След тежки и напрегнати тренировъчни процедури все още ли не получавате желаната мускулна маса? Вече не знаете как да направите, за да увеличите дневния си калориен прием?

съвета

За качване на мускулна маса Трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате през целия ден, изглежда просто, нали? Но истината е, че за група индивиди увеличаването на калорийния прием не е толкова просто, колкото изглежда. Тази група, за която визирам, са хората от ектоморф мезотип, тоест хора, които винаги са били много слаби.

Как ектоморфите могат да увеличат броя на калориите?

1. Започнете деня си по-рано

Може да изглежда като шега, но истината е, че повечето хора нямат достатъчно време да приготвят добра закуска или дори може да им липсват часове, за да включат ястията, които трябва да направите.

Ако сте от тези, които не могат да ядат достатъчно калорични и питателни ястия през целия ден, трябва да опитате увеличете броя на храненията, които ядете на ден. Това е просто, ако в нормалния си график имате време да ядете само 4 пъти на ден, защо не опитате да станете няколко часа по-рано? По този начин можете да включите още едно хранене през целия ден.

Добър вариант е да станете и да имате готово смути. По този начин ще включвате 200 до 400 калории, без дори да осъзнавате.

2. Забравете манията си да се храните чисто

Тази идея за чисто хранене ви държи далеч от храни, които се считат за много калорични и следователно не попадат в библията за чистата храна. Но ако целта ви е увеличете приема на калории, трябва да забравите за тези ограничения.

С това не казваме, че трябва да оставите настрана така наречената чиста храна и да ядете само мазни продукти. Идеята не е това. Просто трябва да се научите да правите перфектната и балансирана комбинация между един и друг вид храна и да си поглезите от време на време лакомство с преработена храна.

3. Променете броя на вашите макронутриенти

Не обсебвайте яжте само протеини. Научно доказано е, че този макрос намалява апетита, поради трудностите на нашето тяло в храносмилането. Следователно ястията, богати на протеини, ще ви накарат да се напълните по-лесно и това се изразява в по-нисък калориен прием.

Опитвам се да добавете достатъчно въглехидрати и храни, богати на здравословни мазнини. Тези храни имат по-високо калорично число и ви позволяват да правите по-голям прием.

Разбира се, не трябва да забравяте да ядете протеини, просто искаме да имате предвид, че е ясно демонстрирано, че приемът на малко над 1 грам на телесно тегло е достатъчен, за да създаде мускулна печалба.

4. Използвайте смутита

Приемът на шейкове прави храносмилането по-бързо и можем да ядем по-често. Ето защо е чудесна идея да наддавате на тегло. Препоръчително е приемът на течни калории да не надвишава 10 или 15% от общия прием през целия ден.

Не забравяйте, че всички шейкове не са еднакви: трябва да избягвате тези, заредени със захари като тези, рекламирани в търговските центрове. Например, гейнърите са добър избор за създайте свои собствени шейкове, за да напълнеете. Друга добра идея е да комбинирате няколко парчета плодове, кисело мляко, пълнозърнести храни и малко протеин.

5. Яжте първо и пийте по-късно

Когато седите на масата, за да ядете, опитайте се да забравите за содата и водата. Първо трябва да напълните стомаха си с храна. Ако пиете, докато ядете, ще бъде по-лесно за стомаха ви да се напълни и следователно да спре приема на калории.

Водата е доказала своята засищащ капацитет преди хранене, така че може да бъде много полезно за тези, които трябва да отслабнат, но за вас, които търсите обратното, не е добър вариант.

6. Научете се да готвите

За да постигнете целта си трябва да ядете по-често, но ако винаги ядете едно и също нещо, лесно ще ви омръзне. По този начин. Да се ​​научите да готвите храна по различен начин може да промените менюто си ежедневно. Освен това можете да приготвите ястията си предварително и да планирате седмичното меню.

Завършеност

Ако целта ви като ектоморф е да увеличите мускулната маса, трябва увеличете приема на калории през целия ден. С тези малки трикове ще увеличите броя на дневните калории, без дори да го осъзнавате.