хранене

Храненето здравословно е повече от балансиране на хранителните вещества в чинията.

Има някои трикове, които могат да се използват за тези, които решат да променят диетата си и да се хранят по-балансирано и здравословно.

Тези правила трябва да бъдат придружени от балансирана диета, която ви осигурява всички необходими хранителни вещества и която се адаптира към вашите специфични нужди.

1 - Помислете какво ядете

Храната е основна нужда на всички живи същества. Трябва да ядем, това е факт, но нямаме нужда от повечето неща, които ядем през целия ден.

Това не означава, че от време на време не можем да се отдадем на висококалорични и без хранителни прищявки, просто диетата ни да не се основава на празни храни.

Като се има предвид, че храната е един от стълбовете на нашето здраве, ние трябва да се грижим за това, което ядем, по същия начин (или повече), както и за други аспекти от живота си. Няма смисъл да отделяме 20 минути за избор на дрехи, които да бъдат фантастични по определен повод, ако не отделим дори 5 минути в мислене и анализ на това, което ядем всеки ден.

Помислете какво ядете!

Събуждате се сутрин след около 8 часа сън. Вашето тяло е изгорило запасите, които е имало и сега имате нужда от енергия и хранителни вещества, за да оцелеете един ден на движение. Наистина ли искате да започнете деня с обикновено кафе?

Не забравяйте и какво пиете: повечето от напитките, които се продават, съдържат голямо количество захари.

Ако анализирате деня си, може да установите, че ядете повече, отколкото сте мислили, и не толкова здравословно, колкото сте си мислели. Склонни сме да забравяме за бирите и тапасите, които имаме с приятели или какво ядем, докато гледаме телевизия.

Така че спрете и помислете. Преди да вземете първата хапка от храната пред вас, помислете какво ще ви донесе. Ако осъзнаете, че това е празна енергия (калории без хранителни вещества), помислете дали наистина е това, което искате в този момент, или можете да го замените с питателна храна.

2 - Яжте на всеки 3 часа

Чувството за глад възниква, когато тялото ни се нуждае от енергия. В допълнение към усещането за празен стомах започват шумове в стомаха. Ако продължим без да ядем, ще се появи раздразнителност и дори главоболие.

Яденето на всеки 3 часа ще намали количеството, което ядем при следващото хранене, като същевременно улеснява гликемичния контрол.

Въпреки това, въпреки че това е много често срещан съвет, трябва да имаме предвид, че не винаги е необходимо едно и също време за смилане. С някои храни вероятно ще се почувствате сити след 3 часа. Ако случаят е такъв, можете да забавите малко времето на следващото хранене или да хапнете нещо много леко.

Важното е да не останем толкова гладни, че да скочим стремглаво към първото нещо, което видим, тъй като вероятно не е морков. Когато сме гладни, ние несъзнателно търсим храна, която ни дава бърза енергия и тези храни обикновено са тези, които трябва да избягваме: празна енергия. Освен това, като ядем тези храни (които са склонни да имат висок гликемичен индекс), ще сигнализираме на тялото си, че се нуждаем от много инсулин, за да балансираме глюкозата. Резултатът е, че след кратко време отново изпитваме ненаситен глад, причинявайки порочен кръг.

Ако се чувствате гладни преди да са минали 3 часа от последното ви хранене, вероятно това, което изпитвате, е психологически глад. Научете се да разграничавате физиологичния глад от психологическия и научете техники за борба с последния.

3 - Яжте бавно, без да се пълните

Усещането за пълнота отнема около половин час, за да достигне мозъка.

Представете си количеството храна, което можете да изядете за този половин час, ако се храните много бързо.

Храненето бавно ще ви позволи да се почувствате сити с правилното количество храна, избягвайки по-висок калориен прием и улеснявайки поддържането на идеалното тегло.

Един трик за по-бавно хранене е да дъвчете добре храната си. В допълнение, с това действие ние улесняваме процеса на храносмилане и помагаме на тялото ни да усвоява хранителните вещества.

