Годни

Ядките получават лош рап, тъй като са с високо съдържание на мазнини. Но последните изследвания показват, че консумацията му не е свързана с наддаване на тегло. Неговото присъствие във всяка диета се препоръчва

диета

При балансирана диета присъствието на ядки е от съществено значение

Piergiorgio M. Sandri

Те са калорична бомба. Повече от половината от теглото му се състои от мазнини. Въпреки това, при всяка балансирана диета присъствието им е от съществено значение и повечето диетолози ги препоръчват. Как е възможно? Въпреки хранителните си характеристики, ядките са повече ползи, отколкото проблеми за нашето тяло. А последните проучвания показват, че те не са свързани с увеличаване на теглото. Тези, които ги консумират, печелят по-малко тегло от тези, които се отказват от тях и косвено дори могат да доведат до загуба на тегло. Вече беше известно, че шепа ядки на ден намаляват риска от съдови заболявания, но сега се потвърждава, че те също облекчават. Присъдата на скалата!

На пръв поглед е трудно да се разглеждат ядките като диетичен продукт, тъй като те са енергийно гъста храна. Но за енергия, така да се каже, добра. За какво говорим, когато говорим за ядки? Лешници, орехи, бадеми. Но също и кедрови ядки, шам фъстък, кашу. И към този списък трябва да добавим и семената (слънчогледово, сусамово и тиквено семе). По принцип ядките - кестените, тъй като съдържат повече вода, имат различни свойства - са много богати на мазнини (липиди), което представлява половината (в някои случаи две трети) от теглото им. Останалото са протеини, фибри (между 5 и 9%) и само 10% е вода. Те са част от гастрономическа традиция в различни култури. Смята се, че те са дошли в Средиземно море от Изтока.

Тази категория изключва - често бъркани - сушени плодове: сушени кайсии (сушени кайсии), сини сливи, сушени праскови, стафиди. Всъщност сушените плодове не произхождат от семена, а произлизат от сушенето на пресни плодове. Основната му разлика от ядките е, че съдържа голямо количество прости въглехидрати, тоест захари. Сушените кайсии например са идеални (и практични) за осигуряват мощност незабавно в случай на продължителни спортни усилия. Фурмите не са нито сушени плодове, нито сушени плодове, а пресни плодове. Що се отнася до фъстъците, те са бобови растения, но техните свойства и характеристики са подобни на тези на ядките.

Бадемите, орехите и лешниците са се възстановили едва през последните години известна популярност, тъй като през осемдесетте години се разпространява тезата, че приемът на калории вреден за диетата. Основните консуматори на ядки в света са страните от средиземноморския басейн, които дори удвояват САЩ. Въпреки това присъствието им на трапезата остава спорадично. Статистиката казва, че всеки трети испанец никога не ги консумира и че по-малко от 8% го правят ежедневно. Е, последните научни изследвания показаха, че трябва да спрем да се страхуваме от ядките. В Средиземно море консумацията е шест грама на човек на ден. Идеалното - обърнете внимание - би било да умножите тази сума по пет! Това е ежедневно шепа. Сума, одобрена от Испанското дружество за обществено хранене. Естествено, с необходимите предпазни мерки и при определени условия, които ще бъдат обяснени по-долу.

Група изследователи от университета в Навара прекарва години, фокусирайки своите изследвания върху тази храна и стига до различни заключения. Първите изследвания датират от 2007 г. в рамките на проекта SUN и оттогава те са обогатени с нови данни. Учените установиха, че участниците, които ядат ядки два или повече пъти седмично, имат по-нисък риск от наддаване на тегло че тези, които никога или почти никога не са ги консумирали.

Но изследванията, които предоставиха решаващи елементи, бяха проведени съвместно от Университета на Навара и Харвардския университет, чрез проследяване на повече от 50 000 северноамерикански медицински сестри на възраст между 20 и 45 години, проведено в продължение на осем години и публикувано през 2010 г. в американското списание Американски вестник за клинично хранене. Участниците, които ядат ядки два пъти седмично, са с 30% по-малко склонни да наддават на тегло (повече от пет килограма) в сравнение с тези, които никога или почти никога не са яли ядки.

