Мартин Гомес Клиника Костни наранявания
Значение на костите
Нашият скелет се състои от 206 кости. Костите поддържат нашето тяло. Без тях би ни било много трудно да устоим. Наличието на здрави и здрави вретена е осигуряване на активен живот. Трябва да знаем, че костите не се износват след 50 или 60 години, но тогава започваме да възприемаме, че са. Следователно, колкото по-скоро започнем да се грижим за себе си, толкова по-бавно и здравословно износване ще изстрадат всичките ни кости. В тази статия ви казваме какво да правите, за да предотвратите и да имате здрави кости, като ядете добри храни за костите. Не забравяйте, че нашите кости са жива тъкан, те непрекъснато се регенерират, създават нова тъкан и елиминират старата, затова ви препоръчваме да се грижите и да ги защитавате.
С напредване на възрастта загубата на плътност в костите е неизбежна, но редовното упражнение и здравословното хранене могат да забавят тази загуба и да ни помогнат да поддържаме здрав скелет и да избегнем наранявания на костите и костни фрактури.. След това ще говорим за враговете и съюзниците за грижа за костите и ставите.
Липса на калций в костите
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Помага за поддържане на съсирването на кръвта, здрави зъби и кости, сърдечен ритъм, свиване на мускулите или нервен импулс. Всички трябва да погълнем полезни за костите храни, които съдържат калций и дневно количество калций:
- The възрастни под 50 години те трябва да получат малко 1000 mg калций всеки ден.
- The възрастни от 51 години занапред те трябва да получат; Жени: 1200 mg всеки ден. Мъже: 1000 mg дневно.
A дефицит на калций в тялото би произвело:
- Загуба на зъби.
- Мускулни крампи.
- Слаби и чупливи нокти.
- Косопад.
- Менструални проблеми.
- Липса на сън.
- Костни фрактури, деформации на ставите, рахит или остеомалация.
Не получаването на достатъчно калций през детството може сериозно да повлияе на вашето растеж на децата, а в младост и зряла възраст диетата с ниско съдържание на калций може да има последствия в бъдеще, тъй като увеличава вероятността от развитие остеопороза, заболяване, което причинява значителна загуба на костна плътност и крехки и слаби кости.
Ниски нива на калций, особено при спортисти, увеличава риска от нараняване. Възможни удари, падания, внезапни движения или удар със земята могат да имат много сериозни последици. Така че е ключово ядене на храни, богати на калций.
За да може тялото ни да асимилира калций без проблем, е необходимо достатъчно количество витамин D, който ще произведе калцитриол, отговорен за усвояването на минерала. Ако няма достатъчно количество, калцият ще бъде отстранен от костните резерви, което ще отслаби съществуващата кост и ще предотврати образуването на нови структури. Витамин D трябва да се набавя чрез слънцето и от някои храни, богати на витамин D като: яйчен жълтък, риба или черен дроб.
Фактори, които влияят върху здравите кости
С течение на времето е нормално тялото ни да не реагира по същия начин, но със здравословни навици на живот и избягвайки факторите, които увреждат костите като тези, които ще назовем по-долу, ще постигнем по-добро качество на живот. The врагове на здрави кости са:
- Лоша диета
- Заседнал начин на живот
- Твърде много животински протеини
- Диета, богата на рафинирана захар
- Излишък на сол
- Газирани напитки
- Дим
- Секс
- Размер
- Възраст
- Расова и фамилна история
- Липса на сън
- Хормонални нива
- Липса на излагане на слънце
- Използване на неподходящи обувки
- Прекомерна консумация на алкохол
- Хранителни разстройства и други разстройства
- Някои лекарства
Съвети за поддържане на здрави кости
- Добавете калций към вашата диета.За възрастни на възраст от 19 до 50 и за мъже на възраст от 51 до 70, препоръчителната дневна доза е 1000 mg калций на ден. Препоръката се увеличава до 1200 mg на ден за жени над 50 години и за мъже над 70 години. Храните, които съдържат калций, включват млечни продукти, бадеми, броколи, зеле, консервирана сьомга с кости, сардини и соеви продукти като тофу.
- Вашето тяло се нуждае от витамин D.Необходимо е да се абсорбира калций. Препоръчителната дневна доза за възрастни на възраст между 19 и 70 години е 600 IU на ден. Препоръката се увеличава до 800 IU дневно за възрастни над 71 години. Храните, богати на витамин D, са мазна риба (риба тон и сардини), яйчни жълтъци и подсилено мляко. Слънчевата светлина също помага за производството на витамин D в организма.
- Получавайте ежедневна физическа активност.Практикуването на упражнения с тежести като ходене, джогинг, игра на тенис и изкачване на стълби помага за укрепване на костите и забавяне на загубата на кост.
- Избягвайте злоупотребата с вещества.Да не се пуши. Избягвайте да консумирате повече от две алкохолни напитки на ден.
Храни, полезни за костите
За да имате здрави и здрави кости, добавете следните храни към вашата диета:
Морските дарове; Той е чудесен източник на цинк, основен минерал за поддържане на правилна костна плътност. Стридите оглавяват списъка с храни с цинк, въпреки че ще го намерите и в скариди.
Зелени листни зеленчуци; Храни като броколи, манголд или спанак ни осигуряват витамин К, необходим за производството на остеокалцин, вторият най-разпространен протеин в костите.
Зеленчуци; Нахутът, белият фасул и соята са добри източници на калций. Освен това бобовите растения са богати на протеини, минерали и витамини, а също така осигуряват енергия и фибри. Включете ги в диетата си, за да получите допълнително количество от този минерал.
Млечни продукти; Млякото и неговите производни, като сирене, кисело мляко или извара, са храни, богати на калций. Ето защо е добре да ги включвате в обичайната диета, стига да няма непоносимост към лактоза.
Плодове с витамин С; Плодовете като киви, папая, касис или гуава са отличен източник на витамин С. Това е от съществено значение за образуването на колаген.
Зърнени храни; Зърнените култури може вече да са част от ежедневната ви диета, но не забравяйте, че тази група включва също овес, ориз или маково семе. И винаги, когато можете, изберете интегралните версии.
Риба; Рибата, особено синята риба (сьомга, сардини, риба тон), е чудесен съюзник на нашите кости, тъй като освен калций, тя осигурява и омега 3 мастни киселини и витамин D, които ни помагат да усвоим този минерал. Вземете го поне два пъти седмично. И не забравяйте, че рибните консерви също се броят, всъщност консервираните сардини са отличен източник на калций, особено ако ги ядете цели.
Ядки; Въпреки че са с високо съдържание на калории, яденето на ядки по естествен път (без печене или осоляване) ще ви осигури калций и други важни за костите минерали, като магнезий. Направете ги вашата нова любима закуска и една от най-добрите храни, богати на калий и магнезий.
сусам; Ако искате да придадете на костите си допълнителна сила, добавете сусам към вашите салати, масла или към сосове и зеленчукови пастети. Те са много хранителни, реминерализиращи и освен това имат много калций. За да извлечете максимума от предимствата им, смелете ги непосредствено преди да ги вземете.
Яйца; Яйцата са важен източник на магнезий, минералът, отговорен за синтеза на колаген. Колагенът помага за правилната функция на костите, ставите, мускулите и сухожилията. Това е една от най-добрите храни, богати на калий и магнезий. Яйчният жълтък съдържа много витамин D, който е отговорен за насърчаването на усвояването на калция. Ако нямате висок холестерол, можете да приемате яйце на ден без проблеми.