Човек, твърде зает, за да се грижи за здравето си, е като механик, твърде зает, за да се грижи за инструментите си.

травда

360º терапии

Всички спортисти са наясно, че за да се възстановят от нараняване, трябва да се използват медицински и физиотерапевтични лечения, както и специфична програма за рехабилитация. Лечението на емоционалния аспект също е много важно в повечето случаи, но има аспект, който също е важен и който почти винаги се пренебрегва: този на Храненето.

Допреди няколко години имахме малко знания за това как диетата и някои хранителни вещества могат да се намесят в процеса на рехабилитация при нараняване, но в момента проучванията установяват, че прилагането на определени хранителни мерки може да благоприятства процеса на възстановяване.

В случай на наранявания, които ви позволяват да останете активни (разкъсване на фибрила, тендинит ...), е малко вероятно процентът на телесните мазнини да се увеличи и освен това, следвайки добър план за рехабилитация, няма твърде голям риск на загуба на мускулна маса.

Следователно хранителните интервенции трябва да бъдат основно насочени към намаляване на възпалението и благоприятстване на образуването на нова тъкан.

От друга страна, когато се сблъска с костна фрактура например, спортистът е принуден да прекара повече или по-малко дълъг период на обездвижване и след като тази фаза бъде преодоляна, тяхната активност ще продължи да бъде ограничена за един сезон. Следователно, ако не се намеси храненето, най-вероятно спортистът ще натрупа телесни мазнини, като същевременно загуби мускулна маса и функционалност поради липсата на стимули.

ХРАНИТЕЛНИ МЕРКИ

На първо място, спортистът трябва да бъде възпрепятстван да напълнява поради неактивност. Тук стратегията е очевидна: яжте по-малко от обикновено, за да намалите енергийния прием на диетата.

Някои мерки, които трябва да бъдат приети, са: премахване на храни и продукти, които осигуряват безплатни захари (сладкиши като цяло, сладкиши, пакетирани сокове, безалкохолни напитки, готови храни ...); намаляване на консумацията на мазнини, особено наситени, също прием на въглехидрати, особено рафинирани (тестени изделия, бял ориз, бял хляб, зърнени храни, картофи).

Второ и много важно, необходимо е да се гарантира, че докато спортистът е обездвижен и/или неактивен, тялото му поддържа синтеза на протеини, за да се избегне загубата на мускулна маса или загубата на възможно най-малко.

Можем да го подходим от две страни:

1.- Чрез физическа работа и изпълнение на определени упражнения. Например: извършване на изометрични контракции, със сесии за електростимулация, упражнения за стабилизиране или CORE, проприоцепция и др.

2.- Увеличаване на приема на протеини с високо биологично качество, тъй като те имат повече количество аминокиселина, наречена „левцин“, която помага да се спре разрушаването на протеини поради неактивност, като същевременно благоприятства образуването на нови мускулни влакна . Тоест има анаболен ефект.

Поглъщане на 3 грама левцин, способен е да активира синтеза на мускулен протеин. Храните, които ни осигуряват високо биологично качествени протеини, са: всички видове меса (пилешко, заешко, пуешко, телешко ...); риба, както бяла, така и синя (рибните мазнини ни осигуряват омега 3 киселини, които също са интересни, защото намаляват възпалението); яйца и млечни продукти.

Препоръката е да се яде 4 до 6 хранения на ден, разделено с интервал от 3 до 4 часа и те да осигуряват 20 до 35 грама високо биологични протеини, от които 3 грама левцин.

Можем да получим тези изисквания, като ядем например: 140 грама пиле, пуйка или говеждо; или 170 грама риба.

Или ако изберем търговска добавка, ние я получаваме, като приемаме порция от 25 до 30 грама суроватка или суроватъчен препарат.

Други интересни хранителни вещества

Омега 3: Само заради противовъзпалителния си ефект тези мастни киселини трябва да присъстват в диетата на спортист и още повече, ако той е наранен. Препоръчителният прием е 3 до 4 грама на ден Омега 3 мастни киселини.

Източници на Омега 3 са: синя риба (риба тон, сьомга, сардини, аншоа, чикаро ...); сушени плодове (орехи), авокадо или зехтин.

Витамин D: Много е важно да осигурите адекватни нива на този витамин, за да осигурите добра калцификация на костите и синтез на мускулни протеини.

Основният източник на витамин D са слънчевите лъчи.

Витамин D се съдържа в някои храни, но в ограничена степен: рибени масла (масло от черен дроб на треска); синя риба; яйчен жълтък, подсилено мляко и зърнени храни, гъби шийтаке.

Може да е трудно да получите достатъчно витамин D само от храната. Поради тази причина понякога препоръчвам да го приемате под формата на добавка.

Витамини от група В. Набавяме ги, като ядем всякакви видове месо, риба, яйца, бобови растения, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести храни, гарантиран ни е приносът на тази група витамини. В6 (пиридоксин), по-специално, допринася за метаболизма на протеините и червените кръвни клетки, основни фактори, важни за възстановяването на мускулни наранявания, като фибриларна сълза.

Витамин Ц: Осигуряването на приема му е важно за приноса му към синтеза на колаген, фибриларен протеин, който се намира в изобилие в кожата, костите, хрущялите и сухожилията.

С консумацията на плодове и зеленчуци ние Ви гарантираме Вашия принос. Сред най-богатите на този витамин храни имаме: ягоди, портокали, мандарини, киви, магданоз и като цяло всички видове плодове, зеленчуци и зеленчуци.

The креатин Винаги се постулира като ефективна добавка за предотвратяване загубата на мускулна маса и насърчаване на нейния растеж, особено при изпълнение на силови упражнения. Също така е потвърдена неговата ефективност в борбата с дегенеративната загуба на мускулна маса и сила, която се случва с остаряването или воденето на заседнал живот.

Докато спи

Яденето, преди лягане, храна, която съдържа бавно смилаеми протеини, като казеин, позволява да се стимулира синтеза на протеини по време на сън. Това е често срещана практика сред културистите.

Казеинът е протеин, който се намира в млякото (той представлява 84% от млечните протеини) и се усвоява много време. Следователно той ни осигурява аминокиселини за няколко часа.

Храните, богати на казеин, са сирене, извара, извара, кисело мляко ... но има и добавки, формулирани за тази цел.

НАЗАД КЪМ ДЕЙСТВИЕ

Когато състезателят вече се подлага на повече или по-малко интензивни сесии за възстановяване, било то за възстановяване на функционалността, натрупване на сила и мускулна маса, подобряване на еластичността, възвръщане на пъргавината ... и постепенно връщане към тренировките, диетата им също трябва да прогресира и да се адаптира към енергийните ви разходи и правете приема според вашите графици за обучение, вид сесии, часове за възстановяване и т.н.

С по-висок енергиен разход, трябва да увеличите дневния си прием на въглехидрати и също така да се грижите за вашата хидратация.

След упражненията е препоръчително да закусите, което осигурява 20 до 25 грама протеин, заедно с 50 грама въглехидрати, под формата на добавка (напитка или шейк) или с храна.

Удобно е да приемате този прием веднага след тренировка или през следващия час, за да се възползвате от така наречения „метаболитен прозорец“, физиологично състояние, при което тялото е особено възприемчиво за улавяне на хранителни вещества, което благоприятства възстановяването на енергията и мускулите ремонт.