Актуализирано на 18 декември 2018 г., 09:19

през нощта

Ако се събудите уморени или мислите, че трябва да станете по-рано и се чувствате по-ясно сутрин, опитайте тези 11 мерки.

Хората, които стават лесно рано („чучулиги“), които дори му се радват, живеят повече в ритъм с естествени ритми. Тези с нощни навици ("бухали") са изложени на по-висок риск да страдат от умора, нарушения на съня и други нарушения, свързани с нарушаване на регулацията на биологичните ритми.

Въпреки че склонността да бъдеш бухал може да има генетично обяснение, навици, свързани с начина на живот Те често са основната отговорност за забавянето на времето за заспиване и събуждането отпочинали. Но всичко може да се поправи.

12 лесни упражнения за спане

Научете се да ставате рано и да се събуждате пълни с енергия

1. Постепенно сменете времето за лягане

Ако се събудите уморени и объркани, много вероятно е да не сте имали достатъчно сън. Възрастен човек има нужда 6 до 9 часа сън.

Не си лягайте, когато вече не знаете какво да правите. Задайте лягане и будилник. Всеки ден отлагайте двата часа с 15 минути или ги коригирайте така, че да спите достатъчно дълго, в зависимост от времето, в което искате да се събудите.

2. Отпуснете се вечер

Трудно е да заспите, ако не сте спокойни, така че опитайте се да се отпуснете през целия следобед за да позволи на тялото да започне естествения си процес на сън.

Изключете ярки светлини и светъл на цвят, за да не инхибира секрецията на хормона мелатонин. Избягвайте също екрани от час преди момента, в който искате да започнете да спите.

3. Подгответе стаята за добър сън

The качество на съня от решаващо значение е да се чувствате отпочинали сутрин. За да направите това, опитайте спалнята да отговаря на всички условия.

Стаята трябва да е уютна, не трябва да има без осветление през нощта, нито източник на шум. Разбира се, изключете мобилния телефон.

Има много начини за почивка освен сън, какъв е вашият?

4. Планирайте добро събуждане

За да се събудите, ако е възможно прибягвайте до лампа, която симулира изгрев да се измъкнем любезно. Когато звучи - с приятен звук - не го изключвайте, за да се насладите на още 15 минути със затворени очи, защото ще се събудите по-уморени, отколкото ако сте се изправили веднага.

В допълнение към алармената лампа можете да опитате и този трик: събуждане до две аларми. Първият трябва да звучи 90 минути преди втория. По този начин, след като първият звъни, можете да се насладите на цял цикъл на сън и да се събудите много ясни.

6. Изложете се на светлина

Ако през нощта светлината е враг на съня, сутрин тя отговаря намаляване на секрецията на хормона мелатонин и стартирайте състоянието на предупреждението.

Отворете всички щори и завеси. Можете дори да излезете на разходка преди закуска, ако го правите у дома.

7. Изпийте чаша вода вместо кафе

Тялото ви е станало малко дехидратирано през цялата нощ, особено ако не сте пили достатъчно преди сън. И 1% от дехидратация предполага умора.

Така че първото нещо, което трябва да направите сутрин, е да изпиете чаша вода. Можеш добавете няколко капки лимонов сок да се възползвате от витаминните, антибиотичните и почистващи свойства на този цитрус.

Ако обичате да пиете кафе или чай, изчакайте до средата на сутринта. Когато се събудим, нивата на кортизол (хормонът на активността) естествено се повишават. Чаша кафе може да ви възбуди твърде много в този момент.

8. Упражнявайте сутрин

Ако можете, не отлагайте упражненията си за следобед. The физическа активност сутрин особено подходящ е за хора, които се опитват да спрат да бъдат бухали и да станат чучулиги. Не трябва да е много интензивно.

Може да бъде йога поредица (като поздрав към слънцето), който ще ви помогне да активирате мускулите и да освободите някои ендорфини. Ако можете да добавите малко бягане, скачане или плуване по-късно, още по-добре.

5 техники за йога за по-добър сън

9. Яжте здравословна закуска

Въпреки че понастоящем повечето диетолози ни дават свободата да организираме свободно приема на ден, при условие че в крайна сметка получаваме необходимите калории и хранителни вещества, закуска, която включва пълнозърнест хляб, ядки и семена осигуряват доза енергия, която тялото ви ще оцени.

10. Изправете се срещу причините за стреса

Една от причините да е трудно да тръгнете сутрин е страх от списък със задачи. Има начини да направите ежедневните задължения по-малко плашещи.

Например можете медитирайте сутрин и визуализирайте целите на деня с конструктивен дух. Отнема две минути, за да подобрите настроението и яснотата на мислите си, които ще продължат през целия ден.

След като приоритетите са ясни, справете се първо със задачата, която ви причинява най-много стрес вместо да го влачите по цял ден. След като приключите, ще се почувствате облекчени и по-подготвени да се заемете с други по-малко важни задачи.

11. Не спи повече през почивните дни

Ако искате да запазите рутинната си рутина, не се превръщайте в бухал през уикенда. Свързаните със съня навици се нуждаят от последователност. Това означава, че не трябва да си лягате по-късно, дори и да имате време за сън на следващия ден. Това може да съсипе напредъка, който сте постигнали през седмицата.