от Emiliano Zárate Ulloa, 14 октомври 2019 г.

алтернативи

The ориз това е основна храна в диетата на много хора. Той е сърдечен, евтин и е чудесен мек аромат в допълнение към солени ястия.

Оризът (по-специално бял ориз) мога не е подходящо за хранителните нужди на всеки . Например хора, които се опитват да ядат по-малко въглехидрати или калориите може да искат по-лека алтернатива като карфиол с ориз.

Също така сменете ориза за здравословни алтернативни възможности, Подобно на други пълнозърнести храни, той може да добави разнообразие към вашата диета, което винаги е полезно за нашите тела. Тук ще ви разкажем за някои алтернативи, които можете да включите във вашата диета.

11 здравословни алтернативи на ориза.

Киноа

Въпреки че придобива зърнен вкус и текстура след готвене, киноата е семе на Андите. Този популярен заместител на ориз не съдържа глутен и това е много по-богата на протеини от ориза .

Всъщност порция от 1/2 чаша (92 грама) варена киноа осигурява 4 грама протеин, двойно повече от количеството, открито в същата порция бял ориз.

Киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Това го прави отличен източник на протеин за вегетарианци.

Също така е a добър източник на жизненоважни минерали магнезий и мед, които играят важна роля в енергийния метаболизъм и здравето на костите.

Ако сте чувствителни към глутен, купувайте само киноа, която е сертифицирана без глутен, поради риск от кръстосано замърсяване.

Ориз карфиол

The Ориз карфиол е отличен вариант с ниско съдържание на въглехидрати и ниско калорични Какво алтернатива на ориза . Има мек вкус, както и текстура и външен вид, подобен на този на ориз варени, само с малка част от калориите и въглехидратите.

Това го прави популярна алтернатива на ориз за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетоза .

1/2 чаша (57 грама) порция карфиол с ориз То има само 13 калории, в сравнение със 100 калории за една и съща порция ориз Бял.

За да направите карфиол с ориз, Нарежете глава карфиол на няколко парчета и настържете с ренде за сирене, или накълцайте на ситно с кухненски робот. The ориз карфиолът може да се готви на умерен огън с малко количество олио, докато омекне и леко покафенее.

Ориз от броколи

Същото като него ориз карфиол, ориз броколи е a умна оризова алтернатива за хора на нисковъглехидратна или нискокалорична диета.

По съдържание на хранителни вещества е подобен на карфиола с ориз, с 1/2 чаша (57 грама) от 15 калории и 2 грама фибри.

Богатите броколи също са отличен източник на витамин С, с 1/2 чаша (57 грама), осигуряваща повече от 25% от дневната Ви стойност (DV). Витамин С действа като мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на клетките и подобряване на имунното здраве.

Същото като него ориз карфиол, ориз Броколите могат да се приготвят, като броколите се настъргват с ренде за кутия или се нарязват в кухненски робот, след което се приготвят на умерен огън с малко олио. Някои хранителни магазини продават и броколи с ориз във фризерната секция.

Ориз ширатаки

The ориз Ширатаки е друга популярна оризова алтернатива за нисковъглехидратни и нискокалорични диети.

Е направено от коняк корен, който е роден в Азия и богат на уникално влакно, наречено глюкоманан. Според опаковката на продукта, порция ориз от ширатаки от 3 грама (85 грама) не съдържа калории .

Въпреки това, когато една храна осигурява по-малко от 5 калории на порция, производителят може законно да декларира нула калории, което обяснява защо 3-унция (85 грама) порция от ориз ширатаки изглежда няма калории.

Глюкомананът, основното влакно в коняк корен, се проучва за получаване много потенциални ползи за здравето, включително способността му да формира a защитна бариера по лигавицата на червата . И все пак ще трябва да ядете голямо количество ориз ширатаки, за да консумирате значително количество глюкоманан.

Тук споделям видео, което показва как се приготвя този страхотен здравословен заместител на ориза, малко е трудно да се получи, така че може да се наложи да го купите онлайн.

Ечемикът

Ечемикът е зърно, което е тясно свързано с пшеницата и ръжта. Изглежда подобно на овесените ядки и има дъвчаща текстура и земен вкус .

