вкусни

Киноа е семето на растението, чието научно наименование е Chenopodium quinoa. В момента това е една от най-популярните храни в света, т.к. високото му съдържание на хранителни вещества му позволи да се открои сред така наречените „суперхрани“. Искате ли да научите как да приготвяте вкусни салати с киноа?

Киноата има хрупкава текстура и лек орехов вкус, който се съчетава добре с други храни. Най-интересното е, че не съдържа глутен и това е една от малкото храни, която осигурява добри количества от деветте незаменими аминокиселини. Давай и се наслаждавай на тези салати.

Хранителни свойства на киноата

Преди да научите как да приготвяте салати с киноа, струва си да направите кратък преглед на неговите хранителни свойства. Въпреки че мнозина не го знаят, 2013 г. бе определена от ООН като „международна година на киноата“, признавайки потенциала й да допринесе за продоволствената сигурност по целия свят.

Киноата са ядливи семена, които се отглеждат от древни времена в Южна Америка. Това не е зърнено зърно, а псевдозърно. С други думи, са семена, чието приготвяне е подобно на това на пълнозърнести храни, без да е едно от тях. Всеки 185 грама варена киноа осигурява:

  • Грес: 4 грама.
  • Протеин: 8 грама.
  • Фибри: 5 грама.
  • Манган: 58% от препоръчителната дневна доза (RDA).
  • Магнезий: 30% от CDR.
  • Съвпада: 28% от CDR.
  • Фолиева киселина: 19% от CDR.
  • Мед: 18% от CDR.
  • Желязо: 15% от CDR.
  • Цинк: 13% от CDR.
  • Калий при 9% от ПДР.
  • Повече от 10% от препоръчителната дневна доза от витамини В1, В2 и В6.
  • Малки количества от калций, В3 (ниацин) и витамин Е.

Трябва да се отбележи, че за разлика от много пълнозърнести храни или конвенционални зърнени култури, киноата не съдържа глутен. Заради това, това е отлична алтернатива за тези, които имат целиакия или непоносимост към глутен.

Всъщност някои проучвания са успели да установят, че употребата на тази храна вместо типичните безглутенови съставки, като картофи, оризово брашно и царевица, може значително да увеличи хранителната стойност и антиоксидантите в диетата.

Как да приготвим вкусни салати с киноа за вашата диета

Поради популярността, която е придобила през последните години, киноата се превърна в основата за много здравословни и безглутенови рецепти. Въпреки че може да се добавя в супи, яхнии, бисквитки и много други препарати, днес предлагаме да му се наслаждавате в салати.

1. Салата от киноа и авокадо

Всички салати от киноа обаче са вкусни и здравословни, този вариант с авокадо е една от най-добрите алтернативи. Приготвя се много лесно и ви позволява да увеличите консумацията на витамини С и Е, незаменими аминокиселини и фибри.

Съставки

Подготовка

  • За начало сварете киноата в тенджера с вода. След като достигне точката си на кипене, намалете котлона, покрийте тенджерата и я оставете да се готви за 15 минути.
  • Междувременно поставете доматите, краставицата и червения лук в дълбока купа (всички предварително нарязани).
  • По-късно добавете зехтина, лимоновия сок и сол и черен пипер на вкус.
  • Когато киноата е готова, отцедете я и я смесете с останалите съставки.
  • Накрая поръсете наситнения магданоз и добавете нарязаното на кубчета авокадо.

2. Вкусни салати от киноа: домат и босилек

С тази вкусна салата от киноа, домати и босилек можете да се насладите на рецепта, пълна с антиоксиданти. Най-доброто от всички? Той е много нискокалоричен и можете да го използвате като допълнение към вашата диета за отслабване.

Съставки

  • 2 чаши варена киноа (370 г)
  • 2 пресни зрели домата
  • 20 листа пресен босилек
  • 3 супени лъжици зехтин (45 ml)
  • 1 супена лъжица ябълков оцет (15 ml)
  • Сол и черен пипер на вкус

Подготовка

  • Първо, варете киноата във вода за 15-20 минути на тих огън.
  • Когато приключите, отцедете и изсипете в купа за салата.
  • След това добавете пресните домати и накълцания босилек.
  • Накрая пригответе дресинг със зехтин, оцет, сол и черен пипер на вкус и го залейте върху салатата.

3. Салата от киноа с царевица на кочан и лук

Търсите ли здравословна рецепта, с която да изненадате цялото си семейство? След това направете тази салата от киноа с кочан и лук. Неговата интересна комбинация от съставки ни дава вкусно, здравословно и перфектно ястие, придружаващо основните ястия.

Съставки

  • 2 чаши варени карамфилчета (370 g)
  • 2 чаши варена киноа (370 г)
  • 3 див лук, нарязан на ситно
  • 3 супени лъжици лимонов сок (45 мл)
  • 4 супени лъжици масло (80 г)
  • 1 чаена лъжичка мед (7,5 g)
  • Сол и черен пипер на вкус

Подготовка

  • Първото нещо, което трябва да направите, е смес от сварените царевични зърна с киноата и накълцания лук.
  • След това направете винегрет с лимоновия сок, мед, разтопено масло, сол и черен пипер.
  • Полейте го върху салатата, разбъркайте добре и се насладете.

Готови ли сте да опитате тези салати от киноа у дома? Както току-що забелязахте, това е много здравословна и гъвкава храна, която подобрява хранителните качества на вашата диета. Насладете му се с рецептата, която ви харесва най-много.

  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: Хранителни, функционални и антинутриционни аспекти. Критични отзиви в науката за храните и храненето. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Abugoch James, L. E. (2009). Киноа (Chenopodium quinoa Willd.): Състав, химия, хранителни и функционални свойства. Напредък в изследванията на храните и храненето. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Хранителни факти и функционален потенциал на киноа (Chenopodium quinoa willd.), Древно зърно от Андите: Преглед. Вестник на науката за храните и земеделието. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). Ефектът от заместването на алтернативните зърнени храни в диетата върху хранителния профил на безглутеновата диета. Списание за човешко хранене и диететика. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
  • Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Полифенолен състав и ин витро антиоксидантна активност на амарант, киноа елда и пшеница, засегнати от покълването и печенето. Химия на храните. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.