Който реши да се придържа към диета, ще се сблъска с не малко проблеми или изкушения. Медиите ни бомбардират със стимули, които ни канят да ядем, ресторантите нямат специални нискокалорични ястия, членовете на семейството ни изкушават със закуски, безпокойството ни кара да ядем и да нарушим диетата си. Специалистите от webmd.com ни предоставят 22 съвета, които ще ни помогнат да останем твърди в диетата си.
Съвет №1: Пийте много вода или други безкалорични напитки.
Преди да започнете с чантата картофени чипсове, първо изпийте чаша вода. Понякога жаждата се бърка с глада, така че в крайна сметка може да ядете допълнителни калории, когато чаша ледена вода наистина е всичко, което е необходимо. Ако обикновената вода не е достатъчна, опитайте да пиете газирана, ароматизирана вода или да си приготвите чаша или билкова чаша.
Съвет №2: Бъдете стриктни по отношение на закуските късно вечер.
Хората често ядат, без да изпитват нужда от храна след вечеря, когато най-накрая могат да се отпуснат и да се отпуснат - лека закуска пред телевизора е един от най-лесните начини да прекратите диетата си. Опитайте се да затворите кухнята след определен час или се отдайте на нискокалорична закуска, като например няколко бисквитки, които не надвишават 100 калории, или чаша със супена лъжица и половина сладолед с ниско съдържание на мазнини.
Съвет No3: Насладете се на любимите си храни.
Вместо да изрежете изцяло любимите си храни, бъдете лек купувач. Купете прясна бисквитка за хлебни изделия вместо кутия или малка порция бонбони от контейнери за насипни товари вместо цяла торба. Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни, ключът е умереността.
съвет Не. 4: Яжте няколко малки хранения през целия ден.
Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Но когато сте гладни през цялото време, яденето на по-малко калории може да бъде предизвикателство. „Проучванията показват, че хората ядат по 4-5 хранения или закуски на ден са по-способни да контролират апетита и теглото си“, казва изследователят на затлъстяването Ребека Рийвс. Препоръчително е да разделите дневните си калории на малки хранения или леки закуски и да се наслаждавате на повечето от тях по-рано през деня, като вечерята е последното ви хранене.
Съвет №5: Яжте протеин на всяко хранене.
Протеинът трябва да запълни чинията ви най-много, тъй като е по-задоволителен от въглехидратите или мазнините и ви позволява да се чувствате сити за по-дълго. Също така помага за запазването на мускулната маса и стимулира изгарянето на мазнини. Не забравяйте да включите здравословни протеини като морски дарове, постно месо, белтъци, кисело мляко, сирене, соя, ядки или боб във вашите ястия и закуски.
Съвет №6: Вкусете живота си.
Добавянето на подправки или люти чушки към храната за вкус и може да ви помогне да се почувствате сити. „Храната, заредена с вкус, ще стимулира вкусовите ви рецептори и ще бъде по-задоволителна, така че няма да ядете всичко“, казва говорителят на Американската диетична асоциация Малена Пердомо. Когато е необходимо нещо сладко, смученето на пикантен бонбон помага. Той е сладък, пикантен и нискокалоричен.
Съвет # 7: Напълнете кухнята си със здравословни и удобни храни.
Почти винаги сме готови да ядем закуски и ястия за минути за удовлетворение. По-малко вероятно е да отидете на място за бързо хранене или да поръчате пица, ако можете да приготвите здравословно ястие за пет до 10 минути. Ето някои основи, които да имате под ръка: замразени зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия, нискомаслено сирене, консервирани домати, консервиран боб, пилешки гърди на скара, пълнозърнести тортили или пита хляб и торбички от зелени салати.
Съвет # 8: Поръчайте малки порции в ресторанти.
Поръчването на чиния с размер на детето е чудесен начин да намалите калориите и да запазите порциите си разумни. Това се превърна в популярна тенденция, така че повечето работници не са изненадани да поръчат детското меню. Друг трик е използването на по-малки чинии. Това помага порциите да изглеждат големи и ако умът ви е доволен, стомахът ви вероятно също.
Съвет # 9: Разменете чаша паста с чаша зеленчуци.
Като просто ядете по-малко тестени изделия или хляб и повече зеленчуци, можете да загубите до един размер дрехи за една година. „Можете да намалите от 100 до 200 калории от диетата си, като намалите количеството нишесте в чинията си и увеличите количеството зеленчуци“, казва Синтия Сас, говорител на Американската диетична асоциация.
Съвет # 10: Винаги яжте закуска.
Изглежда страхотна тайна за лесна диета: Пропуснете закуската и ще отслабнете. Някои изследвания обаче показват обратното, може ли да е истина? Пропускането на закуска може да ви огладнее по-късно, което води до прекалено хапване на сандвичи или преяждане по време на обяд и вечеря. За да отслабнете и да поддържате форма, винаги се старайте да се храните здравословно сутрин, като плодове, зърнени храни с високо съдържание на фибри и нискомаслено мляко.
Съвет # 11: Включете фибри във вашата диета.
