Пиете ли само чаша кафе или чай, за да започнете сутринта си с надеждата, че кофеинът ще ви започне за деня? Следвайте с кофеинова напитка или две и след това изпийте още няколко чаши кафе през целия ден?
Според учени от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) кофеинът може да бъде част от здравословната диета за повечето хора, но твърде много кофеин може да изложи здравето ви на риск. В зависимост от фактори като тегло, лекарства, които може да приемате, и индивидуална чувствителност, това, което е „твърде много“, може да варира от човек на човек.
Научете повече за кофеина със следните въпроси и отговори.
1. Какви видове храни и напитки съдържат кофеин?
Кофеинът може да се намери естествено в растенията, които използваме за приготвяне на кафе, чай и шоколад. Той се среща и в някои растения, използвани като ароматизанти, като гуарана или в алтернативни чайове, популярни в Южна Америка, като йерба мате (Ilex paraguariensis) и гуаюса (Ilex guayusa).
Кофеинът може да се добавя и като съставка към храни и напитки.
2. Как да разберете колко кофеин има в храната или напитката?
Етикетите на много пакетирани храни, включително кофеинови напитки и хранителни добавки, доброволно предоставят информация за това колко от този стимулант те съдържат. Потребителите трябва да бъдат внимателни, когато за първи път консумират нова опакована храна, добавена с кофеин, ако количеството, което съдържа, не е посочено на етикета.
Има няколко онлайн бази данни, които предоставят оценки на съдържанието на кофеин в някои храни и напитки, като кафе и чайове. Количеството в тези напитки обаче може да варира в зависимост от фактори като къде и как са отгледани и обработени кафените зърна и чаените листа и как е приготвена напитката.
За справка, 12-унция (355 ml) консервирана кофеинова сода обикновено съдържа 30 до 40 милиграма кофеин; чаша зелен чай от 8 унции (237 мл), 30 до 50 милиграма и чаша кафе от 8 унции, малко по-близо до 80 до 100 милиграма. Кофеинът в енергийните напитки може да варира от 40 до 250 милиграма за всеки 8 течни унции.
3. Ако в кафе или чай пише „без кофеин“, означава ли това, че не съдържа кофеин?
Не, чайовете и кафетата без кофеин съдържат по-малко кофеин от обичайните си аналози, но все пак съдържат малко. Например, кафе без кофеин обикновено съдържа 2 до 15 милиграма в чаша от 8 унции. Ако имате силна негативна реакция към кофеина, може би ще искате изобщо да избягвате тези напитки.
4. Колко кофеин е твърде много?
За здрави възрастни FDA изброява 400 милиграма на ден - което е четири до пет чаши кафе - като количество, което обикновено не е свързано с опасни негативни ефекти. Въпреки това, има голяма степен на вариация в това колко чувствителни са хората към ефектите на кофеина и колко бързо го метаболизират (асимилират).
Някои състояния са склонни да правят хората по-чувствителни към ефектите на кофеина, както и някои лекарства. Освен това, ако сте бременна или се опитвате да забременеете, или ако кърмите или сте загрижени за някакви други медицински състояния или лекарства, препоръчваме ви да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, ако трябва да ограничите приема на кофеин.
FDA не е определила ниво за деца, но Американската академия по педиатрия съветва да не се използва кофеин или други стимуланти от деца и юноши.
5. Как да разберете дали сте консумирали повече кофеин, отколкото можете да понесете?
Консумирането на твърде много кофеин може да причини:
- безсъние
- нервност
- безпокойство
- ускорен сърдечен ритъм
- Стомашни болки
- болест
- главоболие
- чувство на тъга (дисфория)
- Кофеинът застрашава ли вашето здраве?
FDA изчислява, че токсичните ефекти, като припадъци, могат да се наблюдават при бърза консумация на около 1200 милиграма кофеин или 0,15 супени лъжици чист кофеин.
Продуктите на основата на чист, силно концентриран кофеин представляват значителна заплаха за общественото здраве и са допринесли за поне две смъртни случаи в Съединените щати през последните години (през април FDA предприе стъпки за защита на потребителите от тези продукти).
Тези продукти, често етикетирани като хранителни добавки, се състоят от чист или силно концентриран кофеин, течен или на прах, и често се предлагат на пазара в насипни контейнери с до хиляди порции на единица, което принуждава потребителя да измери една безопасна част от това, което може да бъде токсично или дори фатално количество продукт.
Рискът от предозиране на кофеин се увеличава, тъй като концентрацията на този стимулант в продукта се увеличава, което означава, че дори малки дози силно концентриран продукт могат да имат опасни ефекти. Само една чаена лъжичка чист кофеин на прах може да съдържа същото количество кофеин като 28 чаши кафе и половин чаша силно концентриран течен кофеин, еквивалент на повече от 20. Това са токсични количества, които могат да имат сериозни последици за здравето, включително смърт.
7. Добре ли е децата да консумират кофеин?
Препоръчваме ви да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги за съвет как да използвате кофеин за вашето дете.
8. Пиенето на много кофеин замества ли съня?
Не, кофеинът е стимулант, който може да ви направи по-бдителни и будни, но не е заместител на съня. Обикновено тялото ви може да отнеме 4-6 часа, за да метаболизира половината от консумираното, така че изпиването на чаша кафе с вечеря може да ви държи будни преди лягане.
9. Как мога да намаля кофеина, без да причинявам неприятни странични ефекти?
Ако сте свикнали да пиете напитки, съдържащи кофеин всеки ден и искате да намалите, най-добре е да го правите постепенно. Внезапното спиране може да доведе до симптоми на отнемане, като главоболие, тревожност и нервност. За разлика от опиоидното или алкохолното отнемане, отнемането на кофеин не се счита за опасно, но може да бъде неприятно. Може да искате да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за това как да намалите.