При около 100 калории, 1/2 чаша (81 грама) порция варен ечемик осигурява приблизително същия брой калории като еднаква порция бял ориз. въпреки това , съдържа малко повече протеини и фибри .

Освен това ечемикът съдържа различни хранителни вещества. 1/2 чаша (81 грама) осигурява повече от 10% от Препоръчителен дневен прием за ниацин, цинк и селен .

За да готвите ечемика, сварете една част от черупката и четири части вода, след това намалете до умерен огън и варете, докато ечемикът омекне, или около 25-30 минути. Преди сервиране изцедете излишната вода.

Тук споделям видео, което обяснява как да го готвя.

Пълнозърнест

Или известен също като кус-кус е вид паста Той се използва широко в средиземноморската и близкоизточната кухня. Направен е от много малки перли от брашно.

Пълнозърнестият кускус е по-здравословен вариант от обикновените сортове по-богат е на фибри и протеини .

Кус-кусните перли са много по-малки от оризовите зърна, така че добавят уникална текстура към храните, с които се сервират.

За да направите кускус, комбинирайте една част кускус и една част вода и оставете сместа да заври. Свалете от огъня и оставете кускусът да си почине, покрит за 5 минути. Пух с вилица преди сервиране.

Ако вашият местен хранителен магазин не предлага пълнозърнести сортове пшеница, можете да ги намерите онлайн.

Накълцано зеле

Нарязаното зеле е друга отлична алтернатива на ориза . Зелето е ниско калорични и въглехидрати с мек вкус, който допълва много стилове на готвене.

Е отличен източник на витамини С и К, с порция 1/2 чаша (75 грама), осигуряваща съответно 31% и 68% от DV.

Витамин К помага за регулиране на съсирването и кръвообращението на кръвта. Той също така играе важна роля за здравето на костите.

За да готвите нарязано зеле, нарязвайте на ситно зеле на ръка или с кухненски робот. След това го гответе с малко количество масло на умерен огън, докато омекне. Тук споделям видео за вас, за да наблюдавате вид приготвяне на тази оризова алтернатива.

Цяло орзо

Орзо е вид паста подобно на ориза по форма, размер и текстура. Интегралният орзо съдържа повече фибри и протеини от нормалното орзо, което го прави най-здравословният вариант.

И все пак той е доста калоричен, като осигурява около 50% повече калории от еднаква порция бял ориз. Така че не забравяйте да изберете размер на порцията, който е подходящ за вашите здравни цели.

Интегралният орзо е чудесен източник на фибри, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането чрез увеличаване и омекотяване на изпражненията, както и да служат като източник на храна за здрави чревни бактерии .

За да приготвите орзо, сварете пастата във вода на умерен огън, докато достигне желаната текстура и я изслушайте преди сервиране. Можете да закупите пълнозърнест пшеничен орзо на местно ниво, въпреки че може да е по-лесно да се намери в онлайн магазините.

Ето рецепта за богата салата Орзо:

Фаро

Ел Фаро е пълнозърнест продукт Може да се използва по подобен начин на ориза, въпреки че има много по-орехов вкус и има дъвчаща текстура. Подобен е на ечемика, но има по-големи зърна.

Farro съдържа силна доза протеин и подобно на киноата е друг отличен източник на това важно хранително вещество на растителна основа.

За да сте сигурни, че получавате всички девет незаменими аминокиселини, комбинирайте farro с бобови растения, като нахут или черен боб.

За да го приготвите, сварете една част сух фарро и три части вода и гответе, докато фарото омекне.

Можете да закупите Farro на местно ниво, въпреки че може да ви е по-лесно да го намерите в онлайн магазините.

Ето рецепта за вкусна салата Farro:

Freekeh

Freekeh като ечемик и фаро, това е пълнозърнесто . Идва от пшенични зърна, които се събират, докато са още зелени.

Е богата на протеини и фибри, с 1/4 чаша (40 грама) суха порция, осигуряваща съответно 8 и 4 грама от тези важни хранителни вещества.

Освен това същата част съдържа 8% от препоръчителния дневен прием на желязо, какво е необходимо за създаване на здрави червени кръвни клетки.

