съдържание

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Що се отнася до отслабването, много диети се съгласяват на едно и също изискване: драстично намаляват въглехидратите и обикновено консумират повече мазнини. Като цяло това включва премахване на храни, които сме склонни да консумираме в излишък, като сладкиши, тестени изделия и хляб, които лесно могат да доведат до загуба на тегло. Но дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е единственият начин да отслабнете?

В тази статия ще намерите:

  • Какво правят въглехидратите?
  • Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Защо въглехидратите са лоши за отслабване?
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини за загуба на мазнини
  • Как работят диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Рискове от диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати
  • Ефектите от ниския прием на въглехидрати върху упражненията
  • Диетичен план и съвети
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Защо вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не работи?

Какво правят въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Те се разграждат до енергия, която да се използва от нашия мозък, белите дробове, мускулите и други клетки. Те са особено важни за упражнения с висока интензивност, когато натискаме мускулите си максимално.

След храносмилането въглехидратите пътуват през кръвния поток (известен като „кръвна захар“). Тялото произвежда инсулин, който изпраща захар до клетките за енергия или съхранение (когато имаме повече, отколкото ни е необходимо).

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е точно това: намаляване на въглехидратите, за да се намали драстично делът на ежедневните ви макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Това може да включва храни като плодове, в зависимост от това колко строга е диетата. Идеята е, че намаляването на въглехидратите намалява излишните калории.

Защо въглехидратите са лоши за отслабване?

Що се отнася до отслабването, въглехидратите могат да бъдат „лоши“, ако консумирате храни, богати на въглехидрати в излишък, като: консумация на тестени изделия, пици и сладки десерти, в допълнение към консумацията на здравословни храни, богати на въглехидрати (плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти).

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят просто чрез намаляване на общия ви прием на калории. 1 Но както диетите с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, така и диетите с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат също толкова ефективни, стига да намалят общия ви прием на калории. две

Диета с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини за загуба на мазнини

Въпреки че има хора, които се застъпват както за едната, така и за другата диета, науката показва, че те могат да бъдат също толкова ефективни при отслабване, стига да се изгарят повече калории, отколкото се консумират с храната. две

Диетите с ниско съдържание на мазнини отдавна са популярни, тъй като мазнините имат повече калории (9 на грам), отколкото въглехидратите или протеините (4 на грам). Тъй като храните с високо съдържание на мазнини също често са с високо съдържание на калории (пържени храни, масла и т.н.), намаляването на приема на тези видове храни е лесен начин за намаляване на общия прием на калории. Диетите с ниско съдържание на мазнини също се считат за по-здравословни за сърцето, тъй като са с по-ниско съдържание на наситени мазнини.

Въпреки че въглехидратите имат по-малко калории на грам от мазнините, порциите храни с високо съдържание на въглехидрати обикновено са големи и по-лесни за консумация в излишък, тъй като те не са толкова пълнещи и пълнещи, колкото храни с високо съдържание на мазнини или протеини.

Мазнините забавят храносмилането и задържат храната в стомаха за по-дълго, изпращайки сигнали за ситост до мозъка. Протеините действат по подобен начин, като ви карат да се чувствате по-сити, така че хората, които ядат диета с високо съдържание на мазнини, протеини и ниско съдържание на въглехидрати, могат да постигнат намаляване на общия прием на калории.

Как работят диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на глюкоза, която е основното гориво за мозъка (и останалата част от тялото). Когато намалите до минимум въглехидратите във вашата диета, тялото ви се нуждае от алтернативни източници на енергия и започва да разгражда мазнините за енергия.

Като цяло, когато въглехидратите са намалени в диетата, се консумират повече протеини и мазнини. В зависимост от вида диета, която спазвате, можете да премахнете нишестените плодове и зеленчуци или просто да ги консумирате на по-малки порции и по-рядко.

Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Опитвате ли се да спазвате този тип диета? Проучванията показват, че нисковъглехидратната диета намалява апетита. Смята се, че се получава по-голямо чувство на ситост поради по-високия прием на протеини и мазнини, но въпреки това общият калориен прием се намалява. 3

Освен това е вероятно също така да се загубят повече килограми, отколкото при други диети, тъй като тялото работи, за да премахне излишната вода, което означава, че ще загуби повече тегло през първата седмица или две. 4

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати също увеличава HDL (добрия холестерол), тъй като насърчава консумацията на по-здравословни мазнини, за да замести част от калориите от въглехидратите. 5

Рискове от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ниските нива на натрий могат да бъдат често срещани при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото при този тип диета нивата на инсулин падат, така че тялото започва да елиминира натрия заедно с водата. Натрият е важен електролит и ако нивата спаднат твърде ниско, можете да получите замаяност, умора и главоболие.

Популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати

Кето диета

Кето диетата подчертава високо съдържание на мазнини, много ниско (или никакво) въглехидратно хранене. Когато тялото не получава въглехидрати (и не твърде много протеини) от храната, то започва да разгражда запасите от мазнини за енергия, процес, наречен кетоза. Този процес произвежда кетони, които са алтернативен източник на енергия, която мозъкът може да използва вместо глюкоза.

Поддържането на това състояние на метаболитна кетоза може да бъде трудно, тъй като тялото ще се върне към изгаряне на глюкоза, когато консумирате излишни въглехидрати. Освен това, мазнините, които консумирате, ще се натрупват, ако се върнете към консумацията на въглехидрати (което може да забави загубата на тегло).

Въпреки че е много популярна диета и може да предложи бързи резултати, придържането към нея дългосрочно може да бъде трудна задача за някои хора.

Диета на Аткинс

Диетата на Аткинс е друг популярен начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини и мазнини, но е разделен на „фази“, които помагат бавно да въвеждат някои „здравословни“ въглехидрати в малки количества, когато постигнете желаната загуба на тегло.

Тя е по-малко строга от Кето диетата и спорадично позволява консумацията на някои въглехидрати, докато Кето диетата ги елиминира, за да поддържа тялото в състояние на изгаряне на мазнини.

Диета на Саут Бийч

Диетата South Beach е подобна на диетата на Аткинс. Това е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който е разделен на фази, за да се въведе бавно малко количество въглехидрати, за да се поддържат в дългосрочен план. Основната разлика от диетата на Аткинс или диетата Кето е, че тя набляга на нискомаслени меса и здравословни за сърцето мазнини.

Ефектите от ниския прием на въглехидрати върху упражненията

Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде лесен вариант за отслабване, как се отразява на производителността, когато мускулите ни зависят от нея за енергия?

Зареждането с гориво след тренировка трябва да се съсредоточи върху две неща: попълване на мускулния гликоген (начинът, по който се съхраняват въглехидратите) и протеини за мускулен растеж и възстановяване.

След интензивна тренировка мускулите изчерпват енергийните си запаси (известни като гликоген) и разчитат на въглехидратите в диетата, за да попълнят тези запаси, преди да тренират отново.

Спортистите трябва да вземат предвид два ключови фактора: общият им дневен прием на въглехидрати и кога ги консумират. 6 Изключително важно е да се консумират лесно смилаеми въглехидрати след интензивна тренировка, за да се насърчи възстановяването и да се попълнят запасите от гликоген.

Въпреки че има хора, които могат да тренират добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, други, които са свикнали да консумират въглехидрати, може да забележат намаляване на ефективността, ако ги елиминират внезапно. 6

Има спортисти, които използват „въглехидратно колоездене“ за изпълнение, което се състои от редуване на дни с по-висока консумация на въглехидрати и дни с по-ниска консумация на въглехидрати, планирани въз основа на тренировъчни и възстановителни/почивни дни.

Това е начин да изпробвате режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно осигурите гориво за тялото, за да се справи с по-интензивни тренировки, когато е необходимо.

Въпреки че спазвате принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно отчитате необходимостта от глюкоза за възстановяване, има малко научни доказателства или публикувани насоки за въглехидратното колоездене.

