Понякога се чудим дали кардио HIIT или LISS?. Когато искаме да намалим мазнините, трябва да намерим най-ефективната за нас дейност, в допълнение към контрола на диетата.
Дейност, която увеличава разходите, без да уврежда твърде много чиста маса. Въпреки че кардиото, противно на общоприетото схващане, няма да ви направи слаби; тоест кардиото като контрол на мазнините и теглото не трябва да бъде приоритет, не трябва да е в основата на тренировката. Със сигурност това няма да доведе до желаните резултати, освен ако не правите тренировки с тежести и кардио като вторичен инструмент. Това е трудно да ви влезе в главата и ние продължаваме да виждаме фитнес зали с кардио машини, заети с часове с хора, които очакват резултати, които, разбира се, няма да имат. Винаги казвам на клиентите си: кардиото тук е второстепенно, ако нямате време да го направите, нищо не се случва. Искате ли да имате по-малко мазнини? Дъмбели. Искате ли да имате по-добри форми и да видите как се подобрявате? Дъмбели. Искате ли да увеличите метаболизма си и да го поддържате по-висок? Дъмбели. Въпреки това кардиото е допълнение или инструмент, който трябва да направим.
В рамките на кардиото има два вида, като идеалното е да ги комбинирате: hiit и liss. Кардиото на Liss или това, което е същото с умерена интензивност, е това кардио, което се провежда за дълъг период от време, над 45 ′ и при сърдечна честота между 60-70%; може да се прави често, защото не изисква възстановяване. Той е този, който често се използва за намаляване на мазнините, въпреки че знаем, че не е най-ефективен в това отношение; по-скоро хийтът или интервалното обучение с висока интензивност го надминават, както в този смисъл, така и в много други.
Доказано е, че кардиото с ниска интензивност пречи на мускулния растеж чрез инхибиране на протеиновия синтез и ако кардио дефицитът е твърде висок, катаболизмът се увеличава, което води до загуба на мускулна маса. Искам да кажа, че liss е по-катаболен от hiit.
HIIT има способността да намалява мазнините по-ефективно и мощно. Той също така подобрява сърдечно-съдовия капацитет, подпомага мускулния растеж, изгаря мазнините по време и след тренировка и е по-малко скучен. Всички са предимства. Работите редуващи се периоди от време при 70-90% от максималния си пулс и се възстановявате с 50-60% повече или по-малко. Пример може да бъде правилното загряване на 5 ′ и правенето на 30 ints спринтове с пълна скорост до 80% от сърдечната честота, възстановяване на 1 ′ и така нататък, докато завършите общите 20 ′.
Важно е хитът да бъде интензивен и с достатъчна продължителност, достатъчно е 20-30 ′, 2-3 дни в седмицата и е по-приятно от това да прекарвате часове в правене на кардио с нисък удар, което няма да ви бъде от полза. Въпреки че хийтът не е за всеки, трябва да имате добра сърдечно-съдова база.
Hiit по време на тренировка може да е по-зависим от въглехидратите, но с течение на времето ефектът е по-голяма загуба на мазнини, дължаща се отчасти на изгарянето на калории след тренировка чрез увеличаване на окисляването на мазнините и растежния хормон. Също така намалява инсулиновата резистентност, по-добра толерантност към глюкозата, повишава нивата на адипонектин и подобрява сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.
Хората със сърдечни заболявания трябва да избягват хийт, тъй като сърцето им трябва да избягва тези промени в налягането. Но тези от нас, които сме здрави и без проблеми с наранявания, трябва да имаме програма, която включва тренировки за съпротива и сърдечно-съдови заболявания с тези 2 променливи. Дори да е в обем, хийтът е полезен, защото се възползваме от тези увеличения на метаболизма, за да растеме повече и да поддържаме тази мускулна маса.