Как е възможно? Има няколко обяснения. Майра Бес Растроло, професор в катедрата по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара, предлага няколко. Първият е, че дъвченето на ядки, колкото и да се опитвате и поради тяхната обвивка и текстура, завършва като непълен процес. Това означава, че когато се усвоят, абсорбцията на енергията, която биха могли да осигурят, се намалява. Тоест, ако не ги погълнем идеално смлени, енергийното снабдяване на тялото в крайна сметка е по-малко, отколкото би трябвало да бъде. От друга страна, те са много богати на фибри, а също и на протеини. Резултатът е, че ядките причиняват а Чувство за пълнота. След като ядете ядки, вие сте по-малко гладни. С това, което в крайна сметка ядете по-малко и най-вече от онези храни, които потенциално биха могли да ви напълнеят.

Що се отнася до мазнините? Защо не се превежда като наддаване на тегло? Трябва да различавате. Защото, казват учените по храните, има мазнини и мазнини. Едно лошо и друго. не е зле. Първият е наситен. Кое се намира например в индустриалните сладкиши или в някои колбаси. Това е това, което се натрупва в тялото, което предизвиква холестерол и предполага, че в дългосрочен план и ако се консумира в големи количества, сърдечно-съдови проблеми, хипертония и т.н. Другият вид мазнини са мононенаситени и полиненаситени. Той е този, който присъства най-вече в ядките. Тази мазнина се окислява по-лесно, така че може да не се натрупва толкова много в тялото. По-специално, ядките са богати на линоленова и линолова киселина, както и на омега3 мастни киселини. Всички тези мазнини освен, че участват в контрола на триглицеридите и холестерола кардиопротективни храни.

И накрая, не бива да се забравя, че поради своя хранителен състав, ядките увеличават термогенезата, тоест изразходваната енергия в покой, т. Нар. Базален разход на енергия, който съответства приблизително до метаболизма по време на храносмилането. С други думи, ядките карат, че дори когато си почиваме, консумираме повече енергия. И това също така в крайна сметка помага, косвено, да контролираме теглото си.

Поради всички тези причини, ако сравните нискомаслена хипокалорична диета с нискокалорична диета с ядки (т.е. с високо съдържание на ненаситени мазнини), последната ще постигне по-ниска степен на отпадане и подобни резултати на първата. Усещането за ситост и другите му свойства означават, че с режим въз основа на ядки, човек никога не огладнява, докато погълнатата мазнина няма значителни последици.

Заключенията на експертите от университета в Навара са откровени: „Консумацията на ядки в обичайни количества не води до значително по-дългосрочно наддаване на тегло. Те трябва да се използват на нискокалорична диета, за да заменете закуски или други енергийни храни. Това ви кара да ядете по-малко по време на хранене и също така намалява честотата им. Включването на ядки в хипокалорична диета не означава увеличаване на теглото, но дори може да помогне за контролирането му. Здравните специалисти трябва да препоръчат консумацията на ядки да замести консумацията на други закуски или десерти, богати на наситени мазнини или рафинирани въглехидрати ”. Например пържени картофи, индустриални сладкиши или сладки напитки.

Сега не става въпрос за препиване с ядки и надежда да отслабнете сами. За да постигне оптимално своите ползи, тази храна не трябва да се добавя толкова, колкото допълнително в диетата, защото това би увеличило общия прием на калории, а като заместител на продукта с лош хранителен профил. Освен това трябва да се има предвид, че ядките, печени в масло, освен че засилват горчивия вкус, увеличават и съдържанието на мазнини, с което последиците за метаболизма са различни.

Убеден? Има още. Друго изследване, този път от Харвардския университет, публикувано миналата година в списанието New England Journal of Medicine, над 120 000 души над 20 години подкрепиха, ако е възможно дори повече, тази теза, показвайки, че яденето кисело мляко с ядки (като орехи или бадеми) помага за отслабване, в сравнение, повече от консумацията на плодове или зеленчуци. Според изчисленията, допълнителна порция кисело мляко и ядки е довела до загуба от 0,37 килограма, докато при порция зеленчуци спадът е само 0,1 килограма. Обяснението, отново, е едно и също: хората се чувстват заситени по-дълго, благодарение на консумацията на фибри. Професор Дариуш Мозафарян, един от авторите, обясни, че тези, които ядат тази храна, в крайна сметка ядат по-малко картофи, десерти и сладки напитки в крайна сметка, просто защото имат по-малък апетит. По същество е по-важно да се съсредоточите върху здравословното хранене, вместо да разглеждате калориите, които всяка храна може да осигури.

