съвета

Гледали ли сте някога снимка на себе си с висящи отстрани ръце и осъзнали, че ръцете ви всъщност са по-широки от тялото? Ако това ви се е случвало преди, знайте, че не сте сами. Ръцете са сред най-проблемните области на тялото, което кара много хора да страдат, когато носят дълги ръкави през лятото, за да скрият несигурността си. И ако имате същия проблем, вероятно сте се чудили дали има начини да ускорите загубата на мазнини в ръцете.

Това, че сега нямате ръцете на мечтите си, не означава, че никога не можете да ги имате. Няма значение дали искате да се отървете от увисналите си ръце след голяма загуба на тегло, да настроите ръцете си след напълняване или защото простото тонизиране на ръцете не е било приоритет за вас във фитнеса, но сега е така. Без съмнение съветите, които предлагаме в тази статия, ще ви бъдат полезни. Тези научно подкрепени съвети и упражнения, които ще ви помогнат да загубите мазнини в ръцете и да имате ръцете, които искате за нула време.

Упражненията за бицепс могат да ви помогнат при загуба на мазнини в ръката

Загуба на мазнини в ръцете с упражнения за бицепс

Един от най-лесните начини да загубите мазнини в ръцете е да упражнявате ръцете си. За да направите това, включете някои упражнения за бицепс във вашата рутина във фитнеса. Простото повдигане и спускане на тежест в 180-градусов обхват на движение, като започнете с изпъната ръка покрай страната си и я придвижите към рамото, може да даде сериозна дефиниция на ръката много бързо. За щастие това упражнение дори не изисква членство във фитнес зала или дори спортно оборудване. Въпреки че наистина не е трудно да намерите наистина евтини гири или тежести, можете също така да използвате много добре неща, които вече имате у дома, например бутилки, пълни с вода.

Протеинът е важен за качване на мускули

Увеличете приема на протеини, за да увеличите мускулния синтез.

Тонизирането на мускулите на ръцете със сигурност ще ви даде определението за ръка, което търсите, но увеличаването на приема на протеини в менюто ви ще ви позволи да го направите още по-бързо. Научни изследвания, публикувани в Journal of Nutrition, разкриват, че консумацията на повече протеини увеличава мускулния синтез с 25 процента. Това означава, че бихте могли да изградите по-силни мускули, просто като промените ежедневното си меню.

Кляканията са чудесно упражнение, за да се подготвите

Правете лицеви опори, за да определите трицепса на ръката и със загубата на мазнини

Искате ли бързо да загубите мазнини в ръцете? Затова опитайте да добавите упражнения към ежедневната си фитнес програма, които включват чинча, който виждате на следващата снимка. Макар че съпротивителните машини могат да ви помогнат да направите това упражнение, лесно е да се постигне с помощта на успоредки или дори здрав стол у дома. С ръце на ширината на раменете, отделени от талията, хванете повърхността, върху която потапяте. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса, спуснете цялото тяло и се изпънете, за да изправите ръцете си. Това не само ще ви помогне да изградите по-силни трицепси, но също така ще ви помогне да определите гръдните си мускули. И така цялата ви горна част на тялото ще изглежда и ще бъде по-силна.

Интегрирайте страничното привличане във вашата спортна рутина

Вярвате или не, можете да тренирате много добре, докато седите. Всъщност придърпването отстрани е едно от най-добрите упражнения за по-бърза загуба на мазнини в ръцете. Използвайки машината за странично изтегляне, хванете щангата и я издърпайте до нивото на гърдите и я повдигнете отново. Това упражнение ви улеснява бързо да развиете бицепсите си и да укрепите и тонизирате раменете си. И това ще направи ръцете ви да изглеждат по-хубави и по-тънки.

Загуба на мазнини в ръцете чрез хранене на диета, която ще ви помогне да отслабнете

Лесният отговор за това как да губите мазнини от ръцете си е да губите мазнини от цялото си тяло. Най-големият проблем, който често имаме с външния вид на ръцете ни, е не липсата на мускули, а излишните мазнини. Така че, ако искате да се научите как да губите мазнини в ръцете, без да качвате мускули, отговорът се крие в загубата на телесни мазнини. Това означава, че начинът на хранене е толкова важен за справянето с проблема с ръката, колкото и упражненията.

Въпреки че няма нито една храна, която да ви помогне да отслабнете, вярно е, че преразглеждането на вашата диета, за да се включат много храни за изгаряне на мазнини, може да ви помогне. Например, сьомгата е богата на протеини, а също и на противовъзпалително омега 3, което помага за изгаряне на мазнини и отслабване. На всичкото отгоре здравословните протеини и мазнини ще ви помогнат да не почувствате глад и да намалите апетита си, което е добре за дългосрочно отслабване. За щастие, когато загубите мазнини, те изчезват в цялото тяло. Следователно, здравословното хранене може да помогне на ръцете ви да изглеждат по-добре.

Включете повече сърдечно-съдови упражнения във вашата спортна тренировка

Докато силовите тренировки ви помагат да изградите по-дефинирани ръце, кардиото все още е цар, когато става въпрос за изхвърляне на телесни мазнини. Научни изследователи от университета Дюк са изследвали 119 души с наднормено тегло, които са водили заседнал начин на живот, и са установили, че хората, които са следвали кардио програма, са загубили два пъти повече килограми от тези, които са правили програма за упражнения за съпротива. Въпреки кардио групата, която прекарва 47 минути по-малко в упражнения. Така че, ако сте готови да превърнете мазнините в ръцете си в тонизиран мускул, не забравяйте да отделите време за кардио.

