Обръщането на внимание на това, което ядем ежедневно, е от съществено значение и необходимо, за да се грижим за тялото си и да избягваме заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, хиперхолестеролемия, сърдечно-съдови заболявания и др.
Храненето здравословно не винаги е лесно и по-малко, когато излезем да ядем, където малкото време или просто защото обръщаме малко внимание, "изкушенията" обикновено надделяват над подходящия избор. От програмата FOOD съвместно с Испанската академия по хранене и диететика, Предлагаме ви няколко клавиша, за да изберете правилно менюто:
Внимавайте с порциите, яжте само това, от което се нуждаете
Знаете ли, че има проучвания, които показват, че хората ядат, колкото повече, толкова по-голям е размерът на порцията или количеството налична храна? Важно е да приспособите към начина си на живот и физическата си активност количеството храна, което ядете, когато излизате да ядете. Не забравяйте, че когато завършите храненето си, се върнете на работното си място, където прекарвате часове седнали, намалете порциите си! Някои насоки са:
- Преценете колко гладен се чувствате
- Решете нивото на ситост, което искате да почувствате, като вземете предвид дейността, която ви очаква след хранене.
- Очаквате ли някакви физически упражнения или ще останете седнали пред компютъра?
- Поръчайте съответно, ако не е нужно да ядете пълно меню, попитайте ресторанта за възможността да изберете половин меню или пълно меню въз основа на половин порции.
Изберете вода като обичайна напитка
За да се храните, за предпочитане трябва да избирате вода както по време на хранене, така и между храненията. Приемът на вода може да се допълни с инфузии, бульони, плодови сокове или други напитки без добавена захар. Редовната консумация на сладки напитки увеличава калориите в диетата и обичайната им консумация е свързана с повишен риск от затлъстяване, диабет или кариес.
Внимавайте със солта!
По принцип ястията вече се сервират подправени; така, преди да поръчате солницата, опитайте храната. Ароматни билки, чесън, целина, оцет и подправки могат да се използват за намаляване на консумацията на сол и подобряване на вкуса на ястията. Консумацията на сол в Испания е почти двойно по-голяма от препоръчаната и това е един от основните фактори, участващи в високото кръвно налягане, което от своя страна е ключов рисков фактор за инсулт и други сърдечно-съдови заболявания.
Прекомерният прием на сол също е свързан с рак на стомаха, затлъстяване, камъни в бъбреците или остеопороза. В испанската диета само 20% от солта идва от добавената по време на готвене или на масата, останалото идва главно от преработени храни като колбаси, хляб, сирена, закуски и други преработени храни.
Прекомерният прием на сол е свързан с повишен риск от язва на стомаха и дори рак на стомаха, както и влошаване на дихателните симптоми при хора с астма. Една от последните връзки между солта и здравето се отнася до повишения риск от затлъстяване.
Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден
The плодовете и зеленчуците са ключови в диетата за приноса на вода, фибри, витамини и минерали. Приносът му на витамини А, С, К, В6 и фолиева киселина и минерали като калий и магнезий се откроява. Редовната консумация на поне 5 порции плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от смъртност, наднормено тегло и затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания или рак.
За закуска, за десерт или за закуски пресните или сушени плодове са най-добрият вариант. На обяд и вечеря осигурете сервиране на зеленчуци като основно ястие или гарнитура.
Намалете количеството месо и го заменете с бобови растения
Испанското население удвои максимално препоръчителното количество за консумация на месо, представляващ основния източник на наситени мазнини, вид мазнини, които в излишък увеличават сърдечно-съдовия риск, наред с други ефекти.
Изберете постно месо с ниско съдържание на наситени мазнини като пилешко, пуешко и заешко (консумацията им е до 4 порции седмично, което е еквивалентно на пилешко филе или малка пилешка четвърт). Ако месото е с високо съдържание на мазнини като агнешко или телешко, не надвишавайте една порция на всеки две седмици.