Можете да се тествате за алтернативен план с ниско/високо съдържание на въглехидрати, за да постигнете целите си.

Диетичен план и съвети

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се различават значително една от друга и трябва да се коригират в зависимост от здравето, теглото, което трябва да отслабнете, и количеството упражнения, които правите.

На пазара можем да намерим много приготвени храни с ниско съдържание на въглехидрати, като тесто за пица от карфиол и хляб с ниско съдържание на въглехидрати, но също толкова лесно е да изберете здравословни пълноценни храни.

Ако искате да опитате нисковъглехидратна диета за отслабване, ние ви показваме някои идеи за храни, които трябва да включите в диетата си, и други, които трябва да избягвате.

Ястия с ниско съдържание на въглехидрати

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (яжте често):

  • Месо
  • Яйца
  • Пиле
  • Турция
  • Риба
  • Зелени зеленчуци
  • Орехи
  • Семена

Умерени въглехидратни храни:

  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко)
  • боб
  • Някои безглутенови зърна (киноа, просо)
  • Някои плодове
  • Някои нишестени зеленчуци (грах, сладки картофи)

Храни, които трябва да се избягват

Богати на въглехидрати храни (избягвайте ги):

  • Захарни храни (десерти, печени изделия, газирани напитки, сокове)
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Ориз
  • Юфка
  • Картофи
  • Царевица
  • Зърнени храни
  • „Диетични“ храни с ниско съдържание на мазнини (обикновено с високо съдържание на въглехидрати)

В зависимост от вида нисковъглехидратна диета, която искате да спазвате, можете също да включите, премахнете или ограничите някоя от умерените въглехидратни храни. Ето три примера с ниско съдържание на въглехидрати за всяко хранене през деня (и леки закуски).

Напитки, които трябва да се избягват

Алкохолните напитки като бирата са с високо съдържание на въглехидрати, тъй като нишестето е една от основните съставки. Това обаче не означава, че трябва да го смените за коктейл, тъй като обикновено безалкохолните напитки и сокове са с високо съдържание на захар и следователно въглехидрати.

План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:

  • Омлет със сирене, накълцани чушки и лук
  • Извара с фъстъчено масло
  • Бъркани яйца със спанак и бекон

Храна:

  • Рулца от пуйка или шунка и сирене и краставици
  • Спирални юфка от тиквички (или спагети скуош) с сос Алфредо и зелева салата
  • Салата от риба тон с майонеза и зелени кълнове
  • Пиле на скара с сотирани гъби и аспержи
  • Сьомга, карфиол „ориз“ и сотирани зеленчуци
  • Бейкън чийзбургер (без хляб) със зеленчуци на скара

Закуски:

  • Целина с фъстъчено масло
  • Домати със сирене моцарела, покрити със зехтин и балсамов оцет.
  • Чипс от кейл с пюре от авокадо

Защо вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не работи?

Намалили ли сте въглехидратите до максимум и все още не сте отслабнали с очакваното тегло? Елиминирането на въглехидратите не означава, че отслабването е автоматично. Ако замените калориите от въглехидрати с повече протеини или мазнини, може дори да получите напълняване, вместо да го загубите.

За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Така че, ако намалите 100 kcal от въглехидратите, но след това ги замените със 100 kcal от протеини, няма да получите калориен дефицит и няма да отслабнете.

За да работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да намалите въглехидратите, но е важно да не получавате тези допълнителни калории от други групи храни.

Завършеност

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярен и лесен начин за отслабване. Ограничете някои възможности за избор на храна, за да постигнете по-нисък общ калориен прием.

Някои видове диети директно ограничават цели групи храни, докато други въвеждат въглехидрати, когато сте успели да загубите теглото, което искате. Но въглехидратите са от решаващо значение за възстановяването и ако се намалят твърде ниско, те могат да повлияят на представянето на някои спортисти.

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и е важно да вземете предвид целите и начина си на живот, преди да вземете решение за една или друга диета.