по-добре

Имате ли отпуснати крака? Краката са една от физическите атракции, които всяка жена иска да поддържа в перфектно състояние. Въпреки това, поради непрекъснати хормонални промени, лоша диета и заседнал начин на живот обичайно е с течение на времето да губят твърдост.

Този проблем е често срещан от 30-годишна възраст. Въпреки това, поради наднормено тегло и лоши навици, това може да се случи от по-ранна възраст. Въпреки че не представлява здравословен проблем, тези, които страдат от него, се чувстват засегнати от гледна точка на самочувствието си. Затова те често търсят начин за борба и свеждане до минимум.

За щастие постоянните физически упражнения могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, да подобрят кръвообращението и като цяло да намалят този досаден отпуснат външен вид. Следва, споделяме 6 полезни упражнения за получаване на гладки и силни крака. Не спирайте да ги практикувате!

Упражнения срещу отпуснати крака

Един от ключовете за борба с отпуснатите крака е поддържането на здравословно и балансирано тегло. В този смисъл трябва да знаете, че физическите упражнения са един от най-добрите съюзници срещу тези излишни килограми. Както е описано подробно в публикация в Мичиганския държавен университет, упражненията помагат:

  • Увеличете енергията и намалете умората.
  • Подобрете качеството на съня.
  • Подобрете настроението и самочувствието.
  • Увеличете мускулната сила и издръжливост.
  • Увеличете метаболизма и помогнете за поддържане на теглото.

По същия начин тази публикация описва подробно, че тренировките за сила и мускулна издръжливост са решаващи за увеличаване на мускулната маса и постигане на ефективна загуба на телесни мазнини.

Така че, ако проблемът ви с отпуснатостта идва от наднорменото тегло, ще е необходимо да проектирате тренировка с тези характеристики. За целта потърсете съвет от професионален треньор.

Във всеки случай, ако искате да започнете да се наслаждавате на ползите от упражненията срещу отпуснатост в краката, можете да изберете да правите упражненията, които предлагаме по-долу. Разбира се, уверете се, че ги правите всеки ден, за да преживеете промени.

1. клекове

Класическите клекове продължават да се нареждат номер едно за най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и глутеусите. Както е описано подробно в публикация в Journal of Sports Science and Medicine, те работят върху цялата долна част на тялото и са полезни за изгаряне на калории. По същия начин те спомагат за увеличаване на мускулната маса.

Как да ги направя?

  • Първо застанете с изправен гръб и разтворете краката си на разстояние около 8 инча. По този начин спускайте багажника, докато бедрата станат успоредни на земята.
  • Бавно се върнете в изходна позиция и изпълнете 3 серии от 20 повторения.
  • Ако желаете, можете да увеличите трудността му, като добавите тегло или увеличите броя.

2. Крачки за борба с отпуснатите крака

Крачките, известни още като „напади“, служат за увеличават твърдостта на квадрицепсите и глутеусите. Това е по-взискателно упражнение от предишното, но също така допринася за изгарянето на калории.

Как да ги направя?

  • Застанете с крака на ширината на бедрата. От там поемете въздух и пристъпете с единия крак напред.
  • Задният крак трябва да се държи на върха, докато коляното е огънато към тялото.
  • Дръжте гръбнака изправен и не позволявайте на предното коляно да надвишава правилния ъгъл или пръст.
  • Спуснете тялото, докато предният крак е с бедрото успоредно на земята.
  • Накрая се върнете в изходна позиция, като свивате мускулите на краката си и без да огъвате торса си.
  • Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

3. Сумо клекове

Сумо клековете са вариант на класическите клекове и тяхната функция е да укрепване на външната страна на глутеусите и ханша. За целта той се фокусира върху обработката на вътрешната страна на крака, като дава предимство на похитителите и подколенните сухожилия.

Как да ги направя?

  • Застанете изправени, с крака на ширината на раменете и топките на краката, обърнати навън.
  • Първо спуснете багажника, без да облягате торса или да извивате гърба.
  • След това по-надолу, като сгънете краката си и държите корема стегнат.
  • Уверете се, че коленете не излизат отвъд топките на краката и се връщат в изходна позиция.
  • Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

4. Повдигане на крака

Упражненията за вдигане на крака са полезни за тренирайте квадрицепсите и корема. Следователно има много варианти за тяхното изпълнение. Тук предлагаме много проста.

Как да ги направя?

  • Легнете на подложка за упражнения, ръцете отстрани на пода.
  • Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса от земята.
  • Дръжте краката си повдигнати за пет секунди и внимателно се спуснете.
  • Изпълнете 20 повторения.

5. Мостът за борба с отпуснатите крака

Мостовият или тазов лифт е дейност, която работи краката, седалището и коремната област. Служи за тонизиране на мускулите и отпускане на напрежението в долната част на гърба.

Как да го направя?

  • Легнете по гръб на постелка, с леко разтворени крака и свити колене.
  • След това повдигнете таза си към тавана, като ви помага с предмишниците, които ще лежат на пода.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и внимателно спуснете. Без съмнение най-важното е да не поставяте задните си части на пода.
  • По същия начин го повторете 15 пъти.

6. Повдигане на петата

Повдиганията на петата служат за укрепване на прасците и намаляване на увисването в тази област. Това е много просто упражнение, което можете да направите, за да сложите край на рутината.

Как да ги направя?

  • Изправете се и застанете на пръсти и след това се върнете в изходна позиция.
  • Например, повторете движението 20 пъти и се разтегнете.

Допълване на упражненията с добра диета

Продължавайте и правете тази кратка рутина всеки ден. Без съмнение постепенно ще получите тонизирани и силни крака. Най-важното е да знаете, че този процес отнема много време. По този начин, то се постига само при непрекъснато упражняване на дейности.

Също така, не забравяйте да го допълвате с добра диета, която включва всички групи хранителни вещества, според вашите нужди. Освен това осигурете добър прием на течности и се пазете от лошите навици.

  • Cox CE. Роля на физическата активност за отслабване и поддържане на теглото. Спектър за диабет. 2017; 30 (3): 157-160. doi: 10.2337/ds17-0013
  • Ползи от физическата активност. (n.d.). Държавен университет в Мичиган. Възстановено от https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Ефекти от упражненията с натоварен клек със и без приложение на насложени EMS върху физическата работоспособност. J Sports Sci Med.2016; 15 (1): 26–33. Публикувано 2016 г. на 23 февруари.

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.