Използваме бисквитки, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции в социалните медии и да анализираме трафика си. Също така споделяме информация за това как използвате нашия сайт с нашите партньори в социалните медии, рекламата и анализа. За повече информация вижте нашата политика за бисквитки.

упражнения

Тяло

15 упражнения у дома, за да изглеждате ефектно

Ако все още не сте убедени в тренировките в уюта на дома си (или искате да промените ежедневието си), продължете да четете и откривайте най-добрите упражнения у дома, за да изглеждате ефектно.!

Разкриваме предимствата от упражненията у дома, стъпка по стъпка за създаване на вашето пространство за тренировка и поредица от движения, които ще ви направят страхотни! Гети Имиджис

Упражнявайте се у дома

Упражнение

Тяло

Направете упражнявайте у дома не е изключително за супер фитнес хора, които имат стегнати кореми и качват снимки на здравословната си храна в Instagram, изобщо! Извършването на тези дейности през деня е от съществено значение, за да се заредим с енергия, да подобрим здравето на ставите, да активираме метаболизма и защо не, да отслабнем и да зададем мускулен тонус. Насърчавате ли се вече да го практикувате по-често?

След това ви показваме най-доброто упражнения у дома, за да изглеждате ефектно, както и неговите предимства и съвети за създаване на пространство за обучение във вашия дом. Ще видите, че пускането им в движение ще промени живота ви!

Ножици скачат

изток упражнение чудесно е да започнете и да загреете мускулите. Всичко, което трябва да направите, е да скочите, като отворите едновременно крака и ръце, за около минута. Дръжте коленете си леко свити и почивайте 30 секунди в края. Направете общо 3 повторения.

Това упражнение се нарича още скок и трябва да се прави в голямо пространство в къщата, например на вътрешния двор. Гети Имиджис

Въже за скачане

Ако имате въже, направете класическите скокове с крака заедно. Важното е да кацнете на върховете и да имате контрол върху завоя на китката. И бъдете внимателни, ако сте начинаещ, можете да направите два малки скока, когато въжето се завърти, или да увеличите интензивността на упражнението с един бърз скок.

Burpees

Известните burpees изискват практика и кондиция, но не е невъзможно да се направят: Първо, изправете се изправете, скочете надолу и се облегнете на четири точки. След това направете лицева опора и се върнете с нов скок. Направете процедурата отново още 10 пъти, починете половин минута и повторете 2 цикъла.

Скачане на пейка

The тренировки за скок Те са много ефективни за премахване на целулита, тъй като стимулират кръвния поток в седалището и краката. Поради тази причина изкачването и слизането по стълбите за 15 минути е чудесна алтернатива или практикуването на 4 серии от 12 прости скока на пейката. Важното е да се движите!

Ако правите скокове в ритъма на музиката, уверяваме ви, че ще бъде много по-забавно! Гети Имиджис

Лицеви опори + дъски

От тук ще започнем с обучение на пода: Легнете с лице надолу върху равна повърхност и подпрете тялото си върху топките на краката и дланите на ръцете (в които като опция ще държите гири от 1 до 2 килограма). Слезте надолу, сякаш правите лицева опора, качете се нагоре, донесете тежестта на дясната си ръка до нивото на гърдите, слезте надолу и сега повдигнете лявата си ръка. Повторете упражнението 10 пъти, в продължение на 3 серии дневно.

Странична дъска

Дъските са чудесно упражнение за стоманени оръжия у дома, не е необходимо оборудване. В този случай ние предлагаме тези, които са странични: влезте в позиция на дъска, продължете да завъртате багажника по такъв начин, че едната ръка да лежи на пода, а другата, опъната към тавана. След като сте в това положение, върнете се към дъската и се обърнете от другата страна, редувайки се 10 пъти, за 2 цикъла.

велосипеди

Легнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани и симулирайте движението сякаш въртите педал с колело, за 20 пъти. Можете също така да се справите с времето, което се равнява на 30 секунди от това движение. Повторете веригата 3 пъти.

Важно е всяко упражнение, което правите на пода, да има подложка отдолу, за да не се охлаждат или нараняват мускулите. Гети Имиджис

Странични хрускания

Включва лежане по гръб и повдигане на десния крак, като в същото време повдигате торса си така, че лявата ви ръка да докосва върха на крака. След това слизате надолу и редувате от противоположната страна, като гарантирате, че силата винаги се поддържа в корема и никога в шията, за да се избегнат наранявания и да се обработят мускулите на корема.

