Не са ви необходими хапчета или скъпо лечение, за да отслабнете. Природата ни е възнаградила с много храни, които могат да ни помогнат да свалим излишните килограми.
Искате ли да отслабнете и не знаете откъде да започнете? След това представяме списък с 20 отлични храни за отслабване по напълно здравословен начин.
Авокадото е пълно със здравословни мазнини и е перфектно като съставка за салата.
Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина.
Освен това те съдържат и много вода, така че енергийната им плътност не е толкова висока и те са богати на други важни хранителни вещества като фибри и калий.
Но това не е всичко: Според проучване хората, които ядат авокадо, се чувстват по-сити и имат по-слабо желание да ядат през следващите пет часа.
2. Кръстоцветни зеленчуци
Зелето, броколите, брюкселското зеле и карфиолът са кръстоцветни зеленчуци.
Подобно на други зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци са богати на фибри и са изключително доволни за апетита ви.
Освен това тези видове зеленчуци също съдържат значителни количества протеини.
Какво означава това? Благодарение на комбинацията си от фибри, протеини и ниска енергийна плътност, кръстоцветните зеленчуци са идеалните храни, ако се опитвате да отслабнете.
В същото време те са много хранителни и съдържат противоракови вещества.
3. Цели яйца
Яйцата са една от най-добрите храни, които можете да ядете, ако искате да отслабнете.
Изследване на 30 жени с наднормено тегло разкрива, че яденето на яйца за закуска, вместо на сладки, увеличава чувството на удовлетворение и води до намаляване на консумацията на храна за следващите 36 часа.
Яйцата са богати на протеини, здравословни мазнини и ви оставят да се чувствате сити с малко количество калории.
Те съдържат невероятна плътност на хранителни вещества, повечето от тях в жълтъка, и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, ако сте на диета с ограничено съдържание на калории.
Бобовите растения, като черен боб, боб и леща, могат да бъдат наистина полезни за отслабване.
Тези храни обикновено са богати на протеини и фибри, две хранителни вещества, които причиняват ситост и следователно намаляват апетита.
Има обаче много хора, които не понасят бобовите растения, затова е важно да ги приготвите правилно.
Сьомгата е богата на здравословни мазнини и висококачествени протеини и съдържа всички важни видове хранителни вещества.
Това е храна, която задоволява апетита и ви държи доволни в продължение на много часове с малко калории, така че може да ви помогне да отслабнете.
Сьомгата е богата и на омега 3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, важен фактор за затлъстяването и метаболитните заболявания.
А има и още повече: рибите и ракообразните като цяло осигуряват значително количество йод, хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Повечето специалисти са съгласни, че плодовете са много здравословна храна.
Въпреки че съдържа захар, тя е с ниска енергийна плътност и отнема време за дъвчене.
Освен това фибрите, съдържащи се в плодовете, помагат да се предотврати твърде бързото пускане на захарта в кръвта.
С други думи, плодовете могат да бъдат вкусно и ефективно допълнение към диетата за отслабване.
Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват функционирането на червата.
Това се превръща в защита срещу възпаление и устойчивост на лептин, основният хормонален двигател на затлъстяването.
Цяло кисело мляко или нискомаслено кисело мляко? Няколко проучвания показват, че пълномаслените млечни продукти, които не са с ниско съдържание на мазнини, са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2. Освен това киселите млека с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар.
Ядките са чудесна закуска, която съдържа балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.
Въпреки високото си съдържание на мазнини, ядките не угояват.
Изследванията на населението също така разкриха, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-стройни от хората, които не ги ядат.
Но внимавайте: Ядките също са доста калорични, така че внимавайте за преяждане.
9. Постно месо и пилешки гърди
Въпреки факта, че няма проучвания, които да го потвърдят, месото винаги е било несправедливо класифицирано като оказващо отрицателно въздействие върху здравето.
Няколко проучвания показват, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет.
Но кое е най-доброто от всички? Благодарение на високите си нива на протеин, месото е храна, която ви помага да отслабнете.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25-30% от калориите може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието за лека закуска и да причини загуба на тегло от почти половин килограм на седмица.
Протеинът е хранителното вещество, което най-много задоволява апетита ви, а храненето с богата на протеини диета може да изгори до 80-100 повече калории на ден.
10. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци имат различни свойства, които ги правят идеална храна за отслабване.
Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са пълни с фибри.
Зелените листни зеленчуци са изключително хранителни и богати на всички видове витамини, минерали и антиоксиданти, включително калций.
Защо калцият е важен? Според няколко проучвания калцият помага за изгарянето на мазнини. Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да напълните храната си, без да увеличавате калориите.
Изварата е храна, която напълно задоволява апетита, което ви кара да се чувствате сити с малко калории.
