Наличието на тонизирана долна част на тялото е много често срещана цел, но очакваните резултати не винаги се постигат с тренировка. Ето 5 ефективни упражнения за крака и глутеуси, които можете да правите у дома.

Загубата на крака или инфарктът на краката и дупето не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Изискват усилия и постоянство, но изпълнявайки правилните упражнения и с усъвършенствана техника, всеки може да го постигне.

Искам да подчертая важността на интензивността, с която трябва да изпълнявате упражненията за крака и седалище. Ако почивате прекомерно или не работите с правилното тегло, напредъкът ви може да бъде много бавен. Дори да влезете в стагнация.

Не забравяйте, че в края на всичко това не се състои от магическо упражнение или друго, а в работа с подходяща интензивност и концентрация на всяко упражнение.

Но първо, за да започнете да укрепвате тези крака (или продължете с него, ако вече го правите), ето моите 5 любими упражнения.

Тяга на тазобедрената става

Класическо упражнение, което никога не се проваля. От моя гледна точка най-доброто упражнение за седалищните мускули.

Това е едно от малкото упражнения, при които глутеусът се свива до максимално удължаване на тазобедрената става. Тоест, когато имаме нагоре бедрата.

Вземете сигурна облегалка, за да поддържате гърба си. Разтворете краката си в бедрата и бутайте пода с петите си, докато бедрата ви са напълно повдигнати.

Ако искате да увеличите още повече предизвикателството, можете да добавите няколко ластици на коленете и да ги изтласкате при изкачването.

глутеуси

Страничен удар

Неизвестен вариант на това упражнение, който добавя страничен тласък към класическото упражнение за крака.

Това включва в по-голяма степен gluteus medius и адукторите на разтегнатите крака.

Без съмнение, ако все още не сте го направили, ви препоръчвам да опитате.

Български мъртва тяга

Това е усъвършенствано упражнение, но когато го усвоите, то ще ви донесе големи ползи.

Фактът, че сте на един крак, принуждава gluteus medius да стабилизира бедрото и коремните мускули да работят по-видно.

Съсредоточете се върху това да не използвате крака, който поддържа пейката и преди всичко дръжте гърба си изправен.

Ще видите, че глутеусите и подколенните сухожилия започват да изгарят след първите повторения.

Сиси клек

Склонни сме да работим с повечето упражнения, фокусирайки се върху концентричната част на движението (когато мускулът се скъси). Квадрицепсът обаче през по-голямата част от деня има ексцентрична функция да контролира напредването на коляното.

Сисият клек работи точно като засилва това ексцентрично усилие на квадрицепсите, което го прави идеален за подобряване на функцията на квадрицепса.

Но не само това, но знаем, че ексцентричната работа е чудесен подобрител на хипертрофията или мускулния тонус.

Интензивни упражнения, но със страхотни резултати.

Засилете

Със сигурност вече знаете това упражнение добре, но обърнете внимание на начина, по който го изпълнявате.

Качете се нагоре, като поставите цялата тежест върху крака, разположен над стъпалото, без да се бутате със задния крак, веднъж в горната част, опитайте се да не поддържате задния крак и се спуснете бавно, докато леко не докоснете земята (без да поддържате цялата тежест) да се върна нагоре.

По този начин се увеличава времето, в което мускулите са в напрежение, осигурявайки ни подобрения в силата и мускулния тонус.

Не забравяйте да подравните коляното с 2-ри и 3-ти пръсти, като го предпазвате от движение напред.

Вече знаете най-добрите ми 5 упражнения за крака и седалище. Ако все пак искате повече, ето рутина за крака, която да правите у дома или във фитнеса, където ще намерите някои от тези упражнения и други различни.

За да завършите вашето обучение, ние създадохме тази рутина за тонизиране на задните части и краката, които със сигурност ще бъдат чудесни за вас, за да завършите постигането на целите си. Изтеглете сега безплатно!

Ако искате да имате по-добри резултати, запишете се на лично обучение и оставете професионалист да ви насочи към целите ви. Възможни са инфарктни крака и глутеуси!

Личен треньор в Кастелдефелс, собственик на здравния център ROOTS, специализиран в работата за подобряване на здравето и спортната рехабилитация.