Редовното физическо натоварване е един от най-добрите начини за предотвратяване на наддаването на тегло и особено за насърчаване на отслабването. И все пак е много често да се наблюдава сензационни новини или съобщения с много атрактивни съобщения, обещаващи страхотни резултати за кратък период от време и дори без опит.

На теория, програма за физически упражнения за отслабване трябва да бъде осъществима и привлекателна за пациентите, както и ни водят до постигане на осезаеми резултати за здравето. Това ще направи това физическо упражнение включено в нашата философия на живота и в нашите навици.

Според теорията на Бандура за учене, основните определящи фактори, които влияят на човека при възприемането на ново поведение, са осъзнаването и самочувствието. Заседнал човек със заседнало състояние преди започване на редовна програма за упражнения трябва да сте убедени, че положителните резултати са по-големи от негативните ви очаквания и преди всичко, че той/тя ще може да упражнява и да постига целите си.

След като се представихме на упражнения с висока интензивност в статията HIIT за отслабване, в тази статия ще следваме същите линии и ще се опитаме да научим малко повече за този метод на обучение.

личен

ACSM установява разделение между упражнения със средна интензивност (40-60% от максималния капацитет) и висока интензивност (> 65% максимален капацитет), но трябва да подчертаем, че повечето проучвания на тренировки с висока интензивност предписват интензитет над 80% от максималната скорост. Следователно под тази интензивност не бихме говорили за тренировка с висока интензивност.

Обучението с интензивност по-висока от 80-85% от максималната мощност предполага, че трябва да изпълняваме интервали с висока интензивност (HIIT), тъй като тази интензивност може да се поддържа само за няколко минути. Протоколите HIIT варират от 20 инча по продължителност до няколко минути, разделени с прекъсвания между 1 и 5 минути (активни или пасивни). Един от най-често срещаните в научните изследвания е протоколът Wingate разработен през 70-те години. Това се състои в извършване на 30 секунди максимално усилие за колоездене (интензивност над 90% VO2max), разделено от 4-минутна почивка. Последователността се повтаря между 4 и 6 пъти и се провеждат 3 сесии/седмица. Този протокол може да не е най-подходящ за популации с наднормено тегло или затлъстяване, особено поради изтощението, което води до това и особено поради степента на мотивация, която субектите трябва да имат, за да постигнат тази интензивност във всяка серия.

Като любопитство, две седмици HIIT, използвайки протокола Wingate, са достатъчен стимул за увеличаване на окислителния капацитет на скелетните мускули и съдържанието на GLUT4 протеин.

През 1994 г. Tremblay и сътр. Са първите, които изследват въздействието на интензивните упражнения върху велоергометър. Телесното тегло не се е променило в нито една от двете групи (умерена интензивност спрямо HIIT), но a значително по-голямо намаляване на подкожните мазнини в групата HIIT.

Съвсем наскоро няколко проучвания изследват ефектите на HIIT в 12 до 24-седмични протоколи и те показват a значително намаляване на теглото или мастната маса. (Tjønna AE, et al. 2009; Warburton DER, et al. 2005)

Tionna et al. разгледа ефектите на упражнения с умерена интензивност спрямо упражнения с висока интензивност по отношение на променливите, свързани със сърдечно-съдовата функция и прогнозата при 32 пациенти с метаболитен синдром [1]. Двете програми за упражнения бяха еднакво ефективни в намаляването на средното артериално налягане и намаляването на мастната маса и телесното тегло. Следователно, в момента, Не е доказано, че HIIT е по-добър от упражненията с умерена интензивност за предизвикване на загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

През 2003 г. Jakicic et al. публикува резултатите от рандомизирано проучване, което сравнява ефектите от четири тренировъчни програми при заседнали жени с наднормено тегло, с упражнения, които се различават по интензивност и продължителност. [2] Енергично упражнение беше изпълнено на бягаща пътека и интензивността беше предписана от борговата скала (13-15 от 20). Енергичният протокол за упражнения беше приблизително 75% от максималния капацитет, така че трябва да се каже, че беше по-малко взискателен от HIIT. Това проучване демонстрира значителна загуба на тегло и подобрена кардиореспираторна годност, въпреки че не са открити разлики въз основа на различна продължителност и интензивност на упражненията. Това беше демонстрирано от проучването Chambliss, което, използвайки подобен дизайн, показа, че заседналите жени с наднормено тегло отслабват и подобряват кардиореспираторния си капацитет при режим на диета + упражнения след една година упражнения. поне 150 минути седмично.

Може да се заключи, че няма много доказателства за упражнения с висока интензивност за отслабване в популации с наднормено тегло или затлъстяване, въпреки че използването му като варират тренировки и относно използваните енергийни субстрати.

