упражнения

Увисналият корем е естетически проблем, който може да засегне както жените, така и мъжете, и това може да се дължи на няколко фактора. Например, може да се появи след като сте отслабнали много за кратко време, след раждане или поддържане на заседнал начин на живот и лоша диета.

Ако забележите отпуснат корем и искате да подобрите външния си вид, за да изглеждате и да се чувствате по-добре, трябва да започнете, като възприемете и поддържате добри навици в начина на живот. Ето няколко съвета за борба с омразния увиснал корем.

Защо се появява увиснал корем?

На пръв поглед има такива части от тялото - като корема - които изглежда "страдат" най-много от лоша диета и липса на упражнения. Причините за увисналия или отпуснат корем обаче не се дължат само на диетата и заседналия начин на живот.

В този смисъл проучване, публикувано от International Journal of Obesity and Related Metabolic нарушения, посочва, че има генетичен компонент, който предразполага човек да натрупва коремни мазнини, както и да страда от свързаните с него патологии. Това обаче не е нещо, което балансираната и здравословна диета заедно с редовните физически упражнения не могат да разрешат.

Стареене и бременност, други важни фактори

С напредване на възрастта, определени части на тялото губят сила и „увисват“. Това е нормално, но може да се лекува с подходяща калорична и протеинова диета и физическа активност, според проучване, публикувано от списанието на Медицинския факултет (Мексико).

При жените - отпуснатост в коремната област Това може да бъде следствие от бременност, както и следродилен знак. По време на бременност кожата се разтяга и след това може да "увисне"; Следователно, проучване, публикувано в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, препоръчва на майките да правят локализирани упражнения за работа с тази част на тялото.

Строги диети и драстично отслабване

Хората, които изпълняват прекалено ограничителни диети, при които отслабват с 10 или повече килограма за един месец, могат в крайна сметка да страдат от отпуснатост в няколко области на тялото.

Както е обяснено в дисертация, публикувана от университета Finis Terrae, освен това те не са полезни за здравето, тези режими не позволяват на тялото да се адаптира към новия си обем и те са виновниците, че има "излишна" кожа, която по-късно остава да виси и която е грозна.

Упражнения за намаляване на увисналия корем

От всичко, обсъдено по-горе, можем да заключим, че балансираното хранене и физическите упражнения са двата стълба за поддържане на корема без увисване. Ето няколко алтернативи за упражнения, които могат да допринесат за тази цел:

Плочи

Известни още като дъски, дъските са вид упражнение силно се препоръчва, защото спомагат за укрепването на коремните мускули. Изследвания, публикувани от Journal of Strength and Conditioning, потвърждават, че всички изометрични упражнения - т.е. те не изискват свиване или удължаване на мускулите - са ефективни и безопасни за упражняване на средната зона.

Техниката на това упражнение е много проста:

  • Легнете с лицето надолу върху постелката и подпрете лактите, предмишниците и ръцете си.
  • Повдигнете тялото си и стъпвайте върху топките на краката си. Идеята е торсът и краката да са подравнени и успоредни на земята.
  • Задръжте позата толкова дълго, колкото можете. Не забравяйте постепенно да увеличавате времето за упражнения.

Кардио упражнения

Независимо дали става въпрос за джогинг, колоездене, бягане или бокс, кардиото е друг чудесен начин да работите с тялото си. Според проучване, публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, кардиото е ефективно за намаляване на нивата на телесни мазнини, нещо, което влияе на външния вид на коремната област.

Обикновено, препоръчително е да ги извършвате поне три пъти седмично за да се получат резултати. Това обаче ще зависи от характеристиките и целите на всеки човек, така че е удобно да планирате рутината с професионалисти.

Наклонени хрускания

В този случай ние предлагаме друго локализирано упражнение за корем, за да укрепим средната област и да избегнем увисването на корема. Извършва се както следва:

  • Легнете на постелката по гръб и сгънете коленете.
  • Поставете десния прасец на лявото бедро.
  • Свийте лявата си ръка и я донесете зад врата си.
  • Завъртете торса си така, че левият лакът докосва дясното коляно.
  • Изпълнете посочените повторения и сменете страните.

