Йога рутина за бегачи

вдишване изпънете

Много е направено от многобройните Ползи (развитие на баланс, стабилност и гъвкавост, наред с други), че йога за бегачи, триатлонисти, колоездачи и всеки спортист, без значение каква дисциплина практикуват. Ето защо споделяме с вас a йога рутина това ще им помогне да развият баланс, стабилност и гъвкавост и че те могат да се включат в тяхната рутина за разтягане след състезанието или по всяко време на деня, като направят предварително 10-минутно загряване на сърдечно-съдови упражнения (само ако не след състезанието) ).

Не забравяйте, че всяка поза трябва да се прави бавно и контролирано и че едно вдишване е вдишване и пълно издишване през носа. В идеалния случай трябва да задържите всяка поза за пет или повече вдишвания.

1. Пеперуда (Бадда Конасана)

Тази позиция помага за отваряне на слабините и бедрото, разтягане на вътрешната част на бедрата. Седейки с изправен гръб мат или килимчето, поставете стъпалата на краката си заедно. Заключете пръстите си и ги поставете около пръстите на краката. Седнете изправени, раменете назад и гледайте право напред. За по-дълбоко разтягане се наведете напред. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат.

2. Седнал напред огънат с раздалечени крака (Upavistha Konasana)

Тази позиция се стреми да разтегне подколенните сухожилия и прасците, докато предният завой се изправя и удължава гръбначния стълб. От позицията на пеперудата изпънете краката си всеки под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си изправени, сгънете крака и използвайте квадрицепсите, за да държите коленете си заключени. Наведете се малко напред и поставете ръцете си на постелката. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат.

СЪВЕТ: Ако не можете да държите краката си изправени, можете да ги огънете или да ги приближите доблизо, докато се огънете.

3. Кравешко лице (Гомухасана)

Тази позиция ще ви помогне да разтегнете пириформисния мускул, малък мускул, който е труден за разтягане, както и бедрата и Iliotibial лентата.

Седейки, върнете левия крак обратно към дясната страна на бедрото, като поставите дясното коляно отгоре вляво. Десният крак трябва да е от лявата страна на бедрото. Хванете краката си с ръце (левия крак с дясната ръка, десния крак с левия) и се наведете леко напред, гледайки право напред. За по-дълбоко разтягане, огънете краката си. Можете също така да свържете ръцете си зад гърба си, за да изпънете трицепса си или да поставите ръцете си на пода пред себе си и да се наведете напред, за да усилите разтягането. Задръжте позицията за 5 или повече вдишвания. Променете позицията на краката, като поставите лявото коляно над дясното и го задръжте за същото време.

Съвет: Уверете се, че двата ханша са на пода в тази поза.

4. Свиване на крака (Прасарита Падотанасана)

Тази позиция помага за отваряне на бедрата и разтягане на подколенното сухожилие. Докато стоите, разтворете краката си, оставяйки това, което би било еквивалентно на дължината на краката ви между всеки крак. Обърнете леко петите навън, а топките на краката навътре. Вдишайте и изпънете ръцете си в T. Докато издишвате, се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода или йога блок. Нека главата ви виси спокойно, докато гръбначният стълб остава изправен и гледа напред. След пет вдишвания вдишайте и, използвайки корема, бавно започнете да се издигате. Издишайте и поставете краката си заедно.

СЪВЕТ: Дръжте коленете си леко свити, ако чувствате голям натиск. Ако ще опъвате краката си, внимавайте да не заключвате коленете си.

5. Стояща поза с извиване напред (Утанасана)

Помага за разтягане на подколенните сухожилия и изправяне на гръбначния стълб. Застанете с крака на ширината на бедрата, вдишайте и поставете ръце на бедрата си. Издишайте и огънете от бедрата напред. Ако можете да държите краката си изправени в това положение, задръжте всеки лакът с другата ръка. Ако не можете да държите краката си изправени, поставете ръцете си върху йога блок или стол, за да ви помогнат. Оставете главата си да виси, отпусната, докато гръбначният ви стълб остава изправен и гледате напред.

СЪВЕТ: Дръжте коленете си леко свити, ако чувствате голям натиск. Ако ще опъвате краката си, внимавайте да не заключвате коленете си.

6. Властелинът на рибите или Половин гръбначен торсион (Ardha Matseyendrasana)

Отворете раменете, врата и бедрата си и опънете IT лентата. Седейки с изпънати крака пред себе си, прекосете десния крак над левия крак, със сгънато коляно и помогнете с лявата ръка да го задържите в това положение. Свийте лявото коляно и поставете дясната си ръка върху постелката, точно зад глутеуса. Вдишайте и повдигнете лявата си ръка, с която държите коляното си сгънато. Издишайте и завъртете, като държите натиска на лявата ръка върху дясното коляно, гледайки назад през дясното рамо. За да освободите, вдишайте, освободете ръцете си и разкръстете краката си. Повторете от другата страна.

СЪВЕТ: Извиването трябва да започва от корема, а не от врата.

7. Клеща поза (Paschimottanasana)

Разтяга гръбначния стълб, сухожилията и гърба. Седейки на постелката, изпънете краката си пред себе си с леко свити крака и приведете пъпа към гърба си. Вдишайте и изправете гърба, като вдигнете ръцете си във въздуха. Издишайте и се наведете напред, докато докоснете пръстите на краката си. Нека ръцете ви да почиват на бедрата, прасците или глезените (в зависимост от способността ви да се разтягате). Оставете главата си да падне, отпусната и напред. Оставете горната част на тялото да се отпусне. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат.

СЪВЕТ: Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, увийте кърпа около краката си и задръжте краищата на кърпата.

8. Глава на коляното (Яну Сирсасана А)

От предишното положение сгънете десния крак и поставете крака си до лявото бедро. Центрирайте торса си върху левия крак, който е удължен и издишайте, докато се навеждате от бедрата, търсейки да докоснете коляното с главата. Огънете удължения крак и се опитайте да го задържите с ръце. Ако не можете, използвайте кърпа за помощ. При всяко вдишване изпънете гърба си, сякаш се опитвате да стигнете с главата до тавана. След това, с залив за издишване, оставете гърдите да се отпуснат. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция и повторете с другия крак.

СЪВЕТ: Ако коляното ви не може да почива удобно на пода, навийте кърпа, за да поддържате свитото коляно.