Алкохолът е една от темите, които обикновено предизвикват повече противоречия, тъй като това е един от най-вкоренените навици в нашето общество, много млади хора са склонни да прекаляват твърде често и много други го включват ежедневно в диетата си в различни количества.
В тази статия ще говорим за консумацията на алкохол и неговия ефект върху организма и въздействието му върху нашето представяне и физика.
Трябва ли да се избягва на всяка цена? Може ли да се приема умерено? Само мит ли е?
АЛКОХОЛ В ТЯЛОТО
Алкохолът попада в тялото и се абсорбира 20% в стомаха и главно в тънките черва. Скоростта на усвояване ще зависи от няколко фактора, сред които са:
- Вид консумирана напитка
- Количество придружаваща храна (особено мазнини)
- Погълнат преди това алкохол
Между 30-90 минути целият алкохол се абсорбира и има ефект върху тялото. В стомашната лигавица ензимът алкохол дехидрогеназа унищожава част от алкохола, като присъствието на този ензим е по-голямо при мъжете, отколкото при жените.
След като алкохолът се усвои, той се разпределя през кръвта и оттам достига до цялото тяло. Алкохолът обаче има тенденция да се натрупва в мазнини; следователно хората с много мазнини понасят алкохола малко по-добре.
Повечето алкохоли се метаболизират или унищожават в черния дроб чрез ензима алкохол дехидрогеназа. Алкохолът е едно от малкото вещества, които се метаболизират с постоянна скорост (8-12 ml на час, 10 грама средно при 70-килограмов човек) и независимо от концентрацията на алкохол в кръвта.
Елиминирането на неметаболизирания алкохол става в урината, когато бъбреците филтрират веществото и то остава съхранявано в пикочния мехур. Малка част от алкохола също се отстранява чрез издишване или изпотяване.
НАБИВАНЕ НА АЛКОХОЛ И ТЕГЛО
Алкохолът е хранителна съставка (лично аз не бих се осмелил да твърдя, че е макронутриент, въпреки че няма да навлизаме в придирчиви определения в тази статия), която осигурява приблизително 7 kcal/грам.
Проблемът е, че тялото го възприема като токсин и дава приоритет на метаболизма му пред другите макронутриенти, така че алкохолът има способността да инхибира повече от 90% от метаболизма на други субстрати, които обикновено биха били използвани за енергия.
Следователно алкохолът изглежда ужасен съюзник за отслабване, не?
Не е толкова ясно.
В проучване От 1985 г., направено през 1944 г. на лица между 18 и 74 години, се наблюдава, че добавянето на калории чрез алкохол не допринася за по-голямо наддаване на тегло. Всъщност групата, която е пила алкохол, е консумирала 16% повече ккал от групата, която не е пила алкохол и не е имало разлики в теглото между двете, дори при една и съща физическа активност.
Това може да означава, че калориите от алкохол са по-малко ефективни за използване за енергия..
Преглед направено през 2010 г. отбелязва, че „епидемиологичните данни показват, че умерената консумация на алкохол може да предпази от затлъстяване, особено при жените. Напротив, прекомерната консумация на алкохол е свързана с риск от затлъстяване »
Последното е много интересно, тъй като може да се дължи на разликите в поведението между мъжете и жените, когато пият. Мъжете са склонни да консумират напитки с по-ниска концентрация на алкохол, но в по-голямо количество и придружени от висококалорична храна (бира, начос, хамбургери и картофи? Някой?), Докато жените са склонни да пият по-малко количество и без придружаваща нездравословна храна (коктейлът дежурен в дежурния бар).
Това е спекулация повече от всичко, въпреки че според моя опит това е нещо, което обикновено се случва.
Друго проучване последва група затлъстели жени, които бяха на хипокалорична диета, но едната група получи 10% калории от алкохол, а другата 10% от гроздов сок. След 3 месеца загубата на тегло е по-голяма в групата, която е консумирала алкохол, отново засилване на идеята, че умереното потребление може да не е проблематично.
Също така е възможно алкохолът да помогне при отслабване чрез повишена чувствителност към инсулин чрез активиране на ензима AMPk.
От друга страна имаме Преглед проведено през 2008 г., което предполага, че алкохолът може да доведе до намаляване на апетита. Това може да ни накара да ядем по-малко ккал, така че теглото ни да не се увеличава, но също така може да доведе до риск от недохранване поради липса на достатъчно макро и микроелементи, със сериозните проблеми, които това води.
АЛКОХОЛ И ПРОТЕИНОВ СИНТЕЗ
Много хора смятат, че алкохолът унищожава мускулната маса с висока скорост. Макар това да е вярно, се случва само в случаи на изключително висока консумация на алкохол (7 или повече питиета на ден). Познат като алкохолна миопатия, и това е състояние, при което имате мускулна слабост, атрофия, затруднено ходене, постоянни падания и т.н.
Въпреки това, вероятно умерената консумация не предотвратява синтеза на протеини при хора, чиято диета и обучение са подходящи. Въпреки че, разбира се, не препоръчвам на никого консумацията на алкохол по време на тренировка (надявам се това да е ясно)
Друг чест проблем с алкохола и тренировките е, че ако консумирате алкохол, последващото обучение може да пострада, без да се натоварвате на 100%, така че в крайна сметка то ще бъде по-малко ефективно и ще доведе до по-малко печалба. Това многократно може да бъде много вредно.
