С помощта на фитнес експерт ще открием кардио упражненията, които ви помагат най-много да отслабнете и най-вече как да ги практикувате, така че загубата на мазнини да е по-бърза и ефективна. Открийте сега обучението по HIIT.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

кардио

7 юли 2020 г., 12:41

Когато говорим за отслабване практикувайки упражнения, имаме предвид загуба на мазнини. И това много пъти не се превежда веднага в мащаба, защото един и същ човек който тежи 60 килограма може да има по-малко мазнини от друг, който тежи същото.

  • Това се изясни, на метаболитно ниво тялото ви започва да консумира липиди като източник на енергия когато носите 25-20 минути непрекъснати упражнения.

Науката обаче е доказала това изгаряне на калории за по-малко време на практика интервално обучение или HIIT (Hight Intensity Interval Training), което се състои в разпръскване на упражнения на висока интензивност с ниска интензивност.

8 храни, които помагат за изгарянето на мазнини

  • Какъв ефект има HIIT? Когато практикувате упражнения с висока интензивност, инсулинова толерантност, с това, което изгаряте по-бързо глюкозата от въглехидрати. И след като глюкозата се консумира, следващото нещо, което тялото прави, е да консумира мазнини като енергиен източник.

Като се вземат предвид тези помещения, Жорди Нотарио, техник и треньор на академията DiR, ни съветва кардио упражнения (тези, които по дефиниция увеличаване на сърдечната честота) ефективно за отслабване и как да извлечете максимума от тях.

стартирайте във формат HIIT

Ако обичате да ходите на тичане или джогинг във фитнес залата, да карате колело или каквато и да е друга кардио дейност, ефективен начин да ви помогне да отслабнете е да се представяте във формат HIIT:

Маршрути за бягане за един час в Барселона и околностите

  • за да започнете, загрейте за 10 минути до мека интензивност.
  • След това изпълнете 30 секунди с висока интензивност. Трябва да чувствате, че хипервентилирате, тоест имате нужда от кислород.
  • Следва направете 1 минута с умерена интензивност или ниско.
  • Повторете този интервал поне 5 или 6 пъти (30 секунди при висока интензивност и 1 минута при умерено ниска).

Изпълнявайки 20 минути по този начин, започвате да изгаряте мазнини по-рано, отколкото ако го правите непрекъснато.

Бърпи

Това упражнение започва голямо количество мускулна маса защото включва краката, корема, ръцете и гърба, така че сърдечно-съдовата работа е висока за кратко време.

  • Стани с леко раздалечени крака. От това положение вдигнете ръцете си на земята.
  • След като сте на земята, върнете краката си назад, докато тялото ви стане успоредно на земята и влезте в позиция на дъска или дъска.
  • Спуснете гърдите си на земята и след това се върнете в изходна позиция, като направите малък скок, за да се изправите.

6 клавиша за упражнения, за да се превърнете в друг навик

За да извършите burpee във формат HIIT и по този начин да увеличите изгарянето на мазнини, което трябва да направите 15 повторения бързо и без спиране за 1 минута.

Бърпито мобилизира много мускули, така че включва голяма сърдечно-съдова работа

След като приключите 15-те повторения, времето, което ви остава, за да завършите минутата, е времето, в което можете да си починете.

  • Повторете серията 5 или 6 пъти да практикувате 5 или 6 минути упражнения.
  • Ако сте начинаещ, вероятно ще започнете с 5 или 10 повторения, каквото можете и на всеки три дни трябва да се увеличавате до пристигане в 15.

скок клек

Очаква да бъде скачащ клек И заедно с burpee това е едно от най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини, които да практикувате у дома или във фитнеса оттогава, като го правиш бързо и включваш скока, сърдечната честота е силно увеличена.

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Прав гръб, спуснете глутеусите назад, сякаш ще седнете на въображаем стол. Важно е коленете да не надвишават върховете на пръстите.
  • От тази позиция, скочи до тавана и се връща в позиция 90º (седнал на въображаемия стол).

Маршрути за бягане в продължение на един час в Мадрид и околностите

Можете да практикувате скок в клека 20 или 30 пъти много бързо, починете каквото ви е останало от минутата и повторете 5 пъти.

  • Друг вариант е да се направи 4 или 5 комплекта от 45 секунди без спиране и 15 секунди почивка.
  • Не забравяйте, че ако сте начинаещ, ще правите по-малко повторения и трябва да се увеличавате малко по малко.

Пропускане и скачане на Джак

Прескачането се състои от бягане без да напускате сайта.

А скачането на джук е много популярно упражнение за скачане. което се състои в скачане, отваряне на краката и повдигане на ръцете, за да скочи отново затваряне на краката и привеждане на ръцете към тялото.

  • И двете упражнения могат да се практикуват във формат HIIT, следвайки модела на скок в клякам (скок клек) и са отлични сърдечно-съдови упражнения.

Вашата кардио схема за упражнения за изгаряне на мазнини

С тези четири упражнения (бърпинг, клякам, скок и скачане) можете да практикувате ефективна кардио маса за 20 или 30 минути с 10-минутна загрявка, която да ви помогне да отслабнете.

да, именно, трябва да сте постоянни и да придружавате упражняването на балансирана хипокалорична диета под наблюдението на специалист. Не забравяйте, че двата стълба за отслабване са диета и упражнения и те трябва да вървят ръка за ръка.

Упражнението за кардио интервал, което се адаптира към вашата физическа форма

Упражнение HIIT Междинни периоди на упражнения с периоди на почивка. И тези периоди ще варират в зависимост от физическата форма на всеки човек.

  • Начинаещ човек който не е свикнал да упражнява трябва да почивате два пъти по-дълго, колкото работите. Например, ако тренирате 30 секунди, трябва да почивате 1 минута.
  • Човек междинен трябва почивайте по същото време, когато работите.
  • Човек напреднала почивка през половината от времето, в което работите.