Статия, предназначена изключително за жени. Предлагаме ви специална диета: правилото за 30 калории.

Ако ми дадоха по едно евро за всеки път, когато чуя „няма статии за диетата за спортни момичета“, със сигурност бихте чели новия собственик на HSN или дори с това, което ми остана, това щеше да ми даде каприза на закупуване на Inditex.

Вярно е, че повечето статии, намерени в интернет, са насочени към мъжкия сектор и малкото, което можете да намерите при момичетата, се свежда до „премахване на целулита с тази детокс диета“.

Не боли обаче да си спомните, че в този блог вече има няколко мои статии за диета при жени, които:

  • Те се стремят да подобрят представянето си,
  • Загуба на мазнини, или
  • Как влияе на хормоналния план в този процес.

Често срещана грешка: ограничаване на калориите до максимум

Когато едно момиче реши да подобри състава на тялото си или какво е същото, губи телесни мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса, ограничете диетата си

За него, премахва по-голямата част от въглехидрати (или дори мазнини), консумиращи само маруля, краставица, парченце плодове като ябълка и някои преработени като пуешки гърди, вярвайки, че това е идеална храна, тъй като е с ниско съдържание на мазнини.

състои

Ако погледнем калорийния прием на краставица, той не надвишава 20-30Kcal на 100 грама, марулята ще осигури около 15-20Kcal или дори други зеленчуци като тиквички около 25-30Kcal.

Като оставим настрана важността на мазнините и протеините и се фокусираме чисто върху калоричната стойност, ще наблюдаваме как ОБЩИЯТ прием на ден не надвишава 800-1000Kcal. Това прави отслабнете много, тъй като мускулната тъкан, гликогенът и водата ще бъдат загубени, губейки дори 2-3 кг, без да се вземат предвид загубените мазнини.

Какво представлява женската триада?

Това, което много жени не знаят е, че следвайки такива ограничителни диети, те са станали потенциални роби на известните женска триада.

Можем да кажем, че триадата са едно цяло поредица от вредни ефекти които се произвеждат от промяна в приема на калории. В много обобщен начин бихме могли да го намалим до 3:

  1. Липса на енергия.
  2. Промяна или загуба на менструация.
  3. Лошо здраве на костите или дори остеопороза.

Може би си казвате, че страдате от това или познавате близко момиче с тези симптоми (особено първите две)

Коя група жени е най-вероятно да страда от триадата?

Ние сме от жени, които тренират с висока интензивност, до тези, които се стремят да имат процент на мазнини под 15-16% (не забравяйте, че процентът на основните мазнини при жените е приблизително 10-12%).

Женска триада. Ограничителните диети водят до по-лошо здраве на костите, липса на енергия и промяна в менструалния цикъл. Изображението е адаптирано от femaleathletetriad.org

Причини за триадата

Ако търсим какво причинява тази загуба или промяна в менструалния цикъл, това е промяна в "импулсите" на LH (лутеинизиращ хормон) плюс несъответствие в хипоталамо-хипофизарно-надбъбречна ос (известна като HPA).

Заедно с това можем да се срещнем ниски нива на естрогени и лептин, Ако си спомняте от моята статия за менструалния цикъл, те действаха върху нашия хипоталамус, намалявайки чувството на глад. В допълнение, лептинът действа върху освобождаването на гонадотропини (в който се намира LH, който посочих по-горе).

Въпреки че предишният параграф може да звучи странно, той е много лесен за разбиране:

Как да разрешите проблема

Това не е новина за да загубите мазнини, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, или какво е същото, че изразходваме повече калории, отколкото консумираме ...

Можем да постигнем този резултат по два начина:

  1. Или намаляваме калориите, които консумираме.
  2. Или увеличаваме количеството упражнения, които правим.

Сега, без да вземете предвид научни изследвания или експертни мнения, бъдете искрени: какво мислите, че ще бъде по-добро за вашето тяло, намалете количеството хранителни вещества, които предоставяте, или увеличете количеството упражнения, които правите?

Отговорът е очевиден:

Когато провеждаме сесии по-големи от 90 минути или интензивността на упражнението е по-голяма от 70% VO2max, има промени в оста на HPA, които обсъдихме по-рано, освобождавайки повече кортизол или дори катехоламини.

С това не искам да ме разбират погрешно, всички излишъци са отрицателни, дори физически упражнения

Дефицит при диета или обучение

Сега, Дали създаването на дефицити при обучение ще има същото въздействие върху жените, както при диетата?

Този въпрос е зададен от изследователската група на Loucks AB [8], където група жени са били подложени на физическо обучение + умерено калорична диета в сравнение с група жени, които са създали дефицит с много ограничаваща диета.

По-късно резултатите се сравняват с жените, които са били на умерено калорична диета без упражнения

Резултати

Получените резултати бяха доста интересни:

  • Това, което се наблюдава е, че жените, които са правили тренировки с висока интензивност, Те НЕ променят освобождаването на лутеинизиращ хормон (LH).
  • Който АКО това се случи в групата, която консумира малко калории.

Това е от голямо значение, тъй като някои проучвания при животни показват, че промяната в освобождаването на LH предизвиква доста силно активиране в оста HPA, освобождавайки повече кортизол.

За да ви дадем представа, бихме говорили за увеличение от 100-200%, докато физическите упражнения могат да повишат нивата на кортизол с 10% [9], въпреки че както винаги казвам, разликата между хората е доста голяма.

Кой щеше да ви каже, че това, което правите от години, не е правилното нещо? Сега въпросът, който много от вас задават, е колко калории трябва да консумирате, за да избегнете тези проблеми. Тогава влиза моето правило от 30 ккал.

30kcal правило

Минималната консумация, която трябва да направите, е 30Kcal на килограм без мазнини/ден.

Това означава, че ако едно момиче тежи 60Kg и премахва телесните мазнини, тя ви дава 44Kg, трябва да умножите 30 по 44, давайки резултат от 1320Kcal. Това са калориите, които трябва да консумирате като МИНИМУМ за да не навлезе в тази зона, където започват усложненията.

Очевидно е, че трябва да коригирате количеството калории според тренировката си, така че количеството калории, което наистина трябва да консумирате, е малко по-високо

Заключения

В обобщение можем да опростим до:

  1. Премахване на храна NO е най-добрият начин да загубите мазнини.
  2. Много нискокалоричните диети предизвикват хормонални промени, което води до ефекти като аменорея, умора или по-голяма вероятност за фрактура.
  3. Физическите упражнения обаче са стресови фактори, ако го правим по контролиран начин и с правилен прием на калории, неговите полезни ефекти ще ни помогнат да подобрим телесния състав.
  4. За да избегнете проблеми, придържайте се към правилото за 30 калории. Добавете много протеини, около 2-2,5 грама, ако чувството ви на глад е силно, храни, богати на фибри като зеленчуци, плодове или дори бобови растения. Въз основа на вашата диета на фибри, мазнини и протеини е ключът към вашата цел.

Това, че вашата диета се основава на горното, НЕ означава, че трябва да елиминирате въглехидратите

Надявам се, че ще ви бъде от полза и че малко по малко ще постигнете целта си. Прегръдка!