амбелиншон | Мадрид/EFE/Х. Фернандес/А. М. Белиншон петък 10.02.2017
Благодарение на високото съдържание на здравословни мазнини ядките имат положително въздействие върху нашето сърдечно-съдово здраве и е доказано, че ядките могат да подобрят еластичността на кръвоносните съдове. Азбуката на храненето достига до "N", Ядки и анализира хранителната стойност на ядките и многото креативни възможности за включването им в нашите ястия
Ядките са семена на някои дървета, съдържащи се в a твърда черупка и се характеризират със своите ниско съдържание на вода и заради богатството му на здравословни мазнини.
Тази група храни включва орехи, на бадеми, на лешници, на пиньони, на кашу, на Шам-фъстъци, на орехи от Бразилия и Макадамия, които са типичните за нашата среда ядки.
The фъстъци, Въпреки че са бобови растения, те също обикновено са включени в тази група, въпреки че хранителните им характеристики са различни. Същото не се случва със сушени плодове като стафиди, сливи или смокини, които не са ядки, а плодове.
Хранителна стойност на ядките
Според Анабел Арагон, ръководител на Nestlé за хранене и здраве, препоръката да се консумират ядки е поне три пъти седмично в малки порции, т.е. приблизително 30 грама, което е еквивалентно на „шепа“.
Те също могат да се консумират ежедневно, за което е препоръчително избягвайте тези с добавена захар или сол.
Между неговите хранителен принос, подчертава фибрите, витамините и минералите, а много от тези компоненти имат антиоксидантни свойства, като витамин Е, манган, селен и някои фитохимикали.
"Ядките са храни от висока енергийна плътност поради високото си съдържание на мазнини, с особеността, че тази мазнина е здравословна за сърцето, тъй като е такава ненаситен, въпреки че качеството варира от едно до друго: мазнините на орехите са по-ненаситени от тези на лешниците и бадемите “, обяснява този експерт по хранене в седмичното си сътрудничество в радиопрограмата„ El Bisturí “.
Когато ненаситени мазнини заменете наситените мазнини в диетата, помогнете за поддържане на холестерола в кръвта в нормални нива.
Тази група храни се характеризира и с високия си принос на протеин: "Ядките са, наред с бобовите растения, основните източници на протеини във вегетарианските диети и много интересна алтернатива на животинските протеини при нормална всеядна диета", казва диетологът.
Съдържание въглехидрати, Според Арагон той е относително нисък, с изключение на кестените, които се считат за сушени плодове. нишесте (богато на нишесте).
Ползи за сърдечно-съдовото здраве
„Редовната консумация на ядки като част от здравословната диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет“, казва Анабел Арагон.
The Европейски орган за безопасност на храните (ESA) е установила претенция за хранителни и здравни свойства по отношение на орехи, които допринасят за подобряване еластичност на кръвоносните съдове стига да се консумират 30 грама дневно.
Също така проучването Предварително на Министерството на икономиката и здравния институт Карлос III показа, че a Средиземноморска диета допълнено със сушени плодове (орехи, лешници и бадеми) значително намалява риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания, които могат да доведат до инфаркти или инсулти.
Анабел Арагон пояснява, че „този ефект не може да се отдаде само на ядките, а на контекста на храната, в който те са включени, т.е. на модела на средиземноморската диета“.
Съвети за готвене
Ядките ни предлагат много възможности да ги включим в диетата по креативен начин, тъй като те могат да се комбинират много добре със сладки и солени храни.
Това са някои прости ястия, които могат да се приготвят с ядки, за да се получи по-хрупкаво докосване към нашите ястия:
- Асорти салати с орехи и стафиди.
- Сотирани зеленчуци с ядки и кедрови ядки.
- Сосове със смлени ядки, като песто.
- Пиле с кедрови ядки.
- Заек с „пикада“, която е кулинарна техника, използваща смлени съставки като препечени ядки, хляб и някакъв вид течност.
- Хек с бадеми.
- А за десерт ... гръцко кисело мляко или плодова салата с ядки и млечен шейк с ядки, ябълка и канела.
„Ядките са лесни за носене и могат да бъдат полезни като закуска на работа, във фитнеса или когато правим някаква физическа активност, тъй като те осигуряват много хранителни вещества ", казва Арагон.