Днес и сега е най-доброто време да започнете този нов път, който ще ви изпълни с жизненост, енергия и радост.
Визуализирането на човека, който искате да бъдете, е първата стъпка за постигането му.

Скорошни публикации

елена

10 стъпки за контрол на пристрастяването към захарта
3 май 2018 г.
Как са порциите ви? Съвети за тяхното намаляване
3 май 2018 г.
Как да ядем въглехидрати и да отслабваме?
3 май 2018 г.
5 стълба за успех в отслабването
3 май 2018 г.
Рукола хумус
3 май 2018 г.

Елена Паскуал - треньор по хранене и здраве

Здраве

5 стълба за успех в отслабването

За да отслабнете, трябва да ядете повече
Трябва да ядем повече храни, богати на хранителни вещества и витамини, които ще ни дадат жизненост и енергия.

Какво да ядем?

Пийте 6 до 10 чаши вода всеки ден. Около два литра вода на ден. Важно е това да е първото нещо, което правите всяка сутрин преди закуска, това ще задейства метаболизма ви. Ако можете да пиете топла или топла вода много по-добре!

Много пъти бъркаме глада с жаждата, така че всеки път, когато искате да ядете нещо, първо изпийте чаша вода.

Увеличете консумацията на зеленчуци. Яжте всякакви зеленчуци, възможно най-разнообразни и от всякакви цветове.

Яжте мазнини, здравословна марля и богати на омега 3. Консумацията на мазнини е много здравословна и необходима въпреки традиционното вярване. Има мазнини, които, ако трябва да премахнем, като изкуствено модифицирани мазнини, включени в бързото хранене или бързото хранене.

Също така ще бъде удобно да намалите наситените мазнини от животинските мазнини. И ако е възможно да се консумират животински мазнини с най-добро качество (органични).

Но напротив, трябва да увеличавате здравословните мазнини. Най-често срещаните източници на здравословни мазнини са:

  • синя риба, главно сардини
  • всички видове ядки, бадеми, лешници, ...
  • семена като слънчогледови семки, тиквени семки
  • зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, манголд или спанак
  • авокадо
  • кокосов орех
  • гхи

Включете въглехидрати във вашата диета. Здравословните въглехидрати като кафяв ориз, див ориз или киноа са необходими за здравословното хранене. Те също така ще ни осигурят чувство на ситост, което ще ни попречи да хапеме между храненията. Най-добрият вариант ще бъде да ги включите в храната и да ги избягвате по време на вечеря.

Не забравяйте да включите поне 2 чаши зелен чай в живота си. Зеленият чай е мощен антиоксидант, който помага за регенерацията на клетките.

Яденето на сладки зеленчуци ще избегне необходимостта от ядене на захари. Включете сладки картофи, моркови, тиква и цвекло в ежедневния си прием на зеленчуци.

Поглезете се някой ден, но не всеки ден. Тъмният шоколад с повече от 70% какао е перфектен, както и чудесен антиоксидант. Един квадрант ще бъде достатъчен.

Гответе прости и здравословни рецепти с много цвят и вкус. Избягвайте рутината и монотонността. Помислете, че придобиваме здравословни навици и не правим покаяние.

Какво да избягвате?

Избягвайте белите храни. Много е лесно да запомним, че трябва да избягваме храни като захар, брашно, картофи, бял ориз или царевица, доколкото е възможно. По-добре да потърсите пълнозърнестите варианти на брашно и ориз. Напротив, той включва зеленчуци и плодове в диетата с възможно най-голям цвят.

Намалете количеството захар. Захарта осигурява празни калории и не осигурява никакви хранителни вещества. Това е причината за гликемичните пикове в кръвта, които ни дават високо ниво на енергия, последвано незабавно от незабавна загуба от нея и които са свързани с толкова много хронични заболявания. Захарта повишава нивото на възпаление в клетките.

готов съм?

Споделете своите цели и план с приятелите си. Споделянето на вашите планове с приятелите и семейството ви ще повиши нивото ви на ангажираност към програмата. Ще можете да отпразнувате постиженията си и това ще ви помогне да избегнете изкушенията в трудни моменти.

Подгответе се психически за отслабване. Промяната е във вас. Когато правим промени отвътре, те се случват и отвън. Пригответе се да мислите като здрав човек, който се грижи за себе си, който има здравословни навици, обича себе си, уважава себе си ... Само ако промените мислите си и начина си на поведение, ще можете да консолидирате и поддържате новите здравословни навици в дългосрочен план.

