Диетата влияе силно на степента на възпаление на тялото и следователно на здравето. Знанието кои храни насърчават възпалението е първата стъпка за борба с него

Възпалението е физиологичен процес, а нормална реакция на организма, за да се предпази от агресии. Но когато възпалението това не е точен отговор и се поддържа с течение на времето, благоприятства появата на сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, болест на Алцхаймер и стареене, наред с много други последици.

The диета влияе мощно при възпалението на нашето тяло. По този начин, хранене богата на наситени мазнини и захар, изобилстващ от ултрапреработени и много енергични продукти, се счита за провъзпалително.

Кои са онези храни, които имат най-възпалителна сила?

Захар

Настолната захар (захароза) се състои от глюкоза и фруктоза. Захарите, добавени към диетата, увеличават възпалението, което улеснява развитието на заболявания. В изследване, публикувано в Cancer Research, изследователи от MD Anderson Cancer Center в Хюстън установяват, че диетите с високо съдържание на захароза благоприятстват рак на гърдата и разпространението му в белите дробове като последица от възпалителния отговор на захарта.

В друго проучване противовъзпалителните ефекти на омега 3 мастните киселини са били засегнати при мишки, хранени с диета с високо съдържание на захар. И рандомизирано клинично изпитване, в което участници те пиеха нормални газирани напитки, диетична сода, мляко или вода, показва, че тези, които пият редовно сода, имат повишени нива на пикочна киселина, което предразполага към възпаление и инсулинова резистентност.

The фруктоза, консумирано в големи количества е свързано с затлъстяване, диабет, мастен черен дроб, рак, хронично бъбречно заболяване и възпаление на ендотела (лигавицата на кръвоносните съдове), което е рисков фактор за сърдечни заболявания

Следователно сладките, шоколадът, безалкохолните напитки, сладкишите и бисквитките трябва (почти) да изчезнат от диетата.

Изкуствени транс-мазнини

Изкуствените транс-мазнини, които се образуват чрез хидрогениране на ненаситени мазнини (течни при стайна температура), за да ги направят твърди, са по-луд това може да се вземе. Индустрията все повече се освобождава от този вид мазнини, но те все още са в някои продукти, като например някои маргарини.

За разлика от транс-мазнините, които се намират естествено в млечните продукти и месото, мазнините са доказано изкуствените транс причиняват възпаление и те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към намаляването на HDL (добър) холестерол, транс-мазнините могат да повлияят на функцията на ендотелните клетки, които покриват артериите и да насърчат развитието на сърдечни проблеми.

която
Снимка. iStock.

В друго проучване при жени с наднормено тегло в постменопауза е установено, че хидрогенираното масло увеличава възпалението повече от палмовите и слънчогледовите масла и анализ на здрави мъже и мъжете с повишени нива на холестерол са разкрили подобни увеличения на възпалителни маркери в отговор на трансмазнините.

Храните с високо съдържание на транс-мазнини включват бързо хранене пържени (например картофи), някои сортове пуканки за микровълнова фурна, промишлени сладкиши и всички преработени храни, съдържащи частично хидрогенирано растително масло.

Растителни и семенни масла

Някои учени вярват, че някои растителни масла, като соевото, могат да стимулират възпалението поради високото съдържание на омега 6 мастни киселини. диетични препоръки са насочени към консумация на храни, богати на омега 3, като мазна риба, за подобряване на съотношението между омега 6 и омега 3 мастни киселини и се възползвайте от предимствата на последното.

Контролираните изследвания показват това линолова киселина, най-често срещаната омега 6 киселина в диетата, тя не засяга възпалителните маркери. Растителните семена обаче са важна съставка в преработени храни. Предвид липсата на данни, учените твърдят, че благоразумие трябва да надделее, когато става въпрос за квалифициране на тези мазнини като противовъзпалителни.

Рафинирани въглехидрати

Въглехидратите обикновено имат a лоша репутация, и истината е, че въглехидратите пълнозърнести и богати на фибри -Клубените, листните зеленчуци и плодове, като тези, които нашите предци са яли, са източник на ползи. Рафинираните продукти обаче насърчават възпалението със значително въздействие върху здравето, включително оцеляването.

