храните

Веднъж прочетох, че живеем във време, в което всеки има часовник, но никой няма време и е толкова вярно!

С настоящия ритъм на живот и концепцията за производителност, ние се стремим да запълним всички пространства, като правим повече от едно нещо наведнъж. Ето защо разсеяното хранене е много често срещан лош навик.

Но има някои страни, които се открояват със съвременния си начин на живот и в същото време успяват да инвестират време в приготвяне с отдаденост и спокойно вкусване на храната си, какъвто е случаят с Япония.

Така че отделянето на няколко минути от деня ви, за да се насладите на храната си, е възможно. Ето 5 стъпки, така че от следващото ви хранене да започнете да се наслаждавате на всяка хапка, както трябва.

Когато ходите, ходете. Когато ядете, яжте (Zen Proverb)

Звучи странно, но това е абсолютна истина и искам да обясня защо с един вкусен пример: ананаси.

Знаете ли, че растението отнема до 10 години, за да произведе сладък и вкусен ананас? ... 10 години!

Но го намираме на пазара и понякога дори с оферта.

Както при ананасите, и тук има много други храни, на които вкусът им отнема много време, например манго или авокадо, които отглеждат много години.

И истината е, че всеки плод, зеленчук, зърно или зърнени храни също се нуждае от процес, който отнема време; същото важи и за животните, които консумираме.

Проблемът е, че сме все по-отдалечени от произхода на нашата храна и забравяме, че храната отнема време, за да достигне до небцето ни.

В допълнение към този естествен цикъл в храната, трябва да вземете предвид времето на тези, които са ги отглеждали, производството, транспортирането, подреждането по рафтовете на пазара и, разбира се, времето, което сте отделили, за да ги изберете и сравните. храна.

Освен това трябва да добавите времето, което вие или готвач инвестирате, за да ви донесе изискано ястие, готово на масата (помислете например за времето, което баба ви отделя, за да има готова коледна вечеря).

Така че всъщност ядем време, но за съжаление рядко го оценяваме.

В един индустриализиран свят ние ценим занаятите или продуктите, които са ръчно изработени, но защо не можем да дадем същата стойност на храната?

Когато правим пауза, за да разгледаме естествения процес на хранене и всички хора, участващи в създаването на храна, става много по-лесно да изпитаме благодарност и уважение.

От моя гледна точка храненето с внимание е именно форма на благодарност към онази храна, която имате привилегията да поставите в устата си и да подхранвате тялото си.

Така че изборът на здравословни храни и посвещаването на цялото ви внимание на всяка хапка е начин да оцените това, което влагате в тялото си (и тялото ви благодари в замяна).

Но както вече знаете, разсеяното хранене е изключително често:

На работа е нормално да ядете пред компютъра и да стискате за допълнителни минути, за да довършите обеците (които никога не свършват). Проблемът е, че може би този час се използва по време на работа, но храната се губи.

Вкъщи рутинно ядем разсеяно колко хора са свикнали да гледат телевизия и в същото време роботизирано да въвеждат храна в устата си?

Друг пример е храненето, докато се движите от едно място на друго. Добре, разбирам, че някои от нас имат вода или кафе, но съм виждал хора да се хранят в метрото, докато се разхождат или дори шофират! и се чудя как успяват да се координират и да не хвърлят всичко на земята?

Мозъкът ви се нуждае от няколко минути (около 20 минути), за да осъзнае, че стомахът ви е пълен.

Но, ако фокусът ни е върху друга дейност и ние също го правим бързо, ще спрем да ядем само докато чинията бъде „чиста“ и коремът е на път да експлодира.

Храненето е едно от големите удоволствия в този живот, затова трябва да се научим да се фокусираме и да положим малко усилия, за да започнем първата хапка, наслаждавайки се на цялото внимание с цветовете, текстурите, миризмите и съжителството.

Уверявам ви, че следвайки тези 5 стъпки, ще видите голямата разлика в тялото и здравето си.

5-те практически стъпки за ядене с повече внимание.

Споделете в Twitter

Какво точно е внимателното хранене?

Той насочва цялото ви внимание към това, което ядете, като имате пълно осъзнаване.

Може да се определи и като вид медитация или практика на внимателност, която ви помага да осъзнаете напълно какво се случва във и извън вас, като разпознавате емоциите и физическите си усещания.

Храненето на вниманието или храненето с внимание е техника, която ви помага да контролирате хранителните си навици и се състои от концентриране върху настоящия момент на хранене и нищо друго.

