минути

Тренировките на HIIT революционизират света на фитнеса, като се имат предвид голямата му ефективност и осезаемите му резултати за няколко седмици.

Най-доброто нещо, въпреки че те са с голяма интензивност, е, че те ви във форма, като тренирате по няколко минути на ден.

Вярно е, че летните жеги вече са притискащи и всички ние сме съкрушени, защото учим повече тяло, но упражненията не са само въпрос на естетика. Винаги трябва да се грижите за здравето си и освен храната спортът е от съществено значение.

Имате малко време и нямате навик?

В допълнение към някои спортове за начинаещи, които можете да започнете да практикувате по всяко време на годината, HIIT е добър вариант.

Защото те са кратки и ефективни упражнения (ако сте постоянни, разбира се).

Все още можете да стигнете до операцияилиn бикини и покажете скандално тяло това лято. Имайте предвид, че се заблуждавайте, HIIT е вид обучение много трудно и може да бъде изтощително.

Но те са съчетания, които продължават само 4 минути, с което вече нямате оправданието, че нямате време да сте във форма.

Много хора вече говорят за интервално обучение с висока интензивност (HIIT). И то е, че само за две години те се превърнаха в „задължително“ във фитнес залите. Резултатът от този тип обучение е невероятен: можете увеличете издръжливостта си, подобрете мускулите си и отслабнете само за няколко седмици.

Ключът към HIIT е комбинация от интервали с висока интензивност с други по-сдържани или дори ниски.

За да се подготвите психологически и да устоите на високите върхове, трябва да знаете, че това е вид краткотрайно обучение.

След това ви оставяме две 4-минутни маси за упражнения (един във видео и един в писмен вид) много ефективен за изграждане на мускули и отслабване.

Това са интервали от упражнения с интервали за почивка от 8 секунди помежду си.

Те ще бъдат ключови, за да видите как се развива тялото ви.

Оставяме ви бързи и много лесни упражнения, които можете да правите всеки ден навсякъде.

1. Задни части и ръце с Burpees

Изправете се като „фирмата“ на войник и оттам отивате да клякате с ръце на земята.

След това изпънете краката си с скок назад и останете в позиция на спадове.

Сега е време да се върнете в изходна позиция: отново скочете, за да приклекнете и след това още един скок, за да се изправите на крака.

Трябва да бъдете така 20 секунди и ще работите феноменално glилиteos, cuда седрицепс, печ и ръце.

две. Укрепва лумбалната

Лумбалната област е една от най-засегнатите области на тялото и склонна към контрактури.

Един добър начин да ги укрепите е да легнете на земята с лицето надолу (сякаш ще летите като Супермен) и да вдигнете ръцете и краката си (просто оставете багажника да лежи на земята).

По този начин отново ще обработвате кръста и косите чрез упражнения по време, 20 секунди.

3. Задни части и крака с клекове

Известните клекове винаги са ефективни.

Посвещавайте другите 20 секунди прави скокове клякам. Трябва да се натиснете и да вдигнете краката си от земята, като внимавате да не паднете, да кацнете на клек.

Внимавайте капачката на коляното да не минава през върха на стъпалото, тоест прасеца ви да образува ъгъл от 90 градуса за да не страдат коленете.

Благодарение на това упражнение ще укрепите крака, glилиteos и подобряванеда сеs балансът.

4. Лицеви опори, класика, която никога не се проваля

Знаете теорията: лежите по корем, поддържате ръцете си, като се уверите, че ръцете образуват права линия с раменете ви с пръсти, обърнати напред, като главата.

Върховете на пръстите на краката, както и ръцете, са единственото нещо, което докосва земята.

Сложете краката си и тялото си изправени и се опитайте да поддържате бедрата си подравнени, така че всичко да е под контрол и да можете да работите правилно с ръцете си.

Ако нямате достатъчно сила, за да го направите по този начин, ще ви кажем един трик: също подпрете коленете си, но кръстосайте краката си и ги повдигнете.

Освен това трябва да сте много внимателни към врата си, за да не си навредите: опитайте се да бъдете максимално изправени, за да успеете с лицевите си опори.

Не забравяйте, че това е само 20 секунди!

5. Скокове на колене

Те може да изглеждат като клекове, но не са еднакви.

На колене скача трябва да стоите със свити колене скачайки в това положение.

Повторете това за 20 секунди и ще видите как го чувствате.

6. Работете с вашите печи

Най-накрая малко релакс!

Легнете на пода с протегнати ръце. Сега си представете, че трябва да вземете нещо, за да го носите на гърдите си.

Повторете това за 20 секунди и се подгответе за следващото ...

Много е вероятно вече да сте изтощени и да се изпотите, но остава малко и в крайна сметка ще се почувствате много добре.

7. Вертикални скокове

Хайде, вече приключваме и вие също знаете това: трябва да скочите и да оставите коленете си да се озоват в гърдите.

Вземете инерция от позиция от три четвърти клек и повдигнете двата крака едновременно възможно най-високо.

Изглежда лесно, но не ... това е доста трудно упражнение.

Трябва да запомните, както в това, така и в други упражнения за скачане, да кацнете с върха на крака, така че ударът да е възможно най-мек и да не страдат ставите ви.

Повторете това упражнение отново за 20 секунди.

8. Лицеви опори на вратаря

Не на последно място идва кулминацията на 4-минутната бърза и ефективна HIIT тренировка: лицевите опори на вратаря.

Изпълнявайте лицеви опори, но поставяйки тежестта на цялото тяло върху всяка от ръцете последователно.

За да изпълните това упражнение правилно, трябва да имате много силни ръце, корем и гърди.

Ако тепърва започвате, може би все още не е моментът. Можете да опитате и ако видите, че не сте способни, оставете го, когато имате по-напреднало ниво.

Направете няколко повторения за 20 секунди и можетеда сеs затворете тази сесияилин.

Когато приключите, запомнете разтегнете всички мускулни вериги на тялото.

Започнете с разтягане на краката на прасците, квадрицепсите и солеуса (под прасците), с един крак отпред и един отзад.

След това поставете единия си крак на коляното си и се преструвайте, че сте седнали, за да разтегнете глутеуса.

След това изпънете китките и раменете, помагайки ви с противоположната ръка, също преместете раменния пояс и не забравяйте врата, като я дърпате, на една страна и на друга, леко с ръце.

Накрая изпънете гърба си, като хванете парапет или седнете на пода със задните си части на петите и изведете ръцете си напред.

Това са някои упражнения, които съчетават висока и ниска интензивност, които можете да правите навсякъде само за няколко минути. И ако сте постоянни, веднага ще забележите резултатите.