ДОБРЕ ДОШЛИ, поздрави и добър риболов.
- Хранене на водолази. -
W Какво да ядем и кога?
Два въпроса, които водолазите и рибарите си задават ежедневно, че за разлика от другите спортисти, ние нямаме диетични изследвания, приложени към нашата подводна дейност. Тази статия с помощта на специалист по спортна медицина се опитва да запълни тази празнина и изчиства много от нашите съмнения.
Не очаквайте чудеса от тези съвети, няма диетичен режим, който да превърне лошия водолаз в добър водолаз. Но неподходящата диета може да намали „представянето“ на водолаза или фрийдайвъра и, ако той се състезава, да развали надеждите му за успех. Съветите, които ще намерите по-късно, са предназначени само за избягване на най-често срещаните грешки в храненето, основани на погрешни схващания, тъй като те са лишени от научна основа, но често се разпространяват в спортните медии. Всичко, което ще намерите на тези страници, е валидно за плувци, фрийдайвъри, гмуркачи на борд и други подводни спортове. Това са съвети, които не налагат никакви прекалени жертви, но които могат да избегнат много неприятни и понякога опасни дискомфорти.
УВАЖАЙТЕ БАЛАНСА
Водолазът трябва да спазва елементарните принципи на хранене; Това трябва да бъде балансирано, адаптирано и разнообразно. Калоричният прием ще бъде достатъчен, ако е пропорционален на положените усилия и на околната температура (включително тази на водата).
При нормален човек гладът почти винаги е добър регулатор на приема на храна. С изключение на тези със сладки зъби, ситостта е това, което ограничава приема. Разпределението на избраните храни е важно.
Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от хранителната дажба (60% от калориите), най-вече под формата на "бавни захари", т.е. бавно усвояване: макаронени изделия, картофи, хляб. Необходимо е да се ограничи приносът на липидите (или мазнините) до по-малко от 25% от калориите и да се избягват варени мазнини (пържени, сосове); Растителните мазнини (масла) трябва да бъдат предпочитани пред животинските мазнини (свинска мас, масло).
Пазете се от скрити мазнини в някои видове месо (особено червените) и така наречените „мазни риби, като сардини и сомове, които съдържат значителни количества мазнини. Леките продукти са скъп и безполезен капан.
С протеините (храни, които съдържат азот) не трябва да се злоупотребява, те не трябва да съставляват повече от 10 до 15% от калоричното съотношение. Калоричният прием може много добре да идва от растителни източници (например боб, леща и грах). Бобовите растения, сурови или варени, са от съществено значение за осигуряване на фибрите, които ще осигурят правилен чревен транзит. Дневната дажба също трябва да включва плодове или млечни продукти, които са източник на усвоим калций и витамини.
РЕЖИМ, ПРИЛАГАН КЪМ ГЛУБАНЕ
Винаги когато е възможно, хранителните навици на водолаза трябва да се спазват; Да ги смените би било атака срещу техния начин на живот и навици, които са твърде дълбоко вкоренени. Като цяло в нашата среда обикновено ядем три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Потапянето между храненията вероятно ще повиши апетита ви и ще бъде удобно. увеличете последователността на закуската, която често е недостатъчна. Гмуркачът, който тренира сутрин, след като е изпил чаша чай и кафе, без да е погълнал нищо от вечерята предния ден, може да страда от хипогликемия. „Типичното меню, което предлагаме (вижте карето), е вдъхновено от англосаксонската закуска, която има тенденция да разпределя по-добре хранителния принос в рамките на 24 часа.
Планирайте в средата на сутринта лека закуска, която може да се вземе на сушата или на лодката; хляб със сладко, ядки, горещ чай; избягвайте студените разфасовки (обикновено твърде много мазнини); намалете обема на храненето в средата на деня, което ще бъде леко и лесно смилаемо, особено ако водолазът се върне да се потопи следобед. Очаквайте лека закуска от 16:00 до 17:00, хранене от същия тип като закуската в 10 часа, това ще успокои глада, особено ако следобедът включва ново гмуркане.
Вечерята може да е най-голямото хранене за деня, тъй като водолазът ще има 12 часа, за да го усвои.
