Грисът е грубо брашно, направено от твърда пшеница, вид твърда пшеница.

Когато се смила на брашно, твърдата пшеница е известна като грис и се използва по целия свят в хляб, тестени изделия и каши. Това брашно е с по-тъмен и златист цвят от универсалното брашно. Има мек и земен аромат.

Заедно с кулинарната си употреба грисът също е от полза за управлението на теглото, здравето на сърцето и храносмилателната система.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребите и недостатъците на грис.

ползи
Споделете в Pinterest

Хранене с грис

Брашното от грис може да бъде подсилено, което означава, че производителите на храни отново добавят хранителни вещества, загубени по време на обработката на зърното от твърда пшеница. Укрепеният грис съдържа по-високи нива на витамини и минерали, отколкото неукрепените алтернативи (1).

1/3 чаша (56 грама) порция суров обогатен грис осигурява (2):

  • Калории: 198 калории
  • Въглехидрати: 40 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Мазнини: по-малко от 1 грам
  • Фибри: 7% от референтния дневен прием (RDI)
  • Тиамин: 41% от RDI
  • Фолат: 36% от RDI
  • Рибофлавин: 29% от RDI
  • Желязо: 13% от RDI
  • Магнезий: 8% от RDI

Грисът е богат на протеини и фибри, което забавя храносмилането и увеличава чувството за ситост между храненията (3).

Той също така е богат на витамини от B-комплекс като тиамин и фолиева киселина, които имат много важни функции в тялото ви, включително помагат за превръщането на храната в енергия (4).

Също така грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали подпомагат производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (5, 6, 7).

Може да насърчи загуба на тегло.

Грисът е богат на няколко хранителни вещества, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Като начало, 1/3 чаша (56 грама) суров обогатен грис осигурява 7% от RDI за фибри, хранително вещество, което липсва на много диети. Изследванията свързват диетата с високо съдържание на фибри със загуба на тегло и намалено телесно тегло (2, 8, 9, 10, 11).

Може да намали чувството на глад и да предотврати наддаване на тегло в бъдеще. Например, проучване при 252 жени установи, че всеки 1 грам увеличение на диетичните фибри на ден води до загуба на тегло от 0,5 паунда (0,25 кг) за 20 месеца (12, 13).

Грисът също е с високо съдържание на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) суров грис осигурява повече от 7 грама (2).

Доказано е, че увеличаването на протеините във вашата диета насърчава загубата на тегло. Например, преглед на 24 проучвания отбелязва, че диетата с високо съдържание на протеини, в сравнение със стандартната протеинова диета, е довела до загуба на тегло над 1,7 паунда (0,79 кг).

Увеличаването на протеина във вашата диета може също да помогне за намаляване на глада, запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на телесния състав (15, 16, 17).

Подпомага здравето на сърцето

Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установи, че хората с най-висок прием на фибри могат да имат до 24% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри (18, 19).

Фибрите могат да поддържат здравето на сърцето чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и общото възпаление. Малко 3-седмично проучване установи, че яденето на 23 грама фибри на ден от пълнозърнести храни като грис намалява LDL холестерола с 5% (19, 20, 21, 22).

Освен това грисът съдържа и други здравословни за сърцето хранителни вещества като фолиева киселина и магнезий. Диетите, богати на тези хранителни вещества, спомагат за поддържането на здравето на сърцето.

Изследване на повече от 58 000 души установи, че най-високият прием на фолиева киселина, в сравнение с най-ниския прием, е свързан с 38% по-нисък риск от сърдечни заболявания (23).

Освен това проучванията показват, че диетите с високо съдържание на магнезий подпомагат цялостното здраве на сърцето. Например, проучване при повече от един милион души показа, че увеличаването на магнезия със 100 mg на ден в диетата намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7% (24, 25).

Може да подобри контрола на кръвната захар.

Грисът може да подобри контрола на кръвната захар поради високите нива на магнезий и диетични фибри. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е важен фактор за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (26, 27).

Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар, като повиши реакцията на клетките ви към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани с до 14% по-нисък риск от диабет в някои проучвания (28, 29, 30).

Грисът също е богат на фибри, основно хранително вещество за контрол на кръвната захар. Фибрите намаляват абсорбцията на въглехидрати в кръвния поток, което помага да се контролират скоковете в кръвната захар след хранене. Той може също така да понижи нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет (31, 32).