Мост

След това легнете по гръб с ръце отстрани, сгънете коленете и дръжте петите на пода. След това вдигнете таза, за да образувате нещо като мост с цялото си тяло и задръжте позицията за 20 секунди. Слез долу и направи упражнение 5 пъти.

Супермен

Закръглена на гърба? Забравете за тях с това упражнение! Започнете, като лежите по корем с изправени крака, след това изведете ръцете си отпред и ги вдигнете, като в същото време повдигнете гърдите и краката нагоре. В този момент тялото ви ще образува плавна извивка. Накрая ще слезете надолу и ще повторите 3 серии, по 10 движения всяка.

Позата не е толкова удобна за казване, но малката болка в гърба показва, че работите добре. Гети Имиджис

Вдигане на гири

Отново се изправете, отворете компаса на ширината на раменете и пристъпете напред с десния крак. След това сгънете коленете си на квадрат 90º и спуснете колкото можете, без коляното да минава през върха на крака. Върнете се в ритъма, направете същия удар с другия крак и така нататък, докато завършите 3 последователности от 12 движения.

Странично отместване

За тази упражнение Ще трябва да поставите съпротивителна лига над коленете си, да се изправите и да сложите краката си. След това ще се преместите в лявата страна, сгъвайки коляното си от тази страна и напълно изправяйки десния крак. Ще слезете, сякаш правите полуклек, съберете ръцете си отпред и се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се направи движението 12 пъти, за 3 цикъла на страна.

Вдигане на съпротивителната лига

Продължете с ластика, но сега го правите обучение За укрепване на ръцете, краката и раменете: Поставете подметките на краката върху жартиера (отворени на разстояние 30 см) и вземете краищата на лентата с ръце. След това се изправете изправени и вдигнете широко ръцете си до височината на раменете, като същевременно се спуснете в полуклек. Повторете 15 пъти, за 3 серии.

Вземете лиги за съпротива със средна сила, ако сте начинаещ с тях. Гети Имиджис

Триъгълник с топка

За тези от вас с топка за фитбол или пилатес, следващите две тренировки са за вас! В първия ще приемете позицията на лицева опора, повдигайки краката си върху топката и след като ръцете ви бъдат изпънати, ще плъзнете топката от пищяла до върховете, като същевременно повдигнете седалището си толкова високо, колкото сте мога. Резултатът ще бъде един вид триъгълник, съставен от цялото ви тяло. След това се върнете, направете движението отново 10 пъти и повторете 4 серии.

Лицеви опори с топка

Поставете топката на пода и я поставете в ъгъл. Продължете да се изправяте с гръб към нея, поставяйки супинатора на десния крак върху топката. С изпънати отпред ръце спуснете торса и сгънете коленете, като запазите баланса си и укрепите глутеусите.

ПОЛЗИ ОТ УПРАЖНЕНИЕ В ДОМ

Едно от най-големите предимства на правенето упражнявайте у дома е, че можете да го правите по всяко време на деня и в свободното си време, така че няма оправдание да му отделяте време 24 часа в денонощието. Освен това не е нужно да чакате някой да освободи оборудването или инструментите като във фитнеса, тук имате контрол и разположение на всичко (да, дори парите си).

Ключът е да оборудвате пространството си с всичко необходимо, а сега ние споделяме най-добрите съвети за постигането му! Гети Имиджис

Друга от най-добрите части е, че се грижите за атмосферата и музиката, което ви позволява да й се наслаждавате и да се концентрирате много повече. Сякаш това не е достатъчно, тези ежедневни дейности намаляват стреса и безпокойството, насърчават кръвното налягане, увеличават волята ви, укрепват костите, осигуряват еластичност и увеличават сърдечно-съдовия капацитет.

КАК ДА СБРАТЕ ПРОСТРАНСТВО ЗА УПРАЖНЕНИЕ У ДОМА?

Първата тайна е да изберете просторно, удобно и проветриво пространство, което след това ще трябва да разделите на 3 зони: едната с Тренажорни машини, друг с инструменти като гири, жартиери, щанги или топки, а друг с постелки или постелки за тренировки на пода. След това ви предлагаме да имате под ръка екран, за да следвате класове или специфични упражнения и да монтирате багажник от няколко нива, за да поставите основни неща като бутилка с вода, кърпи и т.н.

Последната стъпка, която препоръчваме, е да закачите календар или черна дъска, за да ви помогне да следите своя обучение на седмицата, фитнес цели и снимки или вдъхновяващи цитати. Като има това видимо, ще бъде по-лесно да се постигне!