Ключове и рецепти за приготвяне на здравословно ястие с паста, богато и с по-малко калории от традиционните версии

ядем

„Животът е комбинация от магия и тестени изделия“, каза Фелини. И беше прав. A Ястие с паста може да бъде едно от най-прекрасните и приятни неща на света. Но това не означава, че трябва да бъде непростимо фестивал на въглехидратите и мазнините, базиран на рафинирани тестени изделия от пшенично брашно и ултрапреработени доматени сосове или карбонари с огромно количество бекон. С разрешение от всички тези версии - които ние също обичаме - има и друг начин яжте тестени изделия по здравословен, богат и угоен начин. Казват го диетолози, с които сме разговаряли за разработване на пътна карта за приготвяне на здравословно ястие с паста.

Инвестирайте в качествени тестени изделия

„В Испания сме склонни да украсяваме прекалено много макаронени изделия“, казва психонутристът Ициар Дигън. Поради тази причина и въпреки че няма да отречем колко вкусни могат да бъдат някои макарони с допълнително сирене, да започнете да ядете паста по здравословен начин, няма нищо по-добро от това инвестирайте в добра паста и яжте по минималистичен начин. „Една добра натурална паста, приготвена ал денте, с обикновен зеленчук, лек сос или добро масло, е повече от достатъчна“, казва експертът.

Паста ДА и паста НЕ

Въпреки че сме свикнали с традиционните тестени ястия с версии, направени с рафинирани пшенични брашна, има интересен (и здравословен) живот отвъд това. „Най-здравословните макаронени изделия са тези, направени от пълнозърнесто брашно като основна съставка, за разлика от тези, направени от рафинирани брашна с добавени трици, които са с високо съдържание на рафинирани захари, с по-малко фибри, минерали и витамини“, обяснете Лора Парада, диетолог на Къща с бавен живот. И добавете други пасти към списъка с препоръчани версии: Неразделна ориз, на бобови растения, на елда, на цял спелта, на киноа или така търсената напоследък конджак паста.

Готвене на паста al dente

Не само защото златното правило е да приготвяте добре макаронени изделия, а защото, както обясни лекарят Паула Росо, на Медицински център Lajo Plaza, „Колкото по-al dente е и колкото по-студено, толкова по-бавно се повишава кръвната захар, което ви прави по-малко мазнини“, казва той.

Здравословната съставка с ефект на настърган кашкавал

Ако това, което искаме, е да приготвим здравословни и не угояващи тестени изделия, Ициар Дигон предлага да заменим настърганото сирене с хранителна мая. Формата му на люспи и вкусът и структурата му много напомнят настъргано сирене, но с допълнителни предимства, тъй като има аминокиселини, фибри, минерали и витамин В.

Експериментирайте с веган сосове

Това е друга от препоръките, които Ициар Дигон дава. „Веганите са експерти в приготвянето на вкусни сосове с по-здравословни съставки като ядки, кисело мляко, бобови растения, растителни масла ...“, обяснява той. Можете също така да експериментирате с плодови сосове или версии, направени с кориандър. Гугъл „веган сосове за паста“ на 3,2,1.

Придружете макароните си с тези съставки

В допълнение към веган сосовете, добра алтернатива винаги е да придружавате тестени изделия зеленчуци и/или зеленчуци. Също така, както съветва Лора Парада, с протеини като яйце, риба, пиле, тофу или натурално сирене. „И с добавяне на растителни мазнини, за да се получи пълноценно хранене“, казва той.

Колко тестени изделия да включите във всяка порция?

Трудно е да се установи перфектната дажба, тъй като, както обяснява Парада, това ще зависи от физическото състояние на всеки човек. Ако трябва да се установи референтна стойност, д-р Росо предлага средно 100 грама тестени изделия. "Това количество съдържа максимум 75 грама въглехидрати, които осигуряват около 300 калории, важно количество, но не прекомерно, тъй като представлява приблизително 15% от нуждите на човек, който развива нормална дейност с някакви физически упражнения", казва той. И винаги вземайки предвид тезата, която Дигън прави. „Склонни сме да мислим, че пастата е една от„ забранените храни “, така че когато отидем да я ядем, сякаш няма утре. Нека сложим внимателно хранене и коригирайте сумите според действителния апетит в момента ", обяснява той.

Аксесоари, които трябва да се избягват

Може да е очевидно, но е честно и необходимо да се помни: ние се опитваме да избягваме сосове, приготвени с масло, сметана или заместители на сметана, както и ултра обработени пържени сосове от доматено пюре, тъй като те са с високо съдържание на рафинирани захари и добавки. Също така мазни колбаси или високо преработени нискокачествени сирена.

Няколко прости рецепти

С Болонезе сос с естествен домат и постно телешко месо.

С домашно песто с необработен зехтин, кедрови ядки и хранителна мая.

С зеленчукова яхния.

С лек крем от тиква направен с кокосово мляко и гъби.

С малко сос на базата обикновено гръцко кисело мляко вместо сметана.