Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да предложим по-добро обслужване и потребителско изживяване. Позволявате ли използването на личните ви данни за сърфиране на този уебсайт?
Поне веднъж седмично клиентът ми говори за това колко объркани са относно храненето; и аз го разбирам. С цялата противоречива информация и препоръки около нас е лесно да се объркате. Но развенчаването на митове и обяснението как трябва да изглежда здравословното хранене, основано на науката, е една от любимите ми части от работата ми. По-долу можете да прочетете петте заблуди, които чувам най-много, и причините, поради които трябва да спрете да им вярвате.
МИТ: Когато ядете нездравословна храна, тогава можете да я изгорите, точка.
Не е толкова лесно. Качеството на това, което ядем, е важно (много, всъщност). И щетите, които могат да нанесат нездравословните храни, не изчезват с няколко часа във фитнеса. Изследване, публикувано през 2015 г., разкрива, че изкуствените добавки в преработените храни могат да увеличат риска от развитие на автоимунно заболяване.
Опитът да компенсирате лошия хранителен избор с упражнения е двойно лош: физическата активност добавя стрес към тялото и без правилно хранене тялото може да стане по-слабо, отколкото по-силно. Важно е да се храним балансирано и още повече, ако спортуваме редовно.
МИТ: Можете да изядете целия протеин, който искате.
Повечето от клиентите ми са загрижени за консумацията на твърде много въглехидрати. Но истината е, че всеки макронутриент в излишък може да бъде вреден и протеинът не е изключение. Протеините помагат за поддържането и възстановяването на телесните тъкани, но за изпълнението на тези функции ни е необходимо само определено количество протеин. Когато го надвишим, излишъкът от протеини може или да ни попречи да отслабнем, или да ни накара да наддадем.
За да постигнем баланс, трябва да включваме протеини във всяко хранене, но без да полудяваме. Следвайте това златно правило: ако сте активен човек, трябва да приемате един грам протеин за всеки килограм от идеалното си тегло. Тоест, ако идеалното ви тегло е 60 килограма, не бива да консумирате повече от 65 грама на ден.
Можете да достигнете това количество с две яйца за закуска (12 грама), шепа леща за обяд (16 грама), малко бадеми за лека закуска (6 грама) и 170 грама сьомга за вечеря (33 грама). Времето на деня също играе роля. За да може тялото да извлече максимума от погълнатите протеини, те трябва да бъдат разпределени през целия ден.
МИТ: Храненето след тренировка анулира ефекта от упражненията.
Не, калориите, които консумираме след тренировка, не се превръщат веднага в мастни клетки. Всъщност е важно да се храните след изпотяване на ризата.
Упражнението има своите последици върху тялото и то трябва да се възстанови: приемането на здравословна и богата на хранителни вещества храна или лека закуска след спортуване осигурява на клетките материали, необходими за тяхната поддръжка и ремонт. Този процес е от решаващо значение, защото това, което ускорява метаболизма, подобрява фитнеса и помага за изграждането и поддържането на мускулна маса, е процесът на възстановяване след тренировка, а не самото упражнение.
Най-добре е да ядете храни с минерали и витамини, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини, като салата със сьомга, боб или авокадо; или смути със зеленчуци, плодове и бадемово масло.
МИТ: Плодовете са също толкова лоши, колкото и бонбоните.
Някои от клиентите ми не ядат плодове, защото се страхуват, че естествената захар в тях ще ги накара да наддават. Но според проучване на Харвардския университет не е нужно да спирате да ядете плодове, за да контролирате теглото си. Авторите на изследването са анализирали случаите на 130 000 възрастни и са установили, че тези, които ядат по още едно парче плод дневно, губят приблизително 0,75 килограма за период от четири години. Въпреки че може да не изглежда уместно, може да послужи за отхвърляне на типичната идея, че да имаш рожден ден означава да напълнееш.
Плодът има и много важни хранителни вещества, вода и фибри. А естествената захар, която съдържа, е по-слабо концентрирана, отколкото в другите храни. Например, четири или пет ягоди обикновено съдържат около 7 грама захар, в сравнение с 13 грама в супена лъжица кленов сироп, 17 в супена лъжица мед, 21 грама, които добавят до 17 гумени мечки или 30 грама в момента в кутия кока-кола.
Има дори изследвания, които показват, че в сравнение със зеленчуците плодовете са по-ефективни за отслабване. Това може да се дължи на факта, че сме склонни да заместваме други висококалорични лакомства с плодове, докато зеленчуците често са гарнитурата. Така че, с толкова много предимства, е ясно, че плодовете си струва да се добавят към вашата диета, стига да не се консумират в излишък. Подходящото нещо е да приемате две порции на ден; Можете да ядете едно със закуска, а друго за лека закуска или десерт. Въпреки че, ако водите много активен живот, можете да вземете повече.
МИТ: Яденето на мазнини ви прави дебели.
Въпреки факта, че специалистите по хранене (включително и аз) повтарят, че яденето на храни с мазнини не ви прави дебели, фобията от мазнини все още съществува. Имам клиенти, които ми казват, че не ядат авокадо или че купуват дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, защото искат да отслабнат.
Ако обаче консумираме правилните мазнини, ще следваме интелигентна стратегия за отслабване. Здравословните мазнини засищат апетита ви и ви карат да се чувствате по-дълго време сити. А според науката храни с високо съдържание на растителни мазнини като зехтин, авокадо и ядки увеличават производството на хормони, потискащи апетита.
Доказано е също, че растителните мазнини намаляват възпалението, ускоряват метаболизма и могат да бъдат богати на антиоксиданти. В идеалния случай включвайте храна, която съдържа здравословни мазнини при всяко хранене.
Липсват ли ви идеи? Можете да направите омлет от авокадо или да го добавите като съставка към смутито си. Пригответе овесени ядки с ядки, облечете салати с екстра върджин зехтин, потопете зеленчуци в гуакамоле или се отдайте на всеки ден и яжте парче черен шоколад всеки ден.
Тази статия първоначално е публикувана на Health.com.
Тази публикация е публикувана преди това в американското издание на „HuffPost“ и е преведена от английски от Лара Елено Ромеро.