Freekeh се готви, като се кипи с две части вода, след това топлината се намалява до средна и зърното се оставя да къкри, докато омекне.

Можете да закупите Freekeh в местни магазини, въпреки че може да е по-лесно да го намерите в онлайн магазини.

Ето рецепта за богата салата Freekeh:

Пшеница булгур

Булгур е друг заместител на пълнозърнестата пшеница за ориз. По размер и вид е подобен на кускус, но докато кускусът е паста, направена от пшенично брашно, булгурът е малки, натрошени парчета пълнозърнести зърна.

Често се използва в табуле, чиния със средиземноморска салата който също включва домати, краставици и пресни билки.

С изключение на растителните алтернативи в този списък, булгурната пшеница е с най-ниско съдържание на калории . Съдържа 76 калории в 1/2 чаша (91 грама), около 25% по-малко калории от еднаква порция бял ориз.

Това е чудесна алтернатива на ориза за тези, които се опитват да намалят калориите, но все пак искат познатата текстура и вкус на зърното .

Булгурната пшеница се приготвя чрез варене на една част булгур и две части вода, след това намалете котлона до средна степен и оставете булгура да се готви, докато омекне. Преди сервиране изцедете излишната вода и разбъркайте сварения булгур с вилица.

Ако не можете да намерите пшеница от булгур в местния магазин за хранителни стоки, пазаруването онлайн може да бъде удобен вариант.

Тук споделям вкусна и здравословна рецепта от турски и арабски произход, за да можете да приготвите вкусна салата с пшеница булгур.

Заключения:

  1. Има много алтернативи на ориза което може да ви помогне да постигнете своя лични здравни цели или просто добавете разнообразие към вашата диета.
  2. The киноа е отлична опция без глутен и е с високо съдържание на протеини.
  3. Зеленчуци, които могат да се използват като заместители на ориза, като карфиол, броколи и нарязано зеле, са нискокалорични, нисковъглехидратни и пълни с хранителни вещества алтернативи .
  4. Плюс това, пълнозърнести опции като булгур, фрикех и ечемик ще ви позволяват да добавите орехов, сочен, земен вкус и да добавите текстура към вашите здравословни рецепти .
  5. Следващия път, когато искате да оставите ориза настрана и да преминете към нещо различно, можете да изберете една от хранителните и разнообразни алтернативи споменати в тази статия.

Библиография:

  1. Джеймс, Л. Е. А. (2009). Киноа (Chenopodium quinoa Willd.): Състав, химия, хранителни и функционални свойства. Напредък в изследванията на храните и храненето, 58, 1-31.
  2. Махдави-Рошан, М., Ебрахими, М. и Ебрахими, А. (2015). Състояние на мед, магнезий, цинк и калций при остеопенични и остеопоротични жени в постменопауза. Клинични случаи при минерален и костен метаболизъм, 12 (1), 18.
  3. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Витамин С и имунната функция. Хранителни вещества, 9 (11), 1211.
  4. Devaraj, R. D., Reddy, C. K., & Xu, B. (2018). Здравословни ефекти на коняк глюкоманан и неговите практически приложения: критичен преглед. Международно списание за биологични макромолекули .
  5. Fusaro, M., Gallieni, M., Rizzo, M. A., Stucchi, A., Delanaye, P., Cavalier, E.,. & Fabris, F. (2017). Определяне на плазмените нива на витамин К в човешкото здраве. Клинична химия и лабораторна медицина (CCLM), 55 (6), 789-799.
  6. McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Разбиране на физиката на функционалните влакна в стомашно-чревния тракт: основан на доказателства подход за разрешаване на трайни заблуди за неразтворимите и разтворимите фибри. Вестник на Академията по хранене и диететика, 117 (2), 251-264.
  7. Simcox, J. A., Mitchell, T. C., Gao, Y., Just, S. F., Cooksey, R., Cox, J.,. & Huang, J. (2015). Диетичното желязо контролира циркадния метаболизъм на чернодробната глюкоза чрез синтез на хем. Диабет, 64 (4), 1108-1119.

Емилиано Зарате Улоа

Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.

Оставете коментар

Коментарите ще бъдат одобрени преди да бъдат показани.