Когато се гмуркате цял ден, "добавка" би била добре, на всеки два часа, умерено снабдяване с глюкоза за възстановяване на запасите от гликоген (горивото на мускула), намалено от мускулните усилия. На повърхността е по-удобно да консумирате ядки или енергия, отколкото да ядете парче хляб с масло. Някои водолази носят туба подсладено кондензирано мляко, която могат да поемат, без да напускат водата. Но внимавайте.
Тези захарни храни ви карат да ожаднеете; ще трябва да носите напитки на лодката. За предпочитане вода. Трябва да имаме предвид, че докато практикуваме подводни спортове, класическите магии винаги дебнат. Те често са показатели за намаляване на кръвната захар (хипогликемия) .Това се коригира чрез приемане на много енергични и лесно усвояващи се храни, като: шоколад, сливи, стафиди, подсладено кондензирано мляко, шоколади. и т.н. здравият разум повелява да не се принуждавате към прекалено принудителна диета по време на периода на потапяне. По този начин, например, препоръчително е да се откажете от всеки хипокалоричен режим или режим за отслабване.
В случай на режим, препоръчан от лекаря, е необходимо да се консултирате с него, да се уверите, че няма противопоказание за потапяне и, ако е необходимо, да проверите с компетентен специалист по подводна медицина, че заболяването, наложено от режима не предотвратяват потапянето.
ВСЕКИ СТОМАТ СВЕТ
Някои храни причиняват чревна ферментация; Получените газове, неприятни вече на повърхността, правят гмуркането много неудобно, особено коликите. Всички много добре знаем от опит какво да избягваме.
Лошо понасяните храни са постоянни при един и същи индивид, но варират при отделните хора. Сушените бобови растения често са много по-малко страшни от артишок, ряпа и т.н. По същия начин, минералните води, бикарбонизираните и газираните напитки, каквито и да са те, трябва да бъдат забранени поради действието на стомашни, кисели сокове, които произвеждат много чревни газове.
В днешно време синкопът поради задръствания по време на храносмилането вече не е широко разпространен, поне сред спортисти, които са тренирани и добре защитени срещу студа; но прекалено пълен стомах е източник на дискомфорт за водолаза. След нормално хранене е препоръчително да изчакате два до три часа преди гмуркане. Периодът варира в зависимост от количеството и вида на храната; ясно е, че храненето на базата на пържола, картофено пюре и зелена салата изисква повече време за храносмилане.
Когато напуска водата, водолазът ще ожаднее, тъй като потапянето и студът улесняват елиминирането на урината. Удобно е да пиете колкото искате: вода, чай, зеленчуков бульон, топъл или студен според личните предпочитания и стайната температура. Но трябва да избягваме кисели плодови сокове и газирани напитки, които причиняват или влошават схващането, толкова често сред водолазите и преди всичко сред фрийдайвърите.
Трябва да се пие в малки количества, по-малко от 1 децилитър на малки глътки, като се избягват замразени напитки и разстоянието между изстрелите на всеки 10 минути. Водолазът, както и спортистите като цяло, е обезкуражен от алкохола. Най-много виното е разрешено на вечери и в много умерено количество. Може да е полезно да запомните, че прекомерните нощни алкохолни напитки не са съвместими с водолазните практики. Кафето, от друга страна, има много малко медицински противопоказания; помогнете да се загреете, ако водата е студена и осигурете много приятен „камшичен удар“, когато излезете от водата.
ОТГОВОРИ НА НЯКОИ ВЪПРОСИ ЗА КАКВО ДА ХРАНИМ, КОГАТО ГЪРНЕМ
Аз съм овогенен вегетарианец (без месо, без риба) и имам проблеми с адаптирането на диетата си към менютата на хотела. Как мога да допълня диетата си, за да избегна проблемите, причинени от студа и болките в стомаха, които имам, когато извършвам бъбречен инсулт, с леко празен стомах?
Вегетарианската диета се усвоява по-бавно поради голямото количество диетични фибри. Той няма недостатък за практиката на гмуркането; тя трябва да е богата на въглехидрати и по-добре, ако те са с бързо усвояване, тъй като наличието на фибри ще забави това усвояване. Храната трябва да се яде 2 или 3 часа преди гмуркане, не забравяйте, че храносмилателната система използва най-висок процент кислород при превръщането на храната в енергия, поради което апнеите са по-малко трайни.
