Интервалното обучение може да е опция за тези, които нямат много време за упражнения

Ти искаш изгаряйте повече калории без да прекарвате повече време във фитнеса? Помислете за интервални тренировки, това някога беше изключително за спортисти на високо ниво, но сега се превърна в мощна среда за всеки, който тренира.

Тук ще ви разкажем всички предимства на това упражнение и как да го направите правилно.

Какво е интервални тренировки?

Според експерти от Клиника Майо, на интервални тренировки не е толкова сложно, колкото си мислите.

Просто става въпрос за редуване на кратки периоди от интензивна дейност (около 30 секунди) с по-дълги интервали с по-малко интензивна активност (три до четири минути).

тренировка

Например, ако вашето упражнение е ходене, можете да включите кратки периоди от тръс към твоята бързи разходки обичайно. Ако не сте в толкова добра форма, можете да редувате небрежните разходки с периоди на по-бързо ходене.

Ползи от интервални тренировки

Независимо дали сте начинаещ или човек, който е тренирал години наред, интервални тренировки може да ви помогне да подправите упражненията си. Помислете за предимствата му:

1. Ще изгорите повече калории. Колкото по-енергично е упражнението, толкова повече калории изгаряте, дори ако увеличавате интензивността само за няколко минути наведнъж.

2. Ще използвате времето по-ефективно. За тези, които нямат време за упражнения, това обучение им позволява да го правят ефективно и по-малко време.

3. Ще подобрите аеробния си капацитет. Тъй като сърдечно-съдовата ви форма се подобрява, ще можете да тренирате по-дълго или по-трудно. Представете си, че правите 60-минутна разходка за 45 или допълнителните калории, които ще изгорите, ако продължите 60-те минути.

4. Нямате нужда от специално оборудване. Можете да правите интервални дейности като ходене, бягане, колоездене, плуване или тренировка на елиптичната машина.

Въпреки че принципите на интервални тренировки са еднакви за всички хора, има няколко нива на изпълнение. Ако просто искате да промените режима си на упражнения, можете да определите продължителността и скоростта на всеки интервал с висока интензивност въз основа на това как се чувствате този ден.

След загрявка можете да увеличите интензивността за 30 секунди и след това да се върнете към нормалното си темпо.

Колко можете да увеличите стъпката, колко често и за колко време, зависи от вас.

Ако искате да постигнете конкретна цел за вашия Физическа подготовка, може би искате да възприемете по-научен метод.

Личен треньор или друг експерт може да ви помогне да определите времето за интензивността и продължителността на вашите интервали, евентуално включващи модели на движение, подобни на тези, които ще изпълнявате по време на конкретния ви спорт или дейност, въз основа на вашата целева сърдечна честота, способността на сърцето и белите дробове да осигуряват кислород към мускулите (максимална консумация на кислород) и други фактори.

Имате ли рискове?

The интервални тренировки не е подходящ за всички хора. Въпреки че някои проучвания предполагат, че е безопасно и полезно дори за тези със сърдечни заболявания, ако имате хронично заболяване или ако не сте били физически активни редовно, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате какъвто и да е интервален тренинг

Освен това имайте предвид, че има риск от нараняване поради прекомерна употреба. Пребързването на усилени упражнения преди тялото ви да е готово може да нарани мускулите, сухожилията или костите ви.

Интервалното обучение не трябва да включва упражнения с голям удар, балистични движения, скокове или вдигане на тежки ръце - трябва да започнете от малко.