Увеличете повторенията, които правите

Може би не обичате да вдигате тежки предмети? Затова опитайте да правите повече повторения с по-леки тежести и след малко ще се сбогувате с мазнините в ръката си. Изследователи от университета MsMaster в Канада са изследвали група мъже на 20-годишна възраст за период от 12 седмици. Половината от групата вдигна много тежест с ниски повторения, докато другата половина вдигна по-лека тежест с повече повторения. Научното изследване на Journal of Applied Physiology установи, че и двете групи са увеличили мускулната си сила и размер приблизително по едно и също време. Така че, ако сте сравнително нови в света на фитнеса, не чувствайте, че трябва да вдигате тежки тежести веднага. По-леките тежести също ще ви помогнат да свалите мазнини и ще ви позволят да качите мускули.

Лицевите опори ще са насочени към мастните горни ръце

Правенето на лицеви опори всъщност не е спорт за всички, но ако се опитвате да премахнете мазнините в ръцете, това упражнение може да ви бъде от голяма помощ. Наляганията не само ще тонизират вашите бицепси и трицепси, но те са и чудесен начин за укрепване на гръдните мускули, но и за отслабване на ръцете ви и за да изглеждат по-добре. Ако мисълта да правите традиционни упражнения от дъска ви изнервя, опитайте да правите същите движения под ъгъл от 45 градуса срещу стена. Ще направите подобно упражнение, но без интензивността, която изискват традиционните лицеви опори.

Пресите на трицепс ще помогнат за тонизиране на мазнините

Тази мазнина зад ръцете е много, много трудна за изхвърляне, но ако натиснете трицепса като част от вашата рутинна тренировка, тонизирате и укрепвате тази област. Когато седите, протегнете гира над главата си, като я държите с двете си ръце. След това сгънете лактите и донесете гирата зад себе си, докато тя стане успоредна на раменете ви, изправете ръцете си и вдигнете тежестта и повторете.

Започнете дните си по-рано

Започването на деня ви с упражнения може да бъде ключът към премахването на мазнините под мишниците. Изследователи от Университета в Нортумбрия установяват, че при група физически активни мъже тези, които са ходили на фитнес преди закуска, са изгаряли с около 20 процента повече мазнини от тези, които са закусвали преди тренировка. спорт. Така че, ако бързате да влезете в добра форма, тренировката на гладно може да ви помогне да стигнете до там. Когато приключите сутрешната си тренировка, трябва да ядете най-добрата закуска за изгаряне на мазнини, за да поддържате метаболизма си безпроблемно през целия ден.

Увеличете приема на фибри

Добавянето на малко повече фибри към вашата диета може да помогне за увеличаване на теглото и загуба на мазнини. Фибрите се движат бавно през храносмилателната ви система, увеличавайки времето, необходимо на стомаха ви да се изпразни и ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Според научно изследване на 252 жени, всеки консумиран грам диетични фибри е свързан с 0,25 процента по-малко телесни мазнини и 0,25 кг тегло за месеци в продължение на 20 месеца. В друг преглед увеличаването на приема на фибри с 14 g за 4 месеца е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 1,9 kg загуба на тегло. Без дори да прави други промени. Плодовете, зеленчуците, цели семена, ядки, семена и бобови растения са хранителни примери за храни с високо съдържание на фибри, които можете да ядете в здравословната си диета.

Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са преработени въглехидрати, в резултат на което се получава краен продукт с по-малко важни витамини и минерали. Като цяло рафинираните въглехидрати са много калорични, но с ниско съдържание на фибри, което може да повиши нивата на кръвната захар по-бързо и да доведе до глад.

Въпреки че консумацията на цели семена е свързана с намалено наддаване на тегло, консумацията на по-рафинирани зърна е свързана с увеличаване на телесните мазнини. Примери за рафинирани въглехидрати, на които често липсват хранителни вещества, включват тестени изделия, бял хляб, зърнени закуски и т.н. Вместо тези храни можете да изберете пълноценни храни като киноа, елда, ечемик, сорго или брашно от спелта.

Направете си график за сън

Освен да направите промени в диетата си и начина, по който тренирате, пълноценният сън е друг важен фактор, който трябва да имате предвид, когато става въпрос за загуба на мазнини в ръцете. Няколко научни проучвания са установили, че сънят играе роля в регулирането на апетита и може също да подобри загубата на тегло.

Например, научно изследване на девет мъже установи, че нощното лишаване от сън причинява повишено чувство на глад и повишени нива на грелин, стимулиращ апетита хормон. Друго малко научно проучване показа, че участниците, които спят по 5,5 часа всяка вечер, губят с 55 процента по-малко тегло. На всичкото отгоре те загубиха 60 процента повече чиста телесна маса в сравнение с тези, които спяха 8,5 часа на нощ.

Опитайте се да имате редовен график на съня, като лягате по едно и също време през седмицата и избягвате разсейването, преди да заспите. Също така трябва да се опитате да намалите излагането си на стимуланти като никотин и кофеин.