4 - Планирайте седмичните менюта и направете подходящата покупка

За да планирате седмичните си менюта, можете:

Вашата персонализирана услуга за диетични съвети - Отслабнете, без да гладувате и без рикошетен ефект

• Консултирайте се с професионалист;

• Изтеглете мобилно приложение;

• Направи го сам.

Трите опции са валидни и това ще зависи от това, което искате да постигнете. Консултацията с професионалист несъмнено е това, което ще ви позволи да се храните балансирано, отговарящо на вашите нужди. Но ако нямате някакъв конкретен проблем и всичко, което искате, е да се погрижите малко за себе си, можете да изтеглите приложение, което ще ви насочи или да го направите сами, както винаги се правеше.

Важно е диетата да е разнообразна, така че да си набавяте всички основни хранителни вещества и да не ви омръзва. Планирайте подробно менютата, като запишете необходимите храни, за да направите всяко ястие и по този начин избягвайте да купувате храни, които не са ви необходими и които в крайна сметка ще се развалят у дома.

Добър трик е да напълните чинията с цветове. Цветът на храната е свързан с нейния състав, ако направите цветна чиния, ще консумирате много различни хранителни вещества.

Обърнете внимание на ритъма си на живот, за да можете да адаптирате храненията към вашите нужди: не е едно и също, ако се храните вкъщи всеки ден или ако трябва да ядете на работа през седмицата.

5 - Пазарувайте след хранене

Влизането в супермаркета на празен стомах означава закупуване на неподходящи, висококалорични и бедни на хранителни вещества продукти.

Опитайте да пазарувате след хранене. Ще разберете, че не искате да купувате нищо и лесно можете да купите точно това, което имате в списъка си.

Когато подготвяте списъка за пазаруване, не забравяйте да запишете и някои храни, които да приемате между храненията или за онези моменти, когато се чувствате като лека закуска (вземете предвид психологическия глад). По този начин ще избегнете прибягването до нездравословна храна.

Избягвайте да имате у дома храни, които искате да избягвате. Ако не ги видите, няма да ги изядете.

6 - Опростете рецептите

Ако сте решили сами да създадете седмичното меню, вероятно ще започнете да търсите рецепти и в крайна сметка ще създадете меню със сложни ястия, много здравословни и вкусни, но които отнема много време за приготвяне или съдържат съставки, които е трудно да се намирам.

Ако по-голямата част от вашите ястия са базирани на сурови или недоготвени храни, като плодове и зеленчуци, ще получите повече хранителни вещества (които няма да бъдат загубени при готвене) и ще отделите по-малко време за готвене. Тези групи храни също обикновено са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, което ще ви помогне да поддържате идеално тегло.

Тази стъпка, освен че ще ви помогне да се храните добре, ще ви помогне и да спестите време и пари.

7 - Времето за ядене е да се яде

Храната винаги е имала социална част, различна от хранителната. По време на хранене семействата седяха заедно и споделяха събитията през деня.

Възползвайте се от обедните часове, за да общувате, без мобилни телефони или телевизор. И ако това не е възможно, защото ядете сами, използвайте момента да се храните в тишина и да се наслаждавате на всяка хапка.

Като сте в добра компания или в мълчание, тази стъпка ще ви улесни да започнете да се наслаждавате повече на храната и че имате нужда от по-малко, за да се чувствате сити.

8 - Запомнете какво сте яли

Или по-добре, запишете го, за да не забравите.

Ако контролирате какво ядете и когато го ядете, е по-малко вероятно да пропуснете хранене или да се храните неправилно, както по количество, така и по качество.

Ако не държите контрол, може да ядете по-малко здравословни храни и паметта ви, много селективна, решава, че тази информация трябва да бъде забравена.

Тази точка е от особен интерес, ако искате да постигнете конкретна цел за определен период от време, защото само по този начин ще можете да анализирате своите постижения и да разберете защо сте получили определен резултат в точно определен момент.

9 - Слушайте тялото си

Всеки човек е уникален и диетата трябва да бъде адаптирана. Няма универсални истини или основни правила, няма чудо или перфектни диети за бегачи или ученици.