A добра алтернатива на месото са бобовите растения: те осигуряват фибри, бавно абсорбиращи въглехидрати, желязо и калций. Освен това те са добър източник на протеини, когато се комбинират със зърнени храни през целия ден, с предимството, че почти не осигуряват наситени мазнини, за разлика от това, което се случва с месото и техните производни. Бобовите растения са вкусни под формата на салати, кремове, пюрета или яхнии. Има варианти на яхнии за зимата и освежаващи салати за лятото.
В случай на включване на месо или производни в неговото приготвяне, както в случая с някои от традиционните ястия, препоръчително е да ги използвате в малки количества. Абсорбцията на желязо от бобовите растения се подобрява, когато те се приемат заедно с храни, които осигуряват витамин С като сурови зеленчуци в салата или плодове за десерт.
Препоръчителната консумация на бобови растения е поне 2 порции седмично (между 2 и 4). Една порция съответства на 60-80 g сурови, което е еквивалентно на 150-250 g при варене. Готвенето на бобовите растения трябва да става с леко минерализирана или мека вода, за да се насладите на меки текстури; или ако предпочитате, можете да използвате тези, които се продават варени, което ще ни спести време за накисване и дълго готвене. В тези случаи трябва да изберете тези, които съдържат най-малко сол и изплакнете ги с течаща вода.
Избягвайте техниките за готвене, които добавят прекомерна мазнина към вашите ястия
Гответе ястията на пара, соте, фурна или ютия. Поискайте сосовете отделно, за да добавите само този, който искате. Не злоупотребявайте с пържени храни. Не забравяйте, че има мазнини, които са полезни за здравето в продукти като зехтин, ядки и риба, които трябва да бъдат част от ежедневната диета, защото те спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола в кръвта. За сезон подберете зехтин, по-добре в екстра върджин сортове в който и да е от неговите сортове. И да готвя зехтин или слънчогледово олио с високо съдържание на олеинова киселина.
В ежедневното меню приоритизирайте леките препарати на скара, на пара, папилот, печени, варени, печени, скара, скара, сотирани и др. И за да подобрите вкуса, добавете различни подправки и подправки, които обогатяват ястията.
Плодове, обичайният ви десерт
Приоритизирайте пресните плодове като обикновен десерт вместо сладкиши, млечни продукти и сладкиши. Плодовете са основният източник на витамин С, който допринася за нормалното функциониране на имунната система, костите и венците, кожата и предпазва клетките от окислително увреждане. Плодовете съдържат около 75-90% вода, която помага да се поддържаме хидратирани.
Млечни продукти, винаги обезмаслени
Млякото съдържа захар, наречена лактоза, която може да доведе до проблеми с непоносимост или нарушение на абсорбцията при хора, които нямат храносмилателния ензим лактаза или го съдържат в малко количество, което е необходимо за тяхното храносмилане. Киселите млека имат по-малко лактоза от млякото, а сирената имат по-малко лактоза, колкото по-излекувани са. Някои хора с малабсорбция на лактоза могат да приемат малки количества отлежали сирена и ферментирали млека като кисело мляко, но това зависи от индивидуалната поносимост. 2/3 от мазнините в млечните продукти са наситени, така че като се има предвид диетичната значимост на тази хранителна група за хранително покритие, консумацията на обезмаслени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или 0% мазнини се препоръчва във всички възрастови групи, с изключение на деца под 3 години стар.
Избягвайте да хапвате храни с наситени мазнини, излишна сол или добавени захари
За закуска между храненията избирайте пълноценни храни поради по-високото им съдържание на фибри, витамини и минерали. Говорим за пълнозърнест хляб, тестени изделия или ориз, но фибрите се съдържат и в плодовете и зеленчуците, бобовите растения, семената и ядките. Испанското население консумира между 17 и 22 грама фибри, което означава, че повече от 90% консумират по-малко от препоръчаните 25 грама дневно. Фибрите осигуряват ситост, допринасят за регулирането на чревния транзит и редовната му консумация е свързана с по-нисък риск от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
В случай на лека закуска е препоръчително да го правите с храни, които задоволяват и не осигуряват твърде много калории, като пресни плодове, обезмаслени млечни продукти без захар, сандвичи от пълнозърнест хляб с пресни сирена или постни разфасовки, шепа несолени ядки или плодове, сушени и др.