Освен това диетите с високо съдържание на фибри могат да понижат нивата на хемоглобин А1с, средно отчитане на кръвната захар за период от 3 месеца, при хора с диабет с до 0,5% (32, 33).

Богат на желязо

Желязото е основен минерал, който играе много роли в тялото ви.

Някои функции на желязото включват (5, 34):

  • носят кислород през кръвта
  • ДНК синтез
  • Растеж и развитие
  • подкрепа на имунната система

Грисът е отличен източник на желязо с 1/3 чаша (56 грама) обогатен, неварен грис, осигуряващ 13% от RDI за това хранително вещество (2, 35).

Без достатъчно желязо във вашата диета, тялото ви не може да произведе достатъчно червени кръвни клетки. В резултат на това може да се развие състояние, наречено желязодефицитна анемия (36).

Дефицитът на желязо е най-честият дефицит на микроелементи в света. Увеличаването на приема на храни, богати на желязо, може да намали риска от дефицит и последваща анемия (37, 38).

Въпреки това грисът, подобно на други растения, съдържа не-хем желязо, което не се усвоява толкова добре, колкото хемо-желязото, намиращо се в животински продукти като месо, птици и риба (36).

За щастие, добавянето на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, плодове и домати към ястията с грис, може да помогне за увеличаване на усвояването на не-хем желязо (36, 39).

Подпомага храносмилателното здраве

Подобреното храносмилане е една от многото ползи за здравето от диетичните фибри. 1/3 чаша (56 грама) порция пакети от сурово обогатено брашно от грис над 2 грама фибри или 7% от RDI за това хранително вещество (2).

Диетичните фибри осигуряват много ползи за вашата храносмилателна система. Например, стимулира растежа на приятелски чревни бактерии. Здравословният баланс на чревните бактерии засяга много области на здравето, включително оптимално храносмилане, имунно здраве и метаболизъм (40, 41, 42, 43).

Освен това приемът на фибри насърчава редовното движение на червата и може да помогне за лечение на запек. Например, двуседмично проучване установи, че хората, които ядат допълнително 5 грама пълнозърнести влакна на ден, имат подобрения в запека и по-малко подуване на корема (44).

Употреба на грис

Грисът е богат на глутен, протеин, който осигурява структура на много видове хляб, тестени изделия и други печени изделия. Твърдата, еластична текстура на грис го прави един от най-добрите видове брашно за приготвяне на тестени изделия (45).

Ето някои други начини за използване на песъчинки:

  • Добавете няколко чаени лъжички към тестото за хляб за хрупкава текстура.
  • Смесете го с врящо мляко, мед и екстракт от ванилия за вкусен десерт с мляко или гореща зърнена закуска.
  • Разменете обикновеното брашно с грис, за да добавите още хрупкавост към рецептите за тесто.
  • Използвайте за уплътняване на яхния или сос.
  • Поръсете върху картофи преди печене за допълнителна криза.

Можете да намерите грис в много супермаркети заедно с универсално брашно и специални зърнени храни. Предлага се и онлайн.

Брашното от грис може да стане гранясало, ако се остави отворено, така че най-добре е да съхранявате грис в хладилника си в херметически затворен съд.

Съображения за здравето

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, преди да добавите грис към вашата диета.

За начало грисът е богат на глутен, протеин, който може да бъде вреден за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен. Целиакия засяга приблизително 1,4% от населението на света (46).

Смята се, че 0,5 до 13% от хората могат да имат нецелиакийна чувствителност към глутен (NCGS). Хората с цьолиакия или NCGS трябва да избягват да ядат храни, съдържащи глутен като грис (47).

Освен това, тъй като грисът се получава чрез смилане на твърда пшеница, той може да бъде вреден за хора с алергия към пшеница (48).

Долния ред

Грисът е брашно, направено от смляна твърда пшеница. Той е богат на протеини, фибри и витамини от група В и може да помогне при загуба на тегло, здраве на сърцето и храносмилането.

Повечето хора могат да се насладят на грис без проблеми, но малък процент от населението може да не го понася поради съдържанието на глутен или пшеница.

Ако можете да го понесете, опитайте да добавите грис към вашата диета. Високото му съдържание на протеини е отлично за подобряване на структурата и текстурата в рецепти като тестени изделия и хляб.