Много хора са започнали да използват тези машини по време на домашната карантина. Трябва да се вземат предвид поредица от препоръки, както ни изяснява експерт

И изведнъж пристигна ограничението, което преобърна рутината ни. Вкъщи сме повече от месец, на път към втория. Изчезнаха нашите групови класове по Zumba, нашите екскурзии на открито бягане, нашите часове за тренировки във фитнеса. И изведнъж открихме също устройства, които бяха у дома и такива, които едва използвахме преди, които бяха отведени в ъгъл, като бягаща пътека, стационарния мотор или елипсовидния. Решихме да го направим упражнявайте у дома, Нямаме друг избор и има много, които са възобновили използването на тези машини. Но знаем ли как да го направим, как да се възползваме безопасно от тях? Говорили сме Julen Artaetxebarria, директор на Sportmedicine, Магистърска степен по обучение и спортно хранене, за да обобщим разликите в използването на трите, а също и как да изпълняваме различни упражнения и интензивност, за да се възползваме от тях в наши дни и да се възползваме от тях, за да поддържаме форма и мащаба.

кростренажор

Предимства и недостатъци на тези машини

-Неблагодарната пътека и мотоциклетът работят с краката и седалището, докато елипсовидните работят с цялото тяло.

-Трябва да се приеме, че както стационарният, така и елипсовидният велосипед имат по-малко въздействие от бягането и използването му би било за предпочитане за населението с патологии, наранявания на коляното и гръбначния стълб, хората със затлъстяване и др. Във всеки случай, ако имате само една бягаща пътека, ще бъде по-добре да вървите нагоре с висока скорост, без действително да бягате, за да избегнете удари. По отношение на дейности със или без въздействие, експертът ни казва, че трябва да се вземат предвид следните аспекти:

  • Доказано е, че упражненията с голямо въздействие като бягане (винаги контролиране на интензивността и подходящата доза тренировка) се оказват полезни за подобряване на минералната плътност на костите при всякакъв тип популация, както при млади, така и при възрастни хора от двата пола.
  • При изпълнение на упражнения за сила или удар се създава вид стрес, който носи благоприятни ефекти на структурно ниво. Има предимства като укрепване на костите и мускулите, като по този начин подобрява постуралната хигиена и намалява риска от страдание от остеопороза сред хора с повече възможности като заседнали или възрастни хора (особено жени). От анатомична и/или физиологична гледна точка става дума за „по-добро стареене“.

-Внимавайте с ритъма на велосипед или елипса. Може да бъде вредно да надвишите 100 удара в минута (педалиране в минута) за различни стави (особено коляното), но педалирането под 60 удара в минута също не се препоръчва. По същия начин е препоръчително да се работи винаги с някакво съпротивление или натоварване, като може да се увеличава постепенно, за да се избегне поддържането на твърде висок каданс и, от друга страна, да се работи върху мускулната сила.

-Внимавайте да въртите педалите на заден ход! Анатомично това е жест, по който тялото не работи и може да има обратен ефект на физико-анатомично ниво.

-Нито мотоциклетът, нито елиптичният имат бутон за спиране и може да се случи някой да излезе от предавка, без да спира. Трябва да бъдете много внимателни, тъй като може да възникне някакво запушване на ставите, дори да доведе до счупвания.

-В мотора, трябва да регулирате много добре, особено височината на седлото на нивото на тазобедрената кост, като държим крака удължен с леко огъване, когато седнем (без реално да блокираме коляното) и т.н., за да не причиняваме наранявания.

-С елипсовидната можете да изпълнявате различни видове „крачка“ или упражнения, включващи в по-голяма или по-малка степен различни мускулни групи.

Потреблението на енергия в различните модалности

Експертът ни казва, че няколко проведени проучвания (като тези на Медицинския колеж в Уисконсин, оценката, направена от здравния статус и др.) Показват, че използването на велосипеди, елиптици и бягащи пътеки с подобна интензивност на упражненията има подобни физиологични промени с подобен разход на енергия (Kcal). Julen Artaetxebarria, въз основа на неговия опит в личния тренинг, наблюдаван в Sportmedicine, използвайки метаболитния метод (при който се изпълняват упражнения с висока интензивност смесване на аеробни и силови упражнения), Те могат да консумират около 1000 Kcal/час, въпреки че средната стойност е около 500 Kcal/час в зависимост от теглото, височината, възрастта, пола на пациента, скоростта на метаболизма и най-вече интензивността, с която се изпълнява упражнението. Както обяснява експертът, консумацията на енергия ще бъде относителна и ще зависи от няколко фактора като възраст, тегло, височина, пол, но особено от интензивността, с която се изпълнява упражнението.

Комбинация от упражнения

Треньорът препоръчва различни видове упражнения, при които ще се получат различни ползи. Въпреки че отрича, че за отслабване и изгаряне на мазнини трябва да се изпълняват упражнения с ниска интензивност и подкрепя упражненията с висока интензивност, тъй като те насърчават по-голям разход на енергия, изпразване на запасите от гликоген и изтегляне на мастните запаси, освен че спомага за ускоряване на метаболизма на пациента. Както се препоръчва, можем да изпълним 3 различни вида упражнения със съответните им предимства:

- Продължително аеробно (40 'приблизително/ниска интензивност/ниска консумация на Kcal/използва мазнини като енергиен източник)

- Промени в интензивността или ритъма на Фартлек (4 'до 65% от максималната сърдечна честота - 1' до 90% от максималната сърдечна честота/по-висока консумация на Kcal/консумацията на въглехидрати преобладава като основен енергиен източник - насърчава окисляването на мазнините)

- HIIT интервали с висока интензивност (Разликата с fartlek е, че времената на действие са много по-кратки както при работа, така и при възстановяване, вие работите с много по-висока скорост на метаболизма, като упражнение с висока интензивност/30 "работа/30" почивка на пример/много висока консумация на Kcal/консумацията на фосфагените "фосфокреатин" преобладава заедно с въглехидратите като основен енергиен източник - насърчава окисляването на мазнините)

в обобщение, Препоръчително е да се редуват трите предложени режима на упражнения, в зависимост от физическото състояние на всеки човек и желаните цели, като ги комбинираме периодично в различните машини, които споменахме, тъй като използването на всяка от тях помага за разчупване на монотонността и активиране на различни мускулни групи. За да отслабнете или да отслабнете по прогресивен и здравословен начин, варирането на интензивността и продължителността на заниманието заедно с малко работа с тежести и разтягане би било идеално.