Освен аспектите, свързани с храненето, не забравяйте, че ядките имат някои полезни свойства за сърцето. В проучване, проведено от университета в Навара, почти 200 доброволци с висок сърдечно-съдов риск са разделени на три групи. Някои спазваха диета с ниско съдържание на мазнини, други консумираха зехтин, а последната група ядки. Тази последна група подобри здравето си. Изводът е, че яденето на ядки 5 пъти седмично намалява риска от инфаркт с 51%. Сушени плодове по-ниски нива на холестерол LDL (лошо), увеличаване на HDL (полезно) и защита срещу развитието на артериосклероза (не забравяйте, че те не съдържат холестерол).

Според Мигел Анхел Мартинес, професор от Университета в Навара (който е работил в рамките на Predimed, мрежа за оценка на ефективността на средиземноморската диета за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания), диета, обогатена с ядки, може да обърне артериосклерозата в сънните артерии за една година. „Наблюдавахме, че тези, които имат този слой по-удебелен поради артериосклероза, се подобряват значително и че има регресия на лезиите. Модификация на целия хранителен режим е в състояние да постигне резултати за една година, които не са постигнати с лекарства дори за две години лечение ".

Както можете да видите, ядките са неизчерпаем източник на изненади. Неговата минерално съдържание превъзхожда останалите плодове. И след сушените бобови растения те са храните, които допринасят най-много желязо за диетата. Три шепи осигуряват същото количество желязо като една пържола (около 3,5 милиграма желязо на 100 грама). Те също са важен източник на калий и витамин Е. Новина, която ще заинтересува бременните жени: лешниците и орехите са ядките, които показват най-високо съдържание на фолиева киселина (витамин, който предотвратява анемия и деформации в плацентата), последвана от от кедрови ядки и шам фъстък.

И накрая, си мощен антиоксидантен ефект (което допринася за забавяне на клетъчното стареене). Според Джо Винсън, професор в катедрата по химия в университета в Скрънтън (САЩ), порция орехи има повече антиоксиданти, отколкото дневното количество, което човек получава от яденето на плодове и зеленчуци. И като съдържат фибри, те предотвратяват или подобряват запека. Те насърчават чревния транзит и могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Виждате ли: здравето е в нашите ръце (или в нашите ... шепи).

Gurmet Съставка

Ядките са чудесни като закуски, но са и вкусни като топинги. Както той заяви в няколко интервюта, бадемът е един от десетте продукта, които готвачът Феран Адриа би отнесъл на пустинен остров. Той се комбинира добре, например с риба (треска, морски език) и триумфира в супи (аджобланкото в Андалусия или бадемовата супа, коледна класика). По принцип ядките се използват за придружаване салати (орехите и стафидите се комбинират добре с козе сирене например). Кедровите ядки са най-скъпи (цената им достига до 30 евро за килограм). Готвят се с месо (патица със сливи и борови ядки) или зеленчукови (спанак със стафиди и кедрови ядки). Освен това ядките присъстват в соса ромеско (бадеми и лешници) или песто (кедрови ядки). сладкарница, Десертът на музиканта се откроява (с бадеми, лешници и орехи). И, разбира се, тортата от Сантяго (която също има бадеми). Най-добрият начин за консервиране на ядките е тяхната собствена черупка: те запазват хранителните си свойства.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

Орехи Те се открояват с богатството си на полиненаситени мазнини и омега3 мастни киселини, необходими на хората, тъй като тялото не е в състояние да я синтезира. Приписват се големи сърдечно-съдови ползи
Шам фъстък Идеален за регулиране на чревния транзит. Има приложение в козметиката. Произхожда от Сирия
кестен Поради своите характеристики, той прилича повече на зърнени култури, тъй като е богат на въглехидрати. Тъй като е богат на вода, пропорционално осигурява по-малко калории от останалите ядки.
Бадем Богат на минерали. Идеален за десерти. Извлича се и нефт. Когато е зелено, не е годно за консумация. Това е основната реколта от ядки в света. Много гастрономически възможности
Слънчогледови семки Те се продават в търговската мрежа с добавена сол, която може да повлияе отрицателно на холестерола
Лешник Богат на мононенаситени липиди, той е полезен за холестерола. Използва се и за извличане на масло. Богат на фолиева киселина, той има много ползи за тялото на жената
Кашу Семената му се консумират печени, което може да повиши калориите. Те са богати на магнезий