АЛКОХОЛ И ТЕСТОСТЕРОН
Алкохолът изглежда потискат производството на тестостерон , но степента на ефекта зависи от използваната доза. Нещо логично, от друга страна. Имаме няколко проучвания, които сякаш подсилват тази хипотеза:
ИЗСЛЕДВАНЕ 1: Произведен от 19 здрави хора, беше забелязано, че при умерена консумация на алкохол тестостеронът намалява със 7% за 3 седмици. Много незначително намаление.
ПРОУЧВАНЕ 2: В това проучване 60 грама етанол след тренировка са приложени на 7 мъже. Нямаше разлика в нивата на тестостерон при 5-часов преглед.
ПРОУЧВАНЕ 3: 1,5 грама етанол на килограм тегло са приложени на 8 мъже на възраст между 20-26 години. Между 10-16 часа е имало 23% намаление на тестостерона и 36% увеличение на кортизол . Производството на хормон на растежа беше потиснато.
ПРОУЧВАНЕ 4: Това проучване проследява няколко групи, които консумират алкохол в определени високи дози след тренировка и една група, която е била махмурлук. Установено е, че тестостеронът е засегнат във всички групи.
Следователно, ако сте от онези, които ходят на фитнес, за да тренират задръстванията, преди да отидат в дискотеката, за да отбележат риза и след това се изправяте пред решетките на кубатите ... лоши новини. Не е най-подходящо. Но хайде, нищо ново под слънцето. Ако не си го интуитирал ...
АЛКОХОЛ И ФИЗИЧЕСКИ ИЗПЪЛНЕНИЯ
Както сме коментирали и преди, проблемът с алкохола и загубата на мускулна маса се наблюдава при злоупотреба с веществото, а не при лека или умерена консумация.
Във всеки случай са правени проучвания за наблюдение на ефекта на алкохола върху спортните постижения и резултатите са доста поразителни.
СТУДИЯ 1 : 19 атлети получиха еквивалента на 6 напитки и бяха оценени за сила и издръжливост непосредствено преди поглъщане на алкохол, по време на теста, 24 и 48 след. Нямаше разлики в силата и повишаване на креатин киназата, индикатор за мускулно увреждане.
СТУДИЯ 2 10 жени направиха подобна тренировъчна програма във всяка ръка, но едната използва алкохол, а другата не. Няма значителни разлики в нито един от съответните фактори.
Аеробните показатели са по-нарушени от анаеробните, тъй като алкохолът има способността да дехидратира (а в някои случаи, като се има предвид дозата, може да го направи много сериозно), като инхибира Вазопресин (Антидиуретичен хормон), който е хормонът, който регулира реабсорбцията на вода на бъбречно ниво, така че спортистите за издръжливост трябва да следят повече приема на алкохол.
ПРОУЧВАНЕ 3 : Наблюдавани са ефектите от пиянска нощ след игра върху отбор по ръгби. Аеробният капацитет беше намален, но анаеробният капацитет не беше.
ПРОУЧВАНЕ 4: В това проучване бяха забелязани забележими вредни ефекти върху когнитивните способности и изходната мощност след нощ на пиянство.
Отново имаме, че умерената консумация може да бъде доста безобидна или да показва съвсем леки негативни ефекти, особено при хора, които пият често, докато високата консумация на алкохол носи свързани проблеми, особено в случай на спорт на издръжливост и когато се консумира в периода на възстановяване.
АЛКОХОЛ И ЗДРАВЕ
Въпреки факта, че както видяхме в статията, високата консумация на алкохол е имала МНОГО СЕРИОЗНИ ОТРИЦАТЕЛНИ ЕФЕКТИ каквито могат да бъдат:
- Чернодробни, когнитивни и мозъчни увреждания
- Риск от пристрастяване
- Тежки сърдечно-съдови увреждания
- Високо кръвно налягане
- Депресия
- Еректилна дисфункция
- Възпаление на панкреаса
- Проблеми със съня
- и т.н...
Виждаме, че в умерени количества тези ефекти не само не се наблюдават, но откриваме и потенциални ползи.
Консумация много умерен алкохол е свързано с подобрение на:
- Имунен отговор
- Чувствителност към инсулин
- Концентрация на липидите в кръвта
- Концентрация на С-реактивен протеин (високи стойности са свързани с възпаление и коронарна болест на сърцето)
- Фибриноген (свързан със съсирването на кръвта и тромбозата)
- Кардиопротекция
- HDL се увеличава
- Антиоксидантно действие
ЗАБЕЛЕЖКА: Тук трябва да определим какво се смята за умерено, тъй като много хора (особено млади хора) вярват, че партиите, които се слепват, попадат в умереността, когато това няма да бъде.
The Кой определя "умерена консумация на алкохол" като 30 грама алкохол за мъже (3 чаши) и 20 грама алкохол за жени. И виждайки еквивалентност на грамовете имаме: