21-дневен

Мислите ли, че за 3 седмици можете да свалите излишните килограми? Може би не най-вече, но значителна сума. От какво зависи? За да добавите нов навик към вашата диета и ежедневни дейности! Научете повече за 21-дневния план за отслабване в следващата статия.

Имайте предвид, че отслабването е резултат от сборник с добре изпълнени действия. Важно е да се грижите редовно за начина на живот, за да постигнете целта.

Ден след ден планирайте да отслабнете

Може да сте малко скептични и да мислите, че е невъзможно да отслабнете за 3 седмици. Възможно е обаче. Въпросът е само да отидете на лекар и диетолог и да започнете да следвате инструкциите им, като същевременно подобрите навиците си на живот като цяло - и в процеса се научите да ги поддържате последователно - малко по малко.

Имайте предвид, че няма магическа формула за отслабване за кратко време и тези, които твърдят, че са, успяват само да изложат здравето си на риск. По този начин, важно е винаги да следвате това, което Ви казват Вашият лекар и диетолог.

От друга страна, имайте предвид, че всеки организъм е различен и това, което може да е „добро“ за единия, може изобщо да не работи за другия. Това е причината, поради която трябва да избягвате да следвате диетични съвети и препоръки от трети страни (семейство, приятели, колеги и т.н.) или хора чрез социални мрежи.

1-ви ден

Напишете целите си в тетрадка или хартия и ги оставете на видимо място. Започнете с обикновена рутинна тренировка (например, разходка).

2-ри ден

Елиминирайте източниците на течни калории, тоест кафе със захар, безалкохолни напитки и алкохол. Заменете ги с вода, зелен чай и натурални плодови сокове. Напишете какво ядете на лист, без да забравяте нищо. Имайте предвид, че е доказано, че алкохолът увеличава риска от заболяване, освен че засяга състава на тялото.

3-ти ден

Вземете втория тренировъчен ден. Можете да увеличите разстоянието си за ходене, интензивността или да добавите друго упражнение. Според проучване, публикувано в Obesity Reviews, интервалните упражнения са най-добрите за стимулиране на отслабването.

4-ти ден

Преминете от 3 големи хранения на 6 малки хранения всеки ден. Не забравяйте да добавите плодове, зеленчуци, фибри и протеини във всички закуски.

5-ти ден

Направете списък за пазаруване на здравословни храни и отива на пазара с него, без да добавя нищо друго. Ако не можете да устоите на изкушението, би било добре, ако изхвърлите, подарите или дори продадете продуктите, които нямате право да консумирате.

6-ти ден

Претеглете се и запишете килограмите в тетрадката. Изберете дейност, която да правите поне 3 пъти седмично. Това може да бъде спорт, танцов клас или излизане за упражнения в парк.

7-ми ден

Планирайте диетата за следващата седмица И, ако е необходимо, направете още една покупка на панаир за плодове, зеленчуци и зеленчуци или в квартален магазин, в който има тези видове артикули. Този тип среда има пресни и сезонни храни, които ви канят да придобиете най-доброто за тялото.

8-ми ден

Продължете с вашия план за упражнения. Можете да наемете треньор или да смените упражненията сами, за да не ви омръзне.

9-ти ден

Добавете към вашата диета плодове и зеленчуци, които никога преди не сте яли или които отдавна не сте харесвали. Опитайте се да ги ядете сурови или на пара. Ако ви харесва, можете да намерите други здравословни начини да го ядете, за да го интегрирате във вашата диета, когато пожелаете, но без да изпадате в монотонност.

10-ти ден

Изключете източниците на транс-мазнини от диетата и не забравяйте да спортувате. Тези липиди са способни да увеличат възпалението, според проучване, публикувано в Progress in Lipid Research. Това води до влошаване на метаболитното здраве.

11-ти ден

Уверете се, че пиете достатъчно вода, винаги тази, която тялото ви иска.

12-ти ден

Обърнете внимание на количеството фибри, което консумирате на ден. Препоръчват се поне 35 грама. Ако не достигнете тази цифра, изяжте шепа бадеми.

13-ти ден

Пребройте калориите, които сте консумирали през предходните дни въз основа на приемния лист. Проверете колко е минималният и максималният допустим в зависимост от вашата възраст, тегло и ръст, както и целта за килограми, които искате да премахнете.

14-ти ден

Планирайте диетата за следващата седмица, като пазарувате и анализ на храната, която имате у дома. Яжте повече плодове през сезона.

15-ти ден

Променете физическата активност, която правите досега или увеличаване на трудността. Можете да добавите повече тегло, да намалите маркировките или да ходите по-дълго. Можете също да добавите нова серия или повече упражнения към рутината.

16-ти ден

Следвайте нова техника за готвене на храна във връзка с това, което сте правили. Може да бъде например на пара или на скара. Опитайте се да ядете повече сурови и обезмаслени менюта.

17-и ден

Яжте по-малко вечеря от предишните дни и търсете различен протеинов източник от обикновено. Например, ако обикновено ядете пиле или риба тон, преминете към месо или сьомга.

18-ти ден

Тренирайте малко повече от предишната сесия. Проверете натоварванията, времената или разстоянията и се опитайте да добавите нови упражнения.

19-ти ден

Прегледайте целите си и разберете дали сте близо до постигането на целта си. Можете да се претеглите или да изпробвате дрехи от предишния сезон, които не се побират, преди да започнете този 21-дневен план за отслабване.

20-ти ден

Направете покупката за следващите дни. На този етап няма да искате да се върнете към рутината, която сте имали преди три седмици, защото ще изглеждате по-слаби, но и с повече енергия и жизненост.

21-ви ден

Бъдете по-точни във визията си и анализирайте промените, които сте направили в живота си. Укрепете ангажимента си. Продължавай. Вече сте създали своя здравословен навик!

Какво можете да ядете в рамките на вашия 21-дневен план?

„Какво мога да ям?“ Това е много често срещан въпрос сред тези, които искат да отслабнат по здравословен начин и без да гладуват. Това е така, защото те искат да знаят алтернативите да започнат да се превъзпитават по отношение на храната и по този начин да добавят стъпки за постигане на целта си.

Някои от опциите ще бъдат следните, които ще споделим с вас.

Закуска и лека закуска

Храните, разрешени в 21-дневния план, са както следва:

  • Стафиди.
  • Плодове.
  • Овесена каша.
  • Обезмаслено крема сирене.
  • 1 чаша мляко (250 мл).
  • 3 бисквитки без сол или захар.
  • 2 филийки пълнозърнест хляб.
  • 1 филия нискомаслено сирене.
  • 1 чаена лъжичка подсладител (5 ml).

Обяд и вечеря

Купа супа се консумира като предястие. Основното ястие е малко парче месо с варени зеленчуци и странична салата. За десерт ще имаме плод.

Следвайте 21-дневния план за отслабване

Този 21-дневен план е предназначен само като ръководство за хората, които са в процес на подобряване на начина си на живот. Това не е норма, така че може да се коригира според нуждите и целите на всеки човек. За това винаги е възможно да се консултирате с лекар.

  • Piano MR., Алкохолни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
  • Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., Систематичен преглед и мета анализ на интервални тренировки спрямо непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесното затлъстяване. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Осемнадесет въглеродни транс-мастни киселини и възпаление в контекста на атеросклероза. Prog Lipid Res, 2019.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)