Емоционалният глад не се задоволява с храната. Тревожността, стресът, притесненията ... всички емоции, които ни дестабилизират, ни канят да търсим утеха в храната, която временно да ни успокои. И това, което всъщност правим, е още повече да балансираме тялото си. Емоционалният дисбаланс може да ни накара да ядем повече и да загубим контрол над това, което ядем и въпреки че храната доставя удоволствие, вече знаем, че това удоволствие е краткотрайно, краткосрочно и непосредствено ....

Упражнявайте се умерено всеки ден.

Ами ако съм гладен?

Много е важно по всяко време да не гладувате. Винаги има здравословни възможности, които ни помагат да се заситим и да избегнем глада.

Планирайте закуските си и ги вземете със себе си. Трябва да избягваме тези стресови ситуации, в които сме гладни и не знаем къде да намерим здравословен вариант. Шепа ядки и семена ще бъдат отличен вариант за тези случаи.

Различни съвети

Не забравяйте да закусите. Не забравяйте да ядете закуска като крал, да ядете като принц и да вечеряте като беден човек. Това е напълно вярно. Закуската е най-важното хранене за деня за добро здраве и контрол на теглото. Планирайте закуската си предишната вечер, това ще намали времето, необходимо за приготвянето й на следващия ден. Добрата закуска ще ви попречи да пристигнете гладни в средата на сутринта и да ядете нещо нездравословно.

Яжте поне 3 пъти на ден. Храненето по-често увеличава метаболизма ви. Честото хранене ще помогне да се избегнат ситуации на неконтролиран глад, които ни водят до лоши навици, свързани с приема на захари и нездравословни въглехидрати.

Гответе храната си, когато е възможно. Започнете с готвене на прости ястия с прости рецепти, които мога да си осигуря в случай, че не сте свикнали да готвите. Помислете, че когато готвите, знаете съставките, които добавяте и по този начин избягвайте добавените захари и консерванти.

Когато готвите, правете го няколко дни.

Внимателност Хранене. Не само трябва да научите какво да ядете, но и как да ядете. Целта е да се храните бавно, да се наслаждавате, да се наслаждавате, смилате и метаболизирате всички страхотни хранителни вещества и да се наслаждавате на ароматите на това, което ядете. Това обучение се постига чрез практикуване на това упражнение всеки ден.

Храносмилането започва в устата, колкото по-добре се сдъвква храната, толкова по-добро храносмилане ще извършим.

Запазете по-малките порции за през нощта. Спомнете си вечерята като беден коментиран преди това. Не забравяйте, че закуската и обядът трябва да бъдат най-важните порции.

Не забравяйте да ядете плодове преди хранене и като лека закуска.

Яденето на салати и пиле на скара винаги не е най-здравословният вариант. Може би е най-бързо или удобно, но не и най-здравословно. Традиционните яхнии от средиземноморска храна, приготвени на бавен огън, са изключително полезни и разбира се апетитни за вас и цялото ви семейство. Трябва само да контролирате порцията за ядене.

Използвайте правилото 50%, 25%, 25% в чинията. 50% зеленчуци от всякакви цветове, 25% протеини (вид месо с най-добро качество, риба или бобови растения) и 25% интегрални въглехидрати (вид кафяв ориз, див ориз, киноа).

Елиминирайте продуктите с ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на мазнини) от живота си. Тези продукти имат малко мазнини в състава си, но това, което те не уточняват, е, че за да компенсират вкуса, те имат по-голямо количество въглехидрати (захари), което ги прави по-малко препоръчителни.

Проверете етикетите на това, което ядете. Проверете етикетите на това, което купувате, включително продукти от био магазини. Купуването на продукт от био магазин не прави продукта здравословен. Проверете съдържанието на добавена захар и ако е много високо, избягвайте консумацията.

Забравете за калориите. Какво ядете е много по-важно от количеството. Изберете храни с повече хранителни вещества спрямо храни, които не ги осигуряват.

Приложете правилото 90/10. 90% от времето се храним здравословно и 10% ядем нещо по-малко здравословно. Първоначално в периода на отслабване ще се опитаме да се храним предимно по здравословен начин, след това в периода на поддържане ще прилагаме 10% малко по-малко здравословни. Това 10% не означава, че един ден в седмицата можем да ядем всичко, което искаме, докато не се надуем, това означава, че можем да ядем десерт или ориз със семейството или дори пица.