По време на упражнението на умерена интензивност (40-50% VO2max) както липидите, така и гликогенът се окисляват еднакво от работещите мускули. Колкото по-висока е интензивността на упражненията, въглехидратите стават основният източник на енергия, както вече обсъждахме в други статии. При тези условия на енергийно снабдяване мускулът става строго зависим от мускулния гликоген и кръвната глюкоза. Ето защо мускулният гликоген, който използваме при упражнения с висока интензивност, трябва да бъде възстановен в часовете след упражнение, което причинява по-високи нива на окисляване на липидите през 24-часовия период след интензивни упражнения, в сравнение с умерено упражнение.

В теория Упражненията с висока интензивност позволяват на пациентите да загубят повече мастна маса, отколкото упражненията с умерена интензивност, като се има предвид, че предизвиква увеличаване на липидното окисление след сесията. Освен това, основният интерес на упражненията с висока интензивност е възможността за поддържане на тази интензивност за много по-дълги периоди, отколкото при непрекъснато упражнение със същата интензивност. Следователно упражненията с висока интензивност причиняват a повишен стимул за обучение, допълнително увеличаване на общите калорични разходи.

От друга страна, пациентите със затлъстяване съобщават, че не се чувстват в безопасност при високи нива на възприемано усилие и предпочитат да извършват умерени упражнения . За тези пациенти оптималното предложение за насърчаване на загубата на мазнини е груповите сесии с умерена интензивност, където има социализация с цел подобряване на придържане дългосрочни физически упражнения. И все пак HIIT навреме може да бъде интересен.

И двата протокола (умерена интензивност спрямо висока интензивност) са показани полезно при намаляване на телесното тегло, решението относно интензивността на предписанието за упражнение трябва да бъде индивидуализирано и въз основа на резултатите. Ясно е, че има аргументи за и против предписването на HIIT при затлъстели хора, сред аргументите в полза откриваме, че упражненията с висока интензивност изглежда предизвикват превъзходни подобрения в аеробната фитнес и подобни подобрения в някои кардиометаболитни рискови фактори когато се извършва поне 8-12 седмици [3] Тези подобрения трябва да се вземат предвид, тъй като е доказана обратна връзка между кардиореспираторната годност и риска от смърт при затлъстели пациенти с диабет тип 2 [4]. От друга страна, Предизвиканото от HIIT подобрение беше постигнато за половината от времето ако го сравним с времето, необходимо на пациентите, които са изпълнявали продължителни аеробни упражнения (60-72 минути срещу 108-144 минути/седмица) [5]

Друг страхотен благоприятен аспект на HIIT е предимството като психически стимул, който смекчава скучните аспекти на постоянно упражнение . Можем да кажем, че това е привлекателна и мотивираща алтернатива.

Трябва да се предложи успешна програма за упражнения с умерена интензивност, особено за онези субекти, които имат лошо настроение, тъй като тренировките с висока интензивност могат да ги накарат да се чувстват обезсърчени и да не могат да се натискат.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че преди да предписвате упражнения с висока интензивност субектът трябва да има a минимум от условия за да сте сигурни, че няма да бъдете ранени. Като съвет трябва да започнем с интензивност 50% от максималния аеробен капацитет и постепенно да увеличаваме интензивността с 5% на всеки 6 тренировки. След поне 3 месеца обучение, когато тези пациенти вече са подобрили значително своето физическо състояние и аеробни способности, можем да обмислим включването на субмаксимални интервали в контролирана среда. HIIT с интензивност над 80% ще бъде последната стъпка. Трябва да предписваме правилно и да не пропускаме стъпките.

The липса на доказателства за HIIT при пациенти със затлъстяване/с наднормено тегло и липсата на качествени доказателства в подкрепа на този метод с цел намаляване на нивата на телесни мазнини при затлъстяване прави основната препоръка да се извършват непрекъснати аеробни упражнения в по-големи обеми.

След като прочетох това изследване, за мен е по-ясно, че HIIT може да има много предимства, но че днес научните доказателства ни казват, че окисляването на мазнини (по време и след тренировка) може да бъде дори по-ниско в HIIT, отколкото при продължителни аеробни упражнения. И все пак HIIT значително подобри работния капацитет при неактивни и наднормено тегло възрастни. [5]

БИБЛИОГРАФИЯ

[2] Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Ефект на продължителността и интензивността на упражненията върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло, заседнали жени: рандомизирано проучване. J Am Med Assoc 2003; 290: 1323e30.

[3] Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Потенциалът за интервални тренировки с висока интензивност за намаляване на риска от кардиометаболитни заболявания. Sports Med 2012; 42: 489e509.

[4] Kokkinos P, Myers J, Nylen E, Panagiotakos DB, Manolis A, Pittaras A, et al. Капацитет за упражнения и смъртност от всички причини при афроамерикански и кавказки мъже с диабет тип 2. Диабетна грижа 2009; 32: 623e8.

[5] Shelley E. Keating, et al. Непрекъснатите упражнения, но не с висока интензивност Интервалното обучение подобрява разпределението на мазнините при възрастни с наднормено тегло. Вестник за затлъстяването. Том 2014, идентификатор на статия 834865, 12 страници

На грозно. По-добри ли са упражненията с висока интензивност от упражненията за отслабване с умерена интензивност?, Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания (2013)