Напади с обрати

Според статия в Harvard Health Publishing, ударът не само служи за укрепване на мускулите на краката и седалището, но и да работи корема. Освен това, поради трудността на упражнението и участващите мускулни групи, той изгаря много калории. Можете да започнете в безтегловност и след това да добавите гира или диск по-късно.

  • Изправете се, вземете дъмбела или диска между ръцете си на нивото на гърдите и пристъпете напред с десния крак, които трябва да огъвате, така че тялото да се спуска надолу. Също така, левият крак е огънат на 90 градуса, докато докосне пода.
  • Когато стигнете до това положение, завъртете торса си наляво, като изпънете малко ръцете си.
  • Върнете се в изходна позиция и направете същото за другата страна.

Мост

Това упражнение придава сила на таза и долните кореми, както е обяснено в проучване, публикувано от Brasilian Journal of Physical Therapy. Поради тази причина е идеален за току-що родили жени.

Вдигане на крака

И накрая, това упражнение е много удобно за работа с корема благодарение на хоризонталното положение, което позволява по-добра работа на вътрешните коси мускули, според проучване, публикувано в Journal of Back and Musculokeletal Rehabilitation. Това се прави по този начин:

Предотвратете отпускането на корема, също за здраве

Коремните мазнини, които водят до "отпускане" на корема, трябва не само да се намалят от естетически съображения, но също така е положително да се направи това за здравето. То е, че според проучване, публикувано от Revista Española de Cardiología, коремните мазнини са пряко свързани с патологии като хипертония и преддиабет.

Както споменахме, упражненията и диетата са първите две действия, които трябва да се предприемат, когато се сблъскате с този проблем. Не забравяйте да се храните балансирано и винаги следвайте препоръките на Вашия лекар, за да сте здрави и здрави.

  • Carey, D. G., Nguyen, T. V., Campbell, L. V., Chisholm, D. J., & Kelly, P. (1996). Генетични влияния върху централната коремна мазнина: изследване на близнаци. Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 20 (8), 722–726.
  • Carrillo Esper, Raúl, Muciño Bermejo, Jimena, Peña Pérez, Carlos и Carrillo Cortés, Ulises Gabriel. (2011). Крехкост и саркопения. Вестник на Медицинския факултет (Мексико), 54 (5), 12-21. Получено на 17 ноември 2020 г. от http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422011000500003&lng=es&tlng=es
  • Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Ефикасност на програма за упражнения за стабилност на дълбоките ядра при жени след раждането с диастаза recti abdominis: рандомизирано контролирано проучване. Вестник за мускулно-скелетните и невроналните взаимодействия, 19 (1), 62–68.
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Ефект от модифицираното упражнение на мост върху мускулната активност на багажника при здрави възрастни: проучване в напречно сечение. Бразилски вестник по физикална терапия. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Sangrós, FJ, Torrecilla, J., Giráldez-García, C., Carrillo, L., Mancera, J., Mur, T., Franch, J., Díez, J., Goday, A., Serrano, R., García-Soidán, FJ, Cuatrecasas, G., Igual, D., Moreno, A., Millaruelo, JM, Carramiñana, F., Ruiz, MA, Pérez, FC, Iriarte, Y., Lorenzo, Á.,. . Regidor, E. (2018). Асоциация на общото и коремно затлъстяване с хипертония, дислипидемия и преддиабет в проучването PREDAPS. Revista espanola de cardiologia (англ. Изд.), 71 (3), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.rec.2017.04.035
  • Парк, Ду-Джин и Парк, Се-Йон. 2019. ‘Кое упражнение за багажник активира най-ефективно коремните мускули? Сравнително проучване на упражнения за повдигане на крака и изометрични двустранни крака. Списание за рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната система. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Повишените диетични протеини и комбинираните аеробни и резистентни упражнения с висока интензивност подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори, Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), 373-392. Получено на 17 ноември 2020 г. от https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Мендрин, Наташа; Лин, Скот К.; Грифит-Мерит, Халесия К.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Вестник за сила и кондиция. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Камила Лорена Квенте Мансила. 2017. Анализ на експресните диети без научна подкрепа. Медицински факултет на Университета Finis Terrae. http://repositorio.uft.cl/bitstream/handle/20.500.12254/396/QUENTE_CAMILA%202017.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)