Ако сте проследявали кръвното си налягане и нивата на холестерола, може да се наложи да наблюдавате нещо друго: триглицериди.
Вероятно знаете, че a високо ниво на триглицериди в кръвта Това не е нещо, което искате да имате, тъй като може да увеличи риска от сърдечни заболявания като много други сериозни заболявания. Но какво точно представляват триглицеридите и какво ги прави толкова лоши? По-важното е как можете да им попречите да станат твърде високи?
Разберете всичко, което трябва да знаете за този компонент и 4 начини да контролирате нивата на триглицеридите.
Какво представляват триглицеридите?
Триглицериди, наричани също триацилглицериди или триглицероли, Те са вид мазнини, открити в кръвта. Мазнините са запаси от допълнителни калории, които тялото получава от яденето, тъй като тялото използва необходимите калории, а останалото съхранява замоята мазнина.
Триглицеридите преминават в кръвта от органите, черния дроб и червата, като се транспортират от протеини: липопротеини, отговорни за преноса на холестерол и други мастни вещества през кръвта.
Когато триглицеридите са високи, сърдечно-съдовият риск се увеличава. Също така може да увеличи склонността към наднормено тегло, диабет или чернодробни или бъбречни проблеми. Следователно е важно поддържайте триглицеридите в нормални граници.
Защо е важно да се контролират триглицеридите?
Въпреки че все още не е ясно как, високите нива на триглицеридите могат да насърчат втвърдяване или удебеляване на артериите (атеросклероза), което увеличава риска от мозъчно-съдови инциденти (CVA), инфаркти и сърдечно-съдови заболявания.
Повишени триглицериди Те могат да бъдат свързани и със затлъстяването и метаболитния синдром, зле контролиран диабет тип 2, хипотиреоидизъм, бъбречни или чернодробни заболявания или редки генетични състояния, които влияят върху начина, по който тялото преобразува мазнините в енергия. В допълнение, те могат да бъдат страничен ефект на някои лекарства, като бета-блокери, противозачатъчни хапчета, диуретици или кортикостероиди.
4 начина за получаване на триглицериди под контрол
1. Отслабнете
Допълнителните калории се превръщат в триглицериди и се съхраняват като мазнини. Следователно, чрез намаляване на калориите, триглицеридите намаляват. С други думи, високите триглицериди идват от редовното приемане на повече калории, отколкото тялото ви изгаря, така че яденето по-малко е един от най-добрите начини да започнете да контролирате тези нива.
Това е така, защото триглицеридите са мазнини, които идват от складираната енергия, именно от излишните калории, които тялото натрупва. Наситените мазнини обаче имат други рискове за здравето и е препоръчително да се ограничи консумацията им. Не забравяйте, че можете да ги замените с други видове мазнини като омега 3, които се съдържат в студеноводни риби, ленено семе и ядки.
A диета за контрол на нивото на триглицеридите Също така ще ви помогне да отслабнете, но когато мислите какви храни да изберете, имайте предвид, че най-важното е да не намалявате мазнините, а калориите, които консумирате, които основно идват от рафинирани брашна, захари и алкохол.
Едно проучване установи, че хората, които получават 25% от калориите си от захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат значително по-малко (Yang et al., 2014).
2. Поддържайте правилна диета с ниско съдържание на мазнини
Освен това, за поддържа правилно нивата на триглицеридите в кръвта най-важното е да се храните на диета с ниско съдържание на наситени мазнини.
Наситените мазнини присъстват в продукти от животински произход като масло, сметана, мазни меса и цели млечни продукти. Заменяйки тези храни, е благоприятно да се използват храни, богати на мононенаситени мастни киселини. Например зехтин и тези, в които преобладават омега-3 мастните киселини. В тази последна група се открояват мазни риби като скумрия или риба тон, както и орехи и масло от рапица.
От друга страна също е удобно тази диета да не е прекалено богата на въглехидрати и трябва да е с ниско съдържание на рафинирани захари, въглехидрати и фруктоза, тъй като тялото има тенденция да ги превръща в триглицериди.
В едно проучване хората, които консумират около една четвърт от калориите си от въглехидрати, понижават триглицеридите си повече от тези, които получават повече от половината от калориите си от въглехидрати (Krauss, Blanche, Rawlings, Fernstrom, & Williams, 2006).
3. Яжте храни с омега-3
В диетата основната роля има приносът на здравословни мазнини като Омега 3.
The Омега 3 е мазнина, която защитава сърцето.В съвременната диета консумацията на мазнини Омега 3 е много ниска и е от съществено значение да се увеличи тяхната консумация, тъй като тя е хранително вещество, което помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подобрява нивата на холестерола, намалява възпалението, подобрява невроналната активност и здравето. общо здраве.
Тук ви показваме храни, богати на Омега-3 което може да ви помогне:
- Риба
- Ленено семе и масло
- Чиа
- Някои плодове, като ананас и ягоди
- Маруля
- Ядки
- Авокадо.
Включете в менюто два пъти седмично и риби като сьомга, риба тон, сардини, херинга или скумрия: те са богати на основни омега-3 мастни киселини, които могат да играят роля ключът за намаляване на триглицеридите.
4. Упражнение
Ако не спортувате редовно, сега е подходящ момент да започнете. Аеробната физическа активност е, заедно с приноса на Омега 3, и настоящ единствен инструмент за повишаване нивата на добър холестерол HDL.
Редовното упражнение може да понижи триглицеридите и да увеличи "добрия" холестерол. Опитайте се да включите повече физическа активност в ежедневните си задачи; например качване на стълби по време на работа или разходка по време на почивки. Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност през по-голямата част или всеки ден от седмицата.
И все пак се оказа, че са по-кратки и по-интензивни тренировки по-ефективно за намаляване на триглицеридите отколкото по-дълги периоди на упражнения с умерена интензивност (Trombold, Christmas, Machin, Kim & Coyle, 2013).