Изследователите предполагат, че рафинираните въглехидрати предразполагат растежа на възпалителни чревни бактерии което може да увеличи риска от затлъстяване и възпалително заболяване на червата.

Рафинираните въглехидрати имат a гликемичен индекс (скоростта на елемент за повишаване нивото на глюкоза в кръвта) по-висока от непреработената. Изследване, публикувано в „The American Journal of Clinical Nutrition“, установява, че възрастните възрастни, които ядат повече храни с висок гликемичен индекс, са почти три пъти по-склонни да умрат от възпалително заболяване, като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). И в същото списание други изследвания върху млади, слаби мъже потвърждават това хранене 50 грама бял хляб повишава нивата на глюкоза в кръвта и маркер за възпаление. Рафинираните въглехидрати се съдържат в белия хляб, торти, бисквитки, сладки газирани напитки и всички храни обработени Съдържащи захар или брашно.

Алкохол

Умерената консумация на алкохол е противоречива, защото въпреки че на нея се приписват определени ползи, много експерти защитават нулева консумация. Споразумението е единодушно за приема на висок алкохол и това е видно от фигурата за С-реактивен протеин (CRP), възпалителен маркер, който се увеличава с пийте повече алкохол.

Също така, хората, които пият прекомерно, могат да развият проблеми с бактериални токсини които напускат дебелото черво и навлизат в тялото (пропускащи черва), причинявайки широко разпространено възпаление, което причинява увреждане на органи. Така че коя консумация на алкохол е по-малко вредна? Две чаши вино (100 ml) или две сламки за мъже и половината за жените.

Обработено месо

Консумацията на преработено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак на стомаха и особено на дебелото черво. Обработено месо съдържа продукти които се генерират при готвене при високи температури и които причиняват възпаление. Общите видове преработено месо включват колбаси, сланина, колбаси, пушено месо и резки.

Какви храни предпазват от възпаление?

Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е мононенаситена мазнина (една от най-здравословните мазнини, която съществува) и крайъгълният камък на Средиземноморска диета, от които науката е показала своите ползи, като сърдечно-съдова защита и по-нисък риск от рак. В проучване, публикувано в „PLOS ONE“ върху средиземноморската диета, беше установено, че CRP и други възпалителни маркери намаляват значително сред тези, които приемат 50 мл зехтин дневно. Ефектът на олеокантала, антиоксидант, открит в зехтина, е сравнен с противовъзпалителни средства като ибупрофен.

Боровинки и къпини

Тези миниатюрни плодове са гиганти в антиоксидантите (антоцианини), витамини, фибри и др., които „блокират“ възпалението. Вашата консумация повишава имунитета и намалява риска от сърдечни заболявания.

Синя рибка

Мазните риби са чудесен източник на протеини и омега 3 мастни киселини, които намаляване на възпалението участва в диабет и сърдечни и бъбречни заболявания. Многобройни разследвания са изследвали тези предимства. Един от тях е ефектът от консумацията на сьомга при пациенти с язвен колит. Сьомга, сардини, скумрия и аншоа те са страхотни защитници на здравето.

Броколи

Броколите са в десетте най-здравословни храни. Науката е доказала, че яденето на броколи (богато на антиоксиданта сулфорафан) предпазва, наред с други опасности, от рак и сърдечни заболявания.

Авокадо

Той е един от разглежданите суперхрани. Те съдържат калий, магнезий, фибри, мононенаситени мазнини, каротеноиди и токофероли, които са свързани с по-нисък риск от рак и по-добро сърдечно-съдово здраве. Също така е от полза за кожата. Резен авокадо намалява възпалителните маркери, които могат да се увеличат след ядене на хамбургер.

Зелен чай

Смятан за един от по-здравословни напитки, за неговия защитен ефектор срещу рак са написани стотици статии, Алцхаймер, затлъстяване и др. Много от неговите ползи се дължат на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено на веществото, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG), което намалява производството на провъзпалителни молекули (цитокини). Доматите, чушките, гъбите, гроздето и тъмният шоколад са други задължителни храни в антиоксидантната диета.