Около 20 минути преди гмуркането, особено ако водолазът е слаб и водата е студена, той може да яде умерено количество енергийна храна (шоколадово блокче, хляб, мед.).
По този начин проблемът с топлинния баланс ще бъде решен за 1 или 2 часа, в зависимост от температурата на водата. Ако гмуркането продължи, не забравяйте да вземете нова хранителна добавка
Добре е да се консумира мед преди гмуркане?
Медът осигурява 200 калории на всеки 100 грама, съставен е от бързо усвояващи се микроелементи, действието му може да бъде модифицирано, ако е придружено от протеини и мазнини. Медът произвежда бърз енергиен ефект преди тренировка, ефектът му е кратък 30 до 40 минути. Общото му усвояване предизвиква значителна секреция на инсулин (хормон, който понижава кръвната захар), което след пълно храносмилане води до рязък спад в индекса на кръвната захар и това може да доведе до умора и неразположение. Така че трябва да се консумира само за кратки усилия. Медът е част от дажбите за чакане, използвани в подводните спортове, особено ръгби, хокей, апнея и др.
За постигане на по-голяма продължителност на ефекта на меда е възможно да се комбинират с храни, богати на фибри. (Някои зърнени барове), излишъкът е ферментирал и може да произвежда газове, особено когато се практикува дълбока апнея.
след 2 часа апнея имам замаяност, главоболие, гадене, парене в гърлото?
Умората и световъртежът след продължително време във водата, са представени от намаляване на кръвната захар, което изисква адаптирана енергийна добавка, изгарянето в гърлото може да бъде причинено от киселинна регургитация на стомаха в хранопровода. Предпочитан от позицията на главата надолу и натиска при гмуркане. Гадене и главоболие могат да се появят поради натрупването на въглероден газ в тъканите и налягането, което прави вътрешното ухо по-чувствително, засягащо баланса, тези нарушения се увеличават, ако водата е много студена.
ї Какви са ефектите от консумацията на портокалов сок преди гмуркане?
Витамин С подобрява толерантността към студ, 2 грама дневно са достатъчни; излишъкът може да се подчертае от неговата киселинност и понякога да причини стомашни разстройства като диария.
ПЕРФЕКТНОТО КОМБИНИРАНО ГОЛОЖЕНЕ + ХРАНЕНЕ
Гмуркането, както всеки друг спорт, изисква подготовка, дисциплина и отдаденост за неговото изпълнение, независимо дали се извършва спорадично или непрекъснато. От гледна точка на това, че се практикува и независимо от неговата модалност, този спорт винаги трябва да има безценна характеристика: безопасност. В рамките на тази известна фраза „Планирайте гмуркане - гмуркайте се както е планирано“ освен самия живот е включено здравословно хранене и оптимална диета, която позволява осъществяването на дейността без никакви пречки.
Процесът на приготвяне от хранителна и хранителна гледна точка започва с адекватна хидратация, централната тема на нашата статия. Многократно при извършване на дейности, при които има контакт с водната и подводната среда, факторът на потреблението на вода обикновено се забравя от хората, които ги практикуват. Нека си спомним, че след като тялото е потопено във вода, започват да настъпват редица адаптивни промени, сред които голямата загуба на вода се отличава с увеличаване на диуретиците, за които от дните преди гмуркането процесът на хидратация.
Избягването на жаждата е една от основните цели от хранителна гледна точка, когато този симптом изглежда, че процесът на дехидратация е започнал. Следователно консумацията на поне 1 литър вода на ден трябва да бъде част от здравословните навици на водолазите, както и използването на термос с вода или в конкретни случаи на хидратираща напитка по време на изпълнението на същата. В допълнение към тези две препоръки, по-долу има серия от стъпки, които трябва да следвате, след като сте започнали живота си в контакт с вода (автономно гмуркане, свободен бял дроб, продължителна апнея, ръгби и подводен хокей, наред с други).
Правилното заместване на течности преди, по време и след физическа или спортна дейност оказва положително влияние върху представянето, от своя страна ще ви позволи да направите своето гмуркане по-безопасно.