги редувайте през седмицата.

Това ви позволява да имате достатъчно опции, за да не ви омръзне, но не ви дава прекалено много, за да се затрупате и в крайна сметка да потърсите най-близкия автомат.

6. Не яжте в отговор на дадена ситуация.

Ти си в киното. Това е моминско парти на братовчед ви. Синът ви ще завърши в класа. Това е бейзболна игра, а каква е бейзболната игра без хот-дог? Ако искате да отслабнете, избягвайте да ядете в отговор на „онова нещо“, казва Фостър.

Планирайте какво ще ядете в тези специални случаи и то не толкова специални, така че да не се налага да разчитате на вашата воля. И яжте само когато сте гладни. Следващия път ще има повече храна.

7. Трябва да си кажете следното: "Имам право да бъда слаб".

Самоколегирането е истински проблем при отслабването, казва Конъли. Често пъти вашите клиенти казват, че искат нещо и след това правят всичко необходимо, за да са сигурни, че това няма да се случи.

Това не е липса на желание или мотивация. „Нещо ни спира“, казва той.

Трябва да се научим да се утвърждаваме, казва Конъли, защото никога няма да получим всичко, от което се нуждаем, от други хора. Трябва да си казвате всеки ден, че заслужавате да бъдете здрав човек. Заслужаваш да изглеждаш и да се чувстваш добре. Тогава повярвайте.

8. Установяване на S.M.A.R.T цели (специфични, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето)

Ако никога преди не сте чували това съкращение, запомнете го сега. Всяка цел, която си поставяте, трябва да бъде конкретна, измерима, постижима, реалистична и ограничена във времето, казва Елиза Кингсфорд, психотерапевт и директор на клинични служби за Wellspring. Ако отговаряте на тези качества, е по-вероятно да го постигнете.

Например една от целите е „Ще бъда по-активен“. A S.M.A.R.T. е: "Ще ходя на 30 минути разходка всеки ден през следващия месец.".

То е специфично, защото знаете колко дейности ще правите. Измеримо е, ходихте ли днес на разходка или не?

Това е постижимо и реалистично; всеки може да отдели 30 минути от деня си, а ходенето не изисква много специално оборудване или обучение. Освен това е ограничен във времето, защото ще можете да видите в края на месеца дали сте постигнали целта си.

9. Стани.

Повечето от нас прекарват по осем часа на ден, седейки на бюрото си на работа и още два или три часа, седейки вкъщи. Подобен начин на заседнал начин на живот е почти невъзможно да се противодейства, казва д-р Холи Лофтън от Ню Йорк, дори ако удряте фитнес за два часа на ден (и кой го прави?).

Тя предлага да носите крачкомер, който ви позволява да сте наясно с движението или липсата на движение, което имате през деня. Опитайте да застанете пред бюрото си, ако провеждате конферентен разговор или ходите до бюрото на колега, вместо да им изпращате имейл. Вземете стълбите. Паркирайте по-далеч. Всичко се брои!

10. Животът никога няма да бъде без стрес. Научете се да се изправяте срещу него.

Учените спорят дали самият стрес предизвиква физическа промяна в тялото ви, която може да доведе до значително наддаване на тегло. Всички обаче знаем ефекта, който стресиращият ден може да окаже върху нашата сила на волята.

Кушнер казва, че проблемът е, че никога няма да има дълъг период в живота ни, когато сме без стрес. Ако се справим с ежедневния стрес, като се отдадем на сладкиши и водка, теглото ще продължи да се натрупва.

Животът минава. Не толкова стресът причинява увеличаване на теглото, а това, което правим, за да се справим с него и това, което ни кара да регресираме “, добавя той.

Ключът е да научите положителни умения за справяне. Ако работата ви причинява стрес, направете 10-минутна разходка, вместо да отидете за бисквитките в стаята за почивка. Вземете час по йога в края на дългата седмица. Поемете дълбоко въздух, когато трябва да говорите с майка си по телефона.