Той е богат на протеини и съдържа много малко въглехидрати и мазнини.
Като млечен продукт, той е богат и на калций, който, както споменахме по-горе, помага в процеса на изгаряне на мазнините.
12. Пълнозърнести храни
Въпреки че през последните години зърнените храни се разпаднаха, някои определено са здравословни.
Кафявият ориз, овесените ядки или киноата са безглутенови пълнозърнести храни, пълни с фибри и със значително количество протеин.
Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, които повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве.
Не забравяйте: рафинираните зърнени култури са нездравословни и понякога храните, които са обозначени с „пълнозърнести храни“, са силно преработени продукти, които правят тялото тлъсти и увреждат.
Яденето на половин грейпфрут половин час преди ежедневното хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити и да консумирате по-малко калории.
В проучване на 91 затлъстели хора, консумацията на половин пресен грейпфрут преди хранене е причинила загуба на тегло от 1,6 кг за период от 12 седмици.
Освен това се наблюдава и намаляване на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, свързана с много хронични заболявания.
Рибата тон е постна риба, така че няма много мазнини. Това е друга нискокалорична и високо протеинова храна.
Той е популярен сред културистите и фитнес моделите, защото е чудесен начин да поддържате нивата на протеини високи, а нивата на калории и мазнини - ниски.
15. Чиа семена
Семената от чиа са една от най-хранителните храни на планетата. 28 грама чиа съдържат 12 грама въглехидрати, доста голямо количество, но 11 от тези грама са фибри.
С други думи, семената от чиа са един от най-добрите източници на фибри в света.
Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, не е установен статистически значим ефект при причиняването на загуба на тегло.
Въпреки това, благодарение на състава им в хранителните вещества, има смисъл да се каже, че те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.
16. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е много популярен естествен продукт поради своите свойства.
Различни изследвания върху хора показват, че ябълковият оцет е полезен за хора, които искат да отслабнат.
Консумирането на оцет с ястия, богати на въглехидрати, може да увеличи чувството на удовлетворение и в резултат да доведе до по-ниска консумация на калории през останалата част от деня, с 200 до 275 калории по-малко.
В проучване при затлъстели хора, консумирането на 15 или 30 ml оцет на ден в продължение на 12 седмици е причинило загуба от 1,2-1,7 килограма.
Доказано е също така, че оцетът намалява върховете и минимумите на захарта след хранене, което може да има всякакви полезни дългосрочни ефекти върху здравето.
17. Варени картофи
Картофите са перфектна храна както за отслабване, така и за здравето на желязото.
Те съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества и са особено богати на калий, хранително вещество, което липсва на повечето хора и играе важна роля в контрола на кръвното налягане.
Според индекса на ситост (SI), който измерва ситостта, произведена от храната, варените картофи имат най-високия индекс на ситост в сравнение с други храни.
Това означава, че като ядете варени картофи, стомахът ви се напълва по-рано и ядете по-малко от други храни. Когато готвите картофи, оставете ги да се охладят за известно време: те ще образуват големи количества нишесте. Това подобно на фибри вещество има всички видове ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Както вече споменахме, храните и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да консумират по-малко калории.
Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.
Някои проучвания показват, че консумирането на една и съща храна под формата на супа, а не на твърда, кара хората да пълнят повече и да ядат много по-малко калории.
19. Кокосово масло
Кокосовото масло е богато на мастни киселини със средна дължина.
Според различни проучвания тези мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди, повишават ситостта и изгарянето на калории.
Има две проучвания, едно при жени и едно при мъже, които доказват, че кокосовото масло намалява количеството на коремните мазнини.
Важно: кокосовото масло също съдържа калории, така че използването му като гарнитура в храната ви не е добра идея.
Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои мазнини за готвене с кокосово масло.
Яденето на люти чушки може да бъде много полезно за отслабване. Чилито съдържа вещество, наречено капсаицин, което според някои изследвания намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнините.
Това вещество също се продава под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки, предназначени за отслабване.
Проучване разкрива, че консумацията на 1 грам червени чушки чушки намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно люти чушки.
Въпреки това не са наблюдавани ефекти при тези, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се развие известна толерантност.
За да видите повече съдържание на Nutrition без повече и да видите референтните източници на тази информация, посетете тази връзка.
- Храни за отслабване P90X Фаза Първа диета - Как да преодолеем най-трудната част
- Отслабнете 8 храни, които потискат глада по здравословен и ефективен начин - Upers
- 4 храни за отслабване бързо и без диета - Digital Journalist
- Авокадо с яйце, за да отслабнете богато и здравословно
- 5 трика, за да отслабнете и да се храните по-здравословно