Имате ли отпуснати крака? Краката са една от физическите атракции, които всяка жена иска да поддържа в перфектно състояние. Въпреки това, поради непрекъснати хормонални промени, лоша диета и заседнал начин на живот обичайно е с течение на времето да губят твърдост.
Този проблем е често срещан от 30-годишна възраст. Въпреки това, поради наднормено тегло и лоши навици, това може да се случи от по-ранна възраст. Въпреки че не представлява здравословен проблем, тези, които страдат от него, се чувстват засегнати от гледна точка на самочувствието си. Затова те често търсят начин за борба и свеждане до минимум.
За щастие постоянните физически упражнения могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, да подобрят кръвообращението и като цяло да намалят този досаден отпуснат външен вид. Следва, споделяме 6 полезни упражнения за получаване на гладки и силни крака. Не спирайте да ги практикувате!
Упражнения срещу отпуснати крака
Един от ключовете за борба с отпуснатите крака е поддържането на здравословно и балансирано тегло. В този смисъл трябва да знаете, че физическите упражнения са един от най-добрите съюзници срещу тези излишни килограми. Както е описано подробно в публикация в Мичиганския държавен университет, упражненията помагат:
- Увеличете енергията и намалете умората.
- Подобрете качеството на съня.
- Подобрете настроението и самочувствието.
- Увеличете мускулната сила и издръжливост.
- Увеличете метаболизма и помогнете за поддържане на теглото.
По същия начин тази публикация описва подробно, че тренировките за сила и мускулна издръжливост са решаващи за увеличаване на мускулната маса и постигане на ефективна загуба на телесни мазнини.
Така че, ако проблемът ви с отпуснатостта идва от наднорменото тегло, ще е необходимо да проектирате тренировка с тези характеристики. За целта потърсете съвет от професионален треньор.
Във всеки случай, ако искате да започнете да се наслаждавате на ползите от упражненията срещу отпуснатост в краката, можете да изберете да правите упражненията, които предлагаме по-долу. Разбира се, уверете се, че ги правите всеки ден, за да преживеете промени.
1. клекове
Класическите клекове продължават да се нареждат номер едно за най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и глутеусите. Както е описано подробно в публикация в Journal of Sports Science and Medicine, те работят върху цялата долна част на тялото и са полезни за изгаряне на калории. По същия начин те спомагат за увеличаване на мускулната маса.
Как да ги направя?
- Първо застанете с изправен гръб и разтворете краката си на разстояние около 8 инча. По този начин спускайте багажника, докато бедрата станат успоредни на земята.
- Бавно се върнете в изходна позиция и изпълнете 3 серии от 20 повторения.
- Ако желаете, можете да увеличите трудността му, като добавите тегло или увеличите броя.
2. Крачки за борба с отпуснатите крака
Крачките, известни още като „напади“, служат за увеличават твърдостта на квадрицепсите и глутеусите. Това е по-взискателно упражнение от предишното, но също така допринася за изгарянето на калории.
Как да ги направя?
- Застанете с крака на ширината на бедрата. От там поемете въздух и пристъпете с единия крак напред.
- Задният крак трябва да се държи на върха, докато коляното е огънато към тялото.
- Дръжте гръбнака изправен и не позволявайте на предното коляно да надвишава правилния ъгъл или пръст.
- Спуснете тялото, докато предният крак е с бедрото успоредно на земята.
- Накрая се върнете в изходна позиция, като свивате мускулите на краката си и без да огъвате торса си.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
3. Сумо клекове
Сумо клековете са вариант на класическите клекове и тяхната функция е да укрепване на външната страна на глутеусите и ханша. За целта той се фокусира върху обработката на вътрешната страна на крака, като дава предимство на похитителите и подколенните сухожилия.
Как да ги направя?
- Застанете изправени, с крака на ширината на раменете и топките на краката, обърнати навън.
- Първо спуснете багажника, без да облягате торса или да извивате гърба.
- След това по-надолу, като сгънете краката си и държите корема стегнат.
- Уверете се, че коленете не излизат отвъд топките на краката и се връщат в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
4. Повдигане на крака
Упражненията за вдигане на крака са полезни за тренирайте квадрицепсите и корема. Следователно има много варианти за тяхното изпълнение. Тук предлагаме много проста.
Как да ги направя?
- Легнете на подложка за упражнения, ръцете отстрани на пода.
- Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса от земята.
- Дръжте краката си повдигнати за пет секунди и внимателно се спуснете.
- Изпълнете 20 повторения.
5. Мостът за борба с отпуснатите крака
Мостовият или тазов лифт е дейност, която работи краката, седалището и коремната област. Служи за тонизиране на мускулите и отпускане на напрежението в долната част на гърба.
Как да го направя?
- Легнете по гръб на постелка, с леко разтворени крака и свити колене.
- След това повдигнете таза си към тавана, като ви помага с предмишниците, които ще лежат на пода.
- Задръжте позицията за няколко секунди и внимателно спуснете. Без съмнение най-важното е да не поставяте задните си части на пода.
- По същия начин го повторете 15 пъти.
6. Повдигане на петата
Повдиганията на петата служат за укрепване на прасците и намаляване на увисването в тази област. Това е много просто упражнение, което можете да направите, за да сложите край на рутината.
Как да ги направя?
- Изправете се и застанете на пръсти и след това се върнете в изходна позиция.
- Например, повторете движението 20 пъти и се разтегнете.
Допълване на упражненията с добра диета
Продължавайте и правете тази кратка рутина всеки ден. Без съмнение постепенно ще получите тонизирани и силни крака. Най-важното е да знаете, че този процес отнема много време. По този начин, то се постига само при непрекъснато упражняване на дейности.
Също така, не забравяйте да го допълвате с добра диета, която включва всички групи хранителни вещества, според вашите нужди. Освен това осигурете добър прием на течности и се пазете от лошите навици.
- Cox CE. Роля на физическата активност за отслабване и поддържане на теглото. Спектър за диабет. 2017; 30 (3): 157-160. doi: 10.2337/ds17-0013
- Ползи от физическата активност. (n.d.). Държавен университет в Мичиган. Възстановено от https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
- Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Ефекти от упражненията с натоварен клек със и без приложение на насложени EMS върху физическата работоспособност. J Sports Sci Med.2016; 15 (1): 26–33. Публикувано 2016 г. на 23 февруари.
Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.
- 7 упражнения за укрепване на дупето у дома - По-добре със здравето
- 10 упражнения и някои храни, за да имате добро зрение - по-добре със здравето
- Борба с целулита на краката и седалището с тези 5 упражнения - По-добре със здраве
- 5 съвета за преодоляване на увисването - по-добре със здравето
- 5 ефективни упражнения за стягане на корема - По-добре със здравето