Въпреки че в зависимост от вашата дейност или възраст ще имате по-специфични нужди, реалността е, че това, което е добро за вас, не трябва да служи на някой друг. По тази причина трябва да слушате тялото си и да се научите да го разбирате. Само тогава можете да се храните интелигентно и да се адаптирате към вашите нужди и предпочитания.

Опитайте различни храни и усетете как вървят. След това просто трябва да планирате менюто според това, което тялото ви диктува (но го направете по рационален начин, не позволявайте на тялото ви да диктува, че това, което ви подхожда, са сладкиши).

Диетата трябва да се развива заедно с вас. Настройте менютата според нуждите, които чувствате, към сезоните на годината или към конкретните часове от месеца. Правете корекции винаги, когато сметнете за необходимо или когато ви е трудно да се съобразите с предложените от вас менюта.

10 - Приятно хранене

Храненето е удоволствие.

Наслаждавайте се на храната си рано, използвайки 5-те сетива.

Имайте предвид, че за да се наслаждавате на храната също е важно да ядете качествена храна.

Когато е възможно, изберете органични. Проверено е, че те са по-богати на хранителни вещества (органичният портокал може да има 70% повече витамин С от конвенционалния портокал), те също имат повече вкус и плодовете обикновено са по-сладки.

Ако купувате органична храна, знаете, че не можете да купите никаква храна, защото ще намерите само сезонните. Ако предпочитате да купувате конвенционални храни, опитайте поне да купите сезонни. Ще получите продукти с по-високо качество на по-ниска цена.

11 - Тълкувайте вашите желания

Чувството за глад понякога е недоразумение.

Тълкувайте глада си, за да разберете дали това, което наистина имате, има нужда от храна или е друга причина.

Много пъти изпитваме нужда от определена храна, когато това, което имаме, е тревожност, скука или като част от ритуали: пуканки във филмова вечер или имитиране на Бриджит Джоунс, ядене на сладолед за обезболяване на чувствата със студен шоколад.

Научете се да различавате глада и емоциите си. Понякога бъркаме глада с жаждата, като можем да разрешим с чаша вода и без да се налага да ядем чипс (ако има жажда, тялото ще се опита да задържи вода и яденето на солени храни е един от начините да го направим).

Също така може да се случи така, че тялото ви да се нуждае от определено хранително вещество и да ви уведоми с глад. В този случай, по-често, ако правите ограничителна диета, дайте на тялото си това, което иска, но в най-здравословния вариант.

По този начин, на диета с ниско съдържание на мазнини, можете да жадувате за нездравословна храна (мазна), но можете да я замените със здравословни мазнини като ядки или авокадо.

Ако гладът ви е към сладко, изяжте парче плод. Напротив, ако се чувствате солени, опитайте да пиете вода или да консумирате сирене и целина.

12 - Дайте си време

Започването да се храните здравословно може да отнеме време, за да се адаптирате, всичко зависи от предишната ви диета. Позволете си да отделите време за тази промяна, бавно, но сигурно. Понякога е по-добре да сменяте навиците си малко по малко, така че тялото и умът ви да свикнат с промените.

Времето може да ви помогне в дългосрочен план, като постигнете промяна в навиците, но също така и в краткосрочен план, като ви попречи да се храните между храненията или да се поддавате на желанието. Ако ви се яде нещо, което искате да избегнете, дишайте съзнателно и помислете за целите си. Понякога е достатъчно да не отстъпите в този момент.

Ако сте дишали съзнателно, помислили сте за целите си и въпреки това все още жадувате за тази шоколадова торта, позволете си лукса, но след ядене. Фактът на чакане може да ви накара да забравите и дори ако не е, след ядене порцията торта ще бъде по-малка, тъй като имате пълен стомах (като шоколадовата торта е само пример, важи за всяка друга храна). Освен това, като ядем захар като десерт, ще отнеме повече време, за да навлезем в кръвообращението и избягваме скокове на глюкоза и инсулин.

С тези правила, балансирана диета и малко физически упражнения, ще можете отново да се наслаждавате на ястия, докато се грижите за здравето си.