Сигурен съм, че можете да отделите няколко минути, за да се насладите буквално на момента, така че продължете да четете ползите, за да можете да започнете да се храните с внимание от следващото си хранене.

Какви са ползите от храненето внимателно?

Биха били необходими няколко статии, за да се изброят големите ползи, но ето някои от най-важните научно обосновани, за да ви мотивират да започнете след четене.

Доказано е, че храненето на вниманието помага намаляване на преяждането. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573 '> 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181577'> 10 https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24636206/'> 11 И това се случва, защото когато тренирате, обръщате внимание на храненето, разпознавате по-лесно признаците на истински глад, който ви помага да създавате пространство и да контролирате решенията си да не ядете поради други причини като като скука, стрес или безпокойство https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184496/ '> 12

Яжте без разсейване променете начина, по който мислите за храната и всички негативни емоции, които могат да бъдат свързани с вашата храна, се заменят с повече информираност.

Като цяло, оценяването на храната ви повече и фокусирането на цялото ви внимание подобряват решенията ви за храна в бъдеще. С други думи, цените вкуса на ябълката повече от кутията индустриални бисквитки.

Внимателното хранене означава и по-бавно хранене, което подобрява храносмилането, тъй като всичко започва в устата от действието на слюнката, а дъвченето по-дълго подобрява усвояването на хранителните вещества в храносмилателния тракт.

Едно от предимствата, които ме мотивираха най-много да отделя определено време на всяко хранене, беше, че храненето внимателно е не само добро за мен, но също така помага да се грижа за планетата.

Когато се храните с повече внимание, ще видите, че малко по малко порцията храна, която сервирате в чинията, е по-правилна, така че губите по-малко храна и се грижите за околната среда.

С всички тези предимства, открийте как да започнете да се храните с повече внимание.

5-те стъпки към хранене с повече внимание

Да започнете да се храните осъзнато означава да изградите навик и той не е за една нощ, но с тези 5 стъпки малко по малко ще можете да замените автоматичните действия с по-съзнателни и здравословни реакции около вашата храна.

Най-важното е да предприемете действия, така че нека да стигнем до него.

1. - Изберете храна за деня, за да започнете

Важно е да започнете от малко, затова ви препоръчвам да започнете с едно хранене през деня: закуска или вечеря например.

И ако това е твърде сложно, тогава изберете едно хранене на седмица например: семейната закуска в неделя или може би само сутрешното кафе.

Ще видите, че след като откриете ползите от внимателното хранене, малко по малко ще го правите и в останалата част от храненията си.

Така че в тази стъпка отговорете на тези въпроси:

  • С коя храна ще започнете да практикувате внимателно хранене?
  • Къде ще ядете?Най-препоръчителното е да е на маса, но ако сте наясно точно къде, ще ви бъде много по-лесно просто да обърнете внимание да се храните внимателно (струва си съкращението).

2. - Идентифицирайте вашите разсейващи фактори

След като сте наясно коя храна в рутината си, е време да анализирате какви разсейващи фактори се появяват по това време на деня.

Например: На закуска обичам да проверявам съобщенията си в WhatsApp, но това е много голямо разсейване, затова поставям телефона си в самолетен режим, за да се наслаждавам на закуската си.

  • Кои са най-лошите ви разсейващи фактори в тази храна, която сте избрали?Може би това е телевизорът, мобилният или който и да е екран, въпросът е, че сте наясно, че тези разсейващи фактори не са поканени на вашата храна.
  • Какво ще направите, за да не се разсейвате в онзи момент, който сте избрали?Измислете идея, която ви помага да създадете среда с по-малко разсейващи фактори.

3. - Определете колко време можете да инвестирате

В идеалния случай, по време на цялото хранене, което сте избрали, сте фокусирани върху всяка хапка (дори рима!) Но, вярно е, че в началото може да звучи като нещо твърде сложно и за да направите първата стъпка, можете да започнете с малка хапка.

Затова тук дефинирайте реалистичното време, което можете да си дадете, за да се насладите на храната си и да използвате таймер.

  • Колко време ще отделите за внимателност?Целта би била да отделите поне 30 минути за ядене, не забравяйте, че мозъкът ви се нуждае от 20 минути, за да получи сигнал „резервоарът е пълен“.

