5K пробег изисква 200 до 500 допълнителни калории всеки ден; и увеличава нуждата от протеини до допълнителни 15-25 g.
Помислете за мощните бедра на спринтьор като Морис Грийн, разбира се, че за да възстановите мускулите и да спечелите сила и скорост, се нуждаете от по-голямо количество протеин, отколкото за да спечелите издръжливост.
Вашите мускули не се нуждаят от толкова много енергия, но се нуждаят от повече аминокиселини, комбинирани в спринтовите сесии и повече въглехидрати, когато пресичате тренировки за съпротивление на по-дълги разстояния.
Въглехидратите и протеините ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от комбинираните тренировки. Креатинът е модерната добавка за спортисти със скорост, тъй като помага за възстановяване на бързата енергия или АТФ в мускулите. Можете да го приемате като добавка, но не забравяйте, че креатинът се появява естествено в храни като херинга (6g/kg), свинско месо (5g/kg) и сьомга (4g/kg).
Какво ви трябва за 5 и 10 км
Седмичен пробег 16 до 40 км
Калории 2200 до 2600 кал
Въглехидрати 330 до 375 g
Протеин 70 до 85 g
Мазнини 50 до 80 g
Паничка зърнени култури от тип мюсли с две обикновени кисели млека или соево мляко
Филийка пълнозърнест хляб със зехтин и домат
Чаша зелен чай със супена лъжица мед
Голяма шепа сушени плодове (орехи, стафиди, лешници, бадеми)
Леща, приготвена със зеленчуци (домати, моркови, лук, картофи, чесън и др.)
Филе от хек с печени картофи
Два пълнозърнести бисквити
Филия пълнозърнест хляб с домат, босилек и прясно сирене
Зелена салата със зехтин
Плоча паста с домат
Плоча ягоди с полуобезмаслено мляко
Преди сън
Чаша мляко с какао или инфузия (лайка, маточина, портокалов цвят и др.)
Два пълнозърнести бисквити (по избор)
Преди състезанието
Добра идея е да ядете лека храна преди състезанието, за да ви зареди с енергия и да ви помогне да поддържате настроението си. Препоръчително е да осигурява между 300 и 500 калории, между 2 и 4 часа преди започване (зависи от това колко бързи са храносмиланията ви) .Тя трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини. Енергийните барове и спортните напитки са добър вариант, стига да сте ги опитвали преди, не е препоръчително да се правят промени в нервния стомах на бегач. Друг домашен вариант е филия пълнозърнест хляб с шунка от Йорк, половин банан и вода.
По време на състезанието
Ако бягането ви продължава повече от час, рехидратирането е вашият приоритет и водата е най-добрият вариант. Пийте вода поне веднъж в помощните пунктове, за да свършите без проблеми. Ако състезанието е в планината или времето е много влажно, пийте малки количества течност повече пъти.
- Открийте коя е най-подходящата диета за вас - Club de las Testadoras
- Диета за бегачи Преди, по време и след бягане - Blog Finisher®
- Диета и хранене за бегачи; Списание Corricolari работи
- Тичаща диета Какво да ядем седмицата преди състезанието
- Вегетарианска диета, подходяща за спортисти Altafit Gym Club