ВЛАКНАТА Е ОСНОВНА В НАШАТА ДИЕТА
The фибри има роля от съществено значение в нашето здраве, особено в стомашно-чревното здраве и за намаляване на риска от диабет, затлъстяване, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. В допълнение, диета, богата на фибри, води до по-ниска консумация на мазнини и калории поради засищащия си ефект, индиректен ефект, който засилва стойността му в храненето и здравето.
The приемът на фибри трябва да бъде между 30 и 35 грама на ден, какво се постига с консумацията на растителни храни. И от това количество се препоръчва поне едно 30% да са фибри разтворим, присъства главно в плодове и зеленчуци.
Диетичните фибри или диетичните фибри са частта от зеленчуците, която не смиламе и която служи главно за хранене и поддържане на чревна микрофлора, съществен аспект за нашето здраве. От друга страна, фибрите при преминаването им през храносмилателната система създават чувство на ситост, регулират чревната подвижност, намаляват скоростта на усвояване на глюкозата, поддържат и развиват чревната бактериална флора и увеличават отделянето на мазнини и холестерол.
Повечето фибри са неразтворими в чревни течности, но някои са разтворими. И двете фракции са необходими, но разтворимите фибри имат специални свойства и това е, което бактериите харесват най-много. Всъщност те ядат всичко, докато консумират само част от неразтворимите фибри, а фибрите, които не консумират, се екскретират. По тази причина изпражненията съдържат голямо количество бактерии: тези, които се влачат с фибрите, които се опитват да погълнат, и друга част от бактерии, които вече са били стари и слаби.
Увеличаването на приема на фибри до препоръчителните стойности (30-35g дневно) е обща цел за общественото здраве. Препоръчва се от всички здравни органи, включително СЗО, Европейското кардиологично общество, Европейският кодекс срещу рака и много други национални и международни институции.
Настоящата консумация на фибри е дефицитна във всички развити страни. Приемът е около 20g човек/ден, както в средиземноморските, така и в средиземноморските страни. Има обаче разлика: в средиземноморската диета основният източник на фибри са плодовете и зеленчуците, докато в страните от Централна и Северна Европа той идва предимно от зърнени култури.
Фибрите от плодове, зеленчуци и бобови растения имат по-висок дял на разтворими фибри и също така съдържат повече антиоксиданти и свързани биоактивни съединения. Поради тази причина може да се каже, че фибрите от тези храни са част от това, което наричаме здравословна диета.
Знаеше ли…
Лесно е да се изчисли дневното количество фибри, които трябва да погълнем в диетата си, тъй като то се определя от хранителна пирамида Испански:?
• Зърнени храни Те са представени в основата на пирамидата и препоръчителните порции са 4-6/ден, за предпочитане цели.
• Плодове и зеленчуци: 5 порции на ден и една от тях трябва да е сурови зеленчуци (салата).
• Зеленчуци: 2-4 порции седмично.