Например, ако решите, че само 2 минути, нищо не се случва! защото с течение на времето можете да увеличите минутите и, мога да ви уверя, че ще го правите автоматично, просто трябва да направите първата стъпка.

4.- Яжте бавно и внимателно

Това е най-важната част, така че имате няколко думи, които могат да бъдат ориентир за внимателно хранене.

Но разбира се, това не е единственият начин да се храните с внимание, можете да го направите и по свой начин, но най-важното е да фокусирате цялото си внимание върху настоящия момент на хранене и когато забележите, че сте разсеяни, върнете си внимание, за да се насладите на ухапването.

Ще видите, че е много лесно, изпробвайте го!

Започваме:

Преди да поемем първата ви хапка, нека поемем дълбоко въздух.

Вдишайте и издишайте.

Запитайте се: Колко съм гладен? Твърде много или твърде малко? Може би е обичайното време за ядене? Какво казва стомахът ми? Жаден съм? Стресиран ли съм, отегчен ли съм, притеснен ли съм или бързам?

Обръщаме внимание на цветовете, миризмите, текстурите, вкусовете, температурите и дори звуците (пращенето) на тази първа хапка: Как изглежда? на какво мирише? Каква текстура има на езика? Какъв вкус преобладава? ...

Дъвчете тази първа хапка внимателно и бавно.

Поставяме приборите за хранене на масата, преди да преминем към следващия.

Обръщаме внимание на ума. Наблюдаваме кога умът се разсейва, отдалечавайки се от общото внимание към това, което ядем или пием, за да го върнем в устата си.

Наблюдаваме импулсите, възникващи след няколко глътки или хапки: включете телевизора, обадете се на някого или проверете пощата си. Забелязваме импулса само ако е така и отново се фокусираме върху устата, върху нежното движение на дъвчене или пиене.

Избягвайте да критикувате храната, която ядете, просто усетете вкусовете и насочете вниманието си към нея.

Наблюдавайте емоциите си: Как се чувствате емоционално? Как тази храна ви кара да се чувствате? Чувствате ли освобождаване от стреса или просто по-голямо отпускане?

Сега обръщаме внимание на опита на нашето тяло: Как се чувства стомахът ви? Напълнено наполовина или на три четвърти? ...

Дишаме и продължаваме със следващата хапка, ако все още не сме доволни. Чувствайте се свободни да запазите останалото в чинията за по-късно, ако вече сте сити.

5.- Вижте как се чувствате след това

Тази част е ключова за формирането на навика.

Когато мозъкът ви забележи, че има непосредствена полза от нова дейност, това ви улеснява да бъдете последователни. Но в началото може да не е толкова ясно и затова ви предлагам да отделите няколко секунди, за да наблюдавате как се чувствате след хранене. Може би сте по-спокойни или в по-добро настроение.

Затова обърнете внимание на детайлите, които имат голямо значение.

Оттук нататък имате ръководство, за да започнете навика да се храните с повече внимание и да подобрите връзката си с храната.

Тук по-долу ви оставям някои допълнителни съвети, които могат да завършат вашия план за действие, за да се храните внимателно.

10 допълнителни съвета да се храните спокойно и внимателно

  1. Отпуснете се 5 минути преди да започнете да ядете, направете три дълбоки вдишвания
  2. Оставете сребърните прибори на масата между всяка хапка
  3. Яжте с недоминиращата си ръка за повече информираност
  4. Затворете очи, когато дъвчете, за да се съсредоточите върху вкуса
  5. Подобрете представянето на вашите ястия и подредете масата по ваш вкус
  6. Използвайте по-малки прибори за хранене или клечки, това е добър трик за ядене на по-малки хапки
  7. Изберете качество, а не количество, като си сервирате по-малка порция в чинията
  8. Научете някои рецепти за готвене, по този начин ще придадете много по-голяма стойност на вашата храна
  9. Използвайте подправки, за да подобрите сензорното си преживяване с храната си
  10. Водете дневник, мога ли да се храня внимателно, както съм тръгнал да ям днес?

Сега е ваш ред, приложите на практика 5-те стъпки, за да се храните с повече внимание.

Искате ли да се научите да се храните по-добре?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Бих искал да знам повече за вас: трудно ли ви е да се храните внимателно? Имате ли някакви тайни техники за ядене без разсейване? Ще се видим в коментарите!

Няма бързане, но споделянето сега ще помогне на повече хора да се хранят по-добре

Таня санц

Завършил хранене, следдипломна степен по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета на Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.