Преди да прочетете тази статия (и която и да е свързана с храненето), трябва да имате предвид три неща: Чудо диети не съществуват, чудотворни храни или; и, както посочва диетологът-диетолог Даниел Урсуа, автор на блога Nutrihabits, „загубата на тегло трябва да е последица от възприемането на добри жизнени навици, а не целта и претекстът за спазване на каквато и да е диета“. С други думи, мисленето, че като увеличим приема на една храна, ще отслабнем, е не само редукционистка заблуда, но е нещо нереално.

Истина е, че по същия начин, по който има храни, които са пряко свързани с наднорменото тегло, има и други продукти, които не само ни пречат да напълнеем, но и предпази ни от затлъстяване и те са особено препоръчителни за тези хора, които искат да отслабнат с няколко излишни килограма (винаги под наблюдението на специалист). Включването им в контекста на здравословна и разнообразна диета често се свързва с намаляване на теглото.

Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, епидемиолог и професор по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара, излага със сигурност здравето. Съвети за здравословен живот таблица, произведена главно от проучване, проведено през 2011 г. от Харвардския университет по обществено здраве, с проследяване на повече от 120 000 души в продължение на две десетилетия, кои храни са най-угоените и тези, които са най-свързани със загуба на тегло.

Списъкът е колкото визуален, толкова и любопитен. Според тази таблица храните, които са най-угоени, са Пържени картофи, сладки газирани напитки, сокове плодове с добавена захар, бързо хранене (хамбургери, кебап и/или хот-дог) и преработени меса, пастети или бекон. В челната петица на другата крайност са плодовете, киселото мляко, ядките, зеленчуците и водата. Рибите и бобовите растения следват отблизо.

Фотогалерия: Това са петте храни, които ви помагат да отслабнете най-много

Плодове

Един от най-разпространените митове в популярното въображение е, че плодовете ви напълняват. Не е вярно. Това заяви диетологът-диетолог Айтор Санчес, автор на „Моята диета вече не накуцва“ (Paidós, 2018) в интервю за EL ESPAÑOL: „Никой плод не е свързан с наддаване на тегло. Всички плодове са защитни фактори срещу наднорменото тегло и затлъстяването. Това, че в нещо има захар, не означава, че е лошо. Това е редукционистка заблуда. Плодовете, зеленчуците и зеленчуците имат захар в състава си, но те идват в матрица и сами по себе си са здрави ".

това

Плодова салата с киви, ягода и ябълка.

Многобройни проучвания показват ползите от плодовете, когато става въпрос за отслабване. През 2015 г. мета-анализ, включващ 17 кохортни проучвания с проследяване на повече от 550 000 души, стигна до заключението, че „увеличеният прием на плодове е обратно свързан с промени (намаляване) на обиколката на талията“. Високото съдържание на фибри в ябълки, банани или портокали, например, му дава а висока засищаща сила. Поради тази причина те се използват в многобройни диети за отслабване.

Ядки

Ядките имат репутация, която не заслужават. Вярно е, че това е висококалорична храна и че те имат високо съдържание на мазнини. Това обаче са полиненаситените мазнини като линолова киселина или мононенаситени мастни киселини (които повишават нивата на добър холестерол), така че докато не са били преработени, това е изключително здравословен продукт. Пържените, осолени или покрити с мед ядки нямат здравословен профил и угояват.

Шам фъстъкът може да бъде чудесен съюзник, когато става въпрос за борба с наднорменото тегло.

Едно от последните проучвания, което отрича, че орехите, шам-фъстъците или фъстъците се угояват, беше публикувано миналия юни в списание Nutrition & Metabolism. "Консумацията на ядки може да бъде от полза за предотвратяване на метаболитен синдром и наднормено тегло"заключават изследователите, които прегледаха шест проспективни проучвания с повече от 420 000 души. Както при плодовете, ядките също имат високо съдържание на фибри, което им дава висока ситна сила.

Зеленчуци

Зеленчуците, от маруля до карфиол, краставици, чушки или патладжани, също са много добри съюзници в борбата с наднорменото тегло. СЗО препоръчва консумация минимум 400 грама плодове и зеленчуци (с изключение на картофите и грудките) ежедневно за „предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет или затлъстяване“. Всъщност международната организация изчислява, че "1,7 милиона живота биха могли да бъдат спасени, ако консумацията на плодове и зеленчуци бъде достатъчно увеличена".

Много зеленчуци, подредени за създаване на салата. Pixabay

Десетки проучвания показват ползите, които диетите, основани на висока консумация на зеленчуци, имат за нашето здраве. Така например, преглед, публикуван в списание PLOS One през 2015 г. и извършен от изследователи от Германския институт за човешко хранене, показва, че тези субекти, които консумират плодове и зеленчуци в по-голяма степен "намален риск" от натрупване на мазнини и следователно напълнете.

Кисело мляко

Консумацията на кисело мляко традиционно се свързва с множество ползи за здравето, включително по-нисък риск от наднормено тегло. Всъщност медицинските органи по света са одобрили изявления за добродетелите на киселото мляко и препоръчват включването му в хранителния режим на населението. Без да се стига по-нататък, един от последните рецензии, подчертаващ ролята му за предотвратяване на затлъстяването, беше публикуван миналата година и гласи, че „Консумацията на кисело мляко може да допринесе за намаляване на степента на затлъстяване и риска от метаболитен синдром“.

Кисело мляко с малини. Pixabay

Миналия септември обаче международното медицинско списание The BMJ Open публикува много солидно проучване, в което беше потвърдено, че по-голямата част от киселите млека, които купуваме в супермаркета, имат съдържание на захар много по-високо от препоръчаното, така че ще е необходимо да платим близо внимание към етикета и изберете тези с по-малко количество (гърците). Както предупреждава Мартинес-Гонсалес в последната си книга, при никакви обстоятелства плодовете не трябва да заменят този продукт. "Трябва да консумирате и двете неща: редовно плодове и кисело мляко. Дори и да изберете, плодовете винаги ще бъдат по-добри като десерт и за лека закуска".

Първото място в списъка с храни, които губят най-много килограми и което епидемиологът от университета в Навара е спасил, е безпроблемно. Водата, течността от съществено значение за живота и от съществено значение за хората, е не само най-малко угоената храна, но и основен съюзник за нашето здраве. Нито виното, нито бирата, нито безалкохолните напитки. Водата е напитката, към която трябва да се поверим, за да се хидратираме. Очевидно има нула калории.

И колко вода трябва да пием на ден? Много хора смятат, че трябва да пиете поне два литра вода на ден. Това е мит, за който няма доказателства. Диетолозите-диетолози препоръчват да се ръководите от жаждата и да пиете толкова вода, колкото тялото поиска.