С годините имаме по-малко енергия и метаболизмът се забавя. Това се подчертава, когато менструацията изчезне, при жените. Затова днес ще открием коя диета за менопаузата е най-подходяща.

вещества

От 45-годишна възраст е нормално телесните мазнини да се увеличават, както и задържането на течности. Също така често се появяват нарушения на щитовидната жлеза, както и първите признаци на остеопороза. Защо се случва това? Защото метаболизмът се забавя, следователно е необходимо да се модифицират хранителните навици. Правилното снабдяване с хранителни вещества е в състояние да предотврати усложнения на здравословно ниво.

Менопаузата дойде в живота ви

Между 45 и 50 години жените спират менструацията поради намаляването на хормоните, наречени естроген и прогестерон. Окончателната диагноза обаче не се появява след дванадесет последователни месеца аменорея (липса на менструация). Най-честите симптоми на този етап са следните:

  • Горещи вълни, горещи вълни или нощно изпотяване.
  • Нарушения на съня и настроението.
  • Качване на тегло.
  • Суха кожа и лигавици.
  • Натрупване на мазнини в бедрата и корема.
  • Изтъняване на костите.
  • Намалено либидо.
  • Безсъние.
  • Загуба на мускулна сила.
  • Слабост в костите от промени в хомеостатичната регулация на калция.
  • Дискомфорт на настроението.

Също така, менопаузата може да доведе до други ефекти върху здравето, като сърдечно-съдови заболявания, както се посочва от изследване, публикувано в списание Menopause. Следователно диетата, която ядете, е ключова.

Качване на тегло

Научно е доказано, че има пряка връзка между наддаването на тегло и намаления естроген. Жените, преминаващи през менопаузата, често натрупват мазнини в корема, талията и бедрата, които ги предразполагат към сърдечно-съдови заболявания.

По подобен начин има по-малък интерес към физическата активност, което кара мастната тъкан да се увеличава и постната тъкан да намалява. Това води до загуба на мускулна маса и наддаване на тегло.. От своя страна възрастта, липсата на упражнения и намаляването на половите хормони са елементи, които влошават здравословното състояние.

Липсата на естрогени прави тялото по-малко продуктивно изгаряне на мазнини, поради което те са склонни да ги съхраняват в коремната област.

¿Коя е най-добрата диета за менопаузата?

За да оптимизирате хранителните качества на вашите ястия, диетата в менопауза трябва да бъде леко хипокалорична, разнообразна и да се основава на пресни храни и сезонен.

След това ще споменем диетата, която трябва да следвате, за да облекчите симптомите си на този етап:

Препоръки за закуска

Трябва да избягвате сокове, тъй като те са много богати на захари като фруктоза, така че ще благоприятствате натрупването на мазнини. По-добре изяжте парче суров плод. Също така, не забравяйте да включите сирене, яйца или постни разфасовки за закуска.

Може дори да е полезно да се практикува протокол с периодично гладуване, след консултация с диетолог. Този тип програми значително намаляват теглото и подобряват метаболитното здраве, според изследване, публикувано в списание Nutrients.

Не смесвайте нишестетата

Не комбинирайте нишестета (нишесте, съставено от въглехидрати) в рамките на едно и също хранене. Това ще увеличи гликемичното натоварване на плочата, което ще спомогне за отделянето на инсулин и ще натрупате мазнини по-бързо.

Избягвайте следните нишестета: тестени изделия, ориз, хляб, ритници, елда, просо, киноа и др. Същия начин, не смесвайте царевица, банан, тиква или цвекло в храната си.

Минералите са вашите съюзници

Не може да липсва калций в диетата за менопаузата. Всъщност това е от съществено значение за здравето на костите. Можете да си го набавите от млечни продукти, бобови растения и семена.

Също така в сардини, стриди, водорасли, скариди, бадеми или броколи, наред с други. Адекватните запаси от магнезий и цинк са идеални, когато тялото ви абсорбира калций, било то на костно или храносмилателно ниво.

За да се поддържат оптимални нива на тези минерали, се препоръчва да се консумират семена, водорасли, пшенични трици и прясно сирене.

По същия начин, фосфорът свързва магнезия и калция, за да поддържа консистенцията на костите. Въпреки това, не забравяйте да включите в диетата си слънчогледови семки, пшенични зародиши и трици, тахан, сирене, което не е много мазно, соя и нейните производни.

Повече минерали, които трябва да консумирате

Желязото също е друг основен минерал и можете да си го набавите от аншоа, аншоа, сардини, червено месо, черен дроб, пълнозърнести храни, бобови растения, наред с други.

Трябва да знаете, че за да усвоите желязото много по-добре, трябва да ги ядете със салати, подправени с лимон или оцет. Също така с храни, които съдържат витамин С, като домат, суров пипер, киви или цитрусови плодове.

Храните, богати на бор, също не трябва да липсват във вашата диета. Този минерал ще ви помогне да поддържате оптимално здраве на костите и ще спомогне за метаболизма на магнезий, калций и фосфор. За да консумирате правилните дози, добавете към вашите ястия броколи, магданоз, зеле, гъби, грах, маруля, кресон и зелен фасул.

Оптимизирайте диетата си след менопаузата

И накрая, консултирайте се с вашия доверен лекар, ако имате въпроси относно вашата диета за менопауза. Той ще знае как да ви насочи по най-добрия начин. Не забравяйте, че основата на добрата диета е разнообразието и че след менопаузата трябва да сте сигурни, че отговаряте на нуждите от хранителни вещества.

  • Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., Et al., Ранна менопауза предсказва бъдеща коронарна болест на сърцето и инсулт: мултиетническото изследване на атеросклерозата. Менопауза, 2013.
  • Lizcano F., Guzmán G., Естрогенен дефицит и произходът на затлъстяването по време на менопаузата. Biomed Res Int, 2014.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Ефективност на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване. Хранителни вещества, 2019.

Степен по социална комуникация и журналистика от католическия университет Андрес Бело (Каракас, Венецуела) през 2014 г. Иван Аранага е журналист, специализиран в планирането и писането на съдържание за уебсайтове.