Решение в последната минута

Просто комбинирайте следните движения, за да оформите фигурата. С малко време и малко воля ще видите резултати само за един месец.

Вие сте навреме, за да покажете добра физика преди да пристигнат летните ваканции. Проблемът със сигурност е, че не знаете откъде да започнете и се притеснявате, че бикът ще ви хване.

които

Нямате свободен час да отидете на фитнес? Искате ли да похарчите спестяванията си за пътувания, а не за личен треньор? Въпреки че нищо не може да замени план, адаптиран към вашите нужди и вашата физическа форма, ние ще се опитаме да ви помогнем.

Уелнес уебсайтът „Bright Side“ предлага изчерпателна програма, която според тях постига оптимални резултати само за четири седмици. Да извършва няма нужда да имате скъпо оборудване, просто сила на волята и няколко минути на ден. Първо обясняваме движенията, които трябва да извършите.

Плочи

Това е позиция, която все повече се използва като заместител на класическите хрускания. Всъщност Харвардският университет горещо го препоръчва, когато става въпрос за укрепване на тези мускули.

Най-доброто упражнение за корем, според Харвард

За да ги направите, е достатъчно дръжте тялото изправено в окачено състояние както е показано на снимката, без да извива гърба.

Упражнения за корема

Легнете с напълно изпънати ръце над главата и с отворени и свити крака. Бавно повдигнете горната част на тялото, като прекарате ръцете си между краката докато не докосна пръстите на краката си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Бедра и глутеуси

Качете се на четири крака на земята. Повдигнете левия крак и дясната ръка, като ги подравните с торса и образувайки права линия, все едно си супермен. След това огънете двата крайника, докато десният лакът докосне лявото коляно. Направете упражнението още веднъж, след това сменете ръката и крака.

Абс и глутеуси

Качете се на пода, гледайки тавана. Тялото трябва да бъде подкрепена от свити крака и протегнати ръце. Сега изцяло повдигнете единия крак и в това положение спуснете тялото, докато седалището се доближи до земята. Важно е петата на крака, която остава залепена за земята, да не се движи.

Дълбоки клекове

Разтворете краката си така, че да са успоредни на раменете ви. Спуснете се сега, сгънете коленете си, сякаш ще седнете на въображаем стол, с изправен гръб и поддържане на долните крайници в позиция. Да носи баланса, дръжте ръцете си малко напред. След като спуснете възможно най-много, върнете се в изходна позиция.

Лумбална

Легнете с лице надолу на пода с изпънати крака и кръстосани под главата ръце, като възглавница. Повдигнете горната част на тялото, от багажника, колкото можете, работещ лумбално. Краката трябва да бъдат залепени за земята. Останете за секунда в това положение и се върнете обратно в изходна позиция.

Лицеви опори

Това е класическото упражнение, което се практикува като наказание в армиите и в уроците по гимнастика по цялата планета. Започвате в същото положение като плочите, но с ръце протегнати. Оттам нататък трябва приближете тялото си до земята, доколкото можете. Уверете се, че гърбът, тазът и краката ви винаги остават изправени. Накрая се върнете в изходна позиция.


Пълният план

Ето финалната маса, която ще трябва да провеждате в продължение на четири седмици:

Първа и трета седмица

Упражнение (Време / Почивка)

  1. Дъски (2 минути/10 секунди).
  2. Лицеви опори (1 минута/10 секунди).
  3. Бедра и глутеуси (1 минута/10 секунди).
  4. Клекове (1 минута/10 секунди).
  5. Коремни преси (1 минута/10 секунди).
  6. Коремни преси и глутеуси (1 минута/10 секунди).

Втора и четвърта седмица

Упражнение (Време / Почивка)

  1. Дъски (3 минути/15 секунди).
  2. Лицеви опори (3 минути/15 секунди).
  3. Бедра и глутеуси (3 минути/15 секунди).
  4. Клякания (3 минути/15 секунди).
  5. Коремни преси (3 минути/15 секунди).
  6. Абс и глутеуси (3 минути/15 секунди).
  7. Лумбален (3 минути/15 секунди).