Фибрите подпомагат храносмилането, предотвратяват запек и понижават холестерола и могат да ви помогнат да отслабнете. Повечето американци получават само половината влакна, от които се нуждаят. За да се възползват от предимствата на фибрите, повечето жени трябва да консумират около 25 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от около 38 грама, или 14 грама на 1000 калории. Добри източници на фибри са овесът, бобът, пълнозърнестите храни и разнообразните плодове и зеленчуци.
Съвет # 12: Елиминирайте храните за угояване от вашата кухня.
Ако съхранявате някои храни за угояване в хладилник, значи правите отслабването по-трудно, отколкото трябва да бъде. Можете да намалите изкушението, като елиминирате храните за угояване от вашата кухня. Искате ли да се поглезите с жажда? След това се уверете, че трябва да излезете от дома, за да го вземете, за предпочитане пеша.
Съвет # 13: Отслабвайте бавно.
Ако отслабвате, но не толкова бързо, колкото бихте искали, не се обезсърчавайте, загубата на килограми отнема време, точно както сте ги спечелили. Експертите предлагат да се постави реалистична цел за отслабване от около половин килограм или малко повече на седмица. Ако имате твърде високи очаквания, може да се откажете, когато установите, че не отслабвате достатъчно бързо. Не забравяйте, че ще започнете да виждате ползи за здравето, когато загубите 5-10% от телесното си тегло.
Съвет # 14: Проверявайте теглото си веднъж седмично.
Хората, които редовно се претеглят, са по-успешни при отслабването. Но повечето експерти предлагат да се претегляте веднъж седмично, така че няма да бъдете разочаровани от ежедневните колебания. Когато се претегляте, следвайте тези съвети: Претеглете се по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата, на една и съща везна и в едни и същи дрехи.
Съвет # 15: Спете достатъчно.
Когато не сте имали достатъчно сън, тялото ви произвежда грелин, вещество, което стимулира апетита, а напротив, ако си почивате достатъчно, тялото произвежда лептин, което създава усещане за пълнота в тялото ви. Постигането на достатъчно сън ви позволява да се чувствате отпочинали и сити и потиска чувството, че се нуждаете от ненужни закуски.
Съвет # 16: Разберете размерите на порциите.
Толкова сме свикнали със суперразмерите, които хранителните вериги ни предлагат, че когато ядем навън, е лесно да мислим да ги вземем у дома. Когато правите диета, използвайте кухненска везна и мерителни чаши, за да наблюдавате храната, която ядете в продължение на седмица или две. Използвайте по-малки чинии и чаши, за да намалите размера на порциите си. Опитайте се да разделите храната, която получавате в ресторант, така че да ядете две хранения вместо едно и да избягвате да ядете директно от контейнера и да разделите всичко на порции.
Съвет # 17: Яжте повече плодове и зеленчуци.
Най-добрата "диета" е тази, при която можете да ядете повече, а не по-малко. Ако ядете повече плодове и зеленчуци, не бива да се чувствате толкова гладни, защото тези храни с гъста хранителна стойност са с високо съдържание на фибри и вода, което може да ви накара да се чувствате сити. Храненето между храненията може да бъде добра практика, стига да ядете храната разумно.
Съвет # 18: Ограничете алкохола до уикендите.
Алкохолът съдържа празни калории: чаша вино с 5 унции има 125, бутилка бира има повече от 153 калории. Тъй като тялото ни не използва калориите и те обикновено се превръщат директно в мазнини. Ако харесвате от време на време питие, помислете за компромис. Насладете се на любимата си алкохолна напитка само през уикендите, само с една напитка на ден за жени, две за мъже.
Съвет № 19: Дъвчете дъвка без захар.
Следващият път, когато искате закуска за угояване, вземете дъвка без захар. Дъвченето на някои видове дъвки ви дава свеж дъх и може също да помогне за контролиране на глада, апетита и помощ при отслабване. (Обърнете внимание обаче, че твърде много сорбитол, понякога използван в нискокалорична дъвка, може да има слабително действие при някои хора.) Въпреки че дъвката може да ви накара да ядете по-малко, това не означава, че трябва да спрете да се храните правилно. Добрата диета и упражненията все още са важни.
Съвет # 20: Водете хранителен дневник.
Използването на молив и тефтер може драстично да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че записването на това, което ядете и пиете, обикновено ви кара да осъзнавате какво, кога и колко консумирате, което в крайна сметка води до по-малко калории. Едно проучване установи, че хората, които са водили дневник с храна шест дни в седмицата, са загубили около два пъти повече от тези, които са водили дневник само един ден в седмицата или по-малко.
Съвет # 21: Празнувайте успеха (но не с храната).
Отслабнали ли сте повече от два килограма този месец и ходили ли сте на разходка всеки ден? Тогава е време за празнуване! Награждаването на успеха при отслабване наистина може да укрепи отношението ви и да увеличи дългосрочните постижения. Можете да си купите CD, да гледате филм и да определите награда за следващия етап. Разбира се, опитайте се да не празнувате със сладолед или пица.
Съвет # 22: Потърсете помощ от семейството и приятелите.
Получаването на подкрепа може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Затова кажете на семейството и приятелите за усилията си да водите здравословен начин на живот. Може би ще се присъединят към режима на упражнения, ще се хранят правилно и ще отслабнат. Когато ви се иска да се откажете, те ще ви помогнат да се придържате към режима и ще ви насърчат да продължите.