калории

Юфката Ширатаки е уникална храна, която е много засищаща, но нискокалорична.

Тези юфка са с високо съдържание на глюкоманан, вид фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето - всъщност е доказано, че глюкомананът причинява загуба на тегло в многобройни проучвания.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за юфка ширатаки, включително нейните предимства и инструкции за готвене.

Какво представляват юфките Shirataki?

Юфката Ширатаки е дълга, бяла юфка. Често ги наричат ​​юфка чудо или юфка конджак.

Те са направени от глюкоманан, вид влакно, което идва от корена на растението коняк.

Konjac расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия и съдържа много малко смилаеми въглехидрати - но повечето от неговите въглехидрати идват от глюкомананови влакна.

"Shirataki" е японската дума за "бял водопад", която описва полупрозрачния вид на юфка. Те се правят чрез смесване на глюкомананово брашно с обикновена вода и малко варова вода, което помага на юфката да запази формата си.

Сместа се вари и след това се оформя юфка или парчета ориз.

Юфката Shirataki съдържа много вода. Всъщност те са около 97% вода и 3% глюкомананови влакна. Те също са много нискокалорични и не съдържат смилаеми въглехидрати.

Разнообразието, наречено юфка ширатаки тофу, е много подобно на традиционното юфка ширатаки, но с добавеното тофу осигурява няколко допълнителни калории и малък брой смилаеми въглехидрати.

Резюме: Юфката Shirataki е нискокалорична храна, приготвена от глюкоманан, вид фибри, намиращи се в азиатското растение коняк.

С високо съдържание на вискозни влакна

Глюкомананът е силно вискозно влакно, което е вид разтворими влакна, които могат да абсорбират вода, образувайки гел.

Всъщност, глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както е отразено в изключително високото съдържание на вода в юфката ширатаки.

Тези юфка се движат през храносмилателната ви система много бавно, което ви помага да се чувствате сити и забавя усвояването на хранителните вещества в кръвта.

Освен това вискозните фибри действат като пребиотик, захранвайки бактериите, които живеят в дебелото черво, известни още като чревна флора или микробиота.

В дебелото черво бактериите ферментират влакна в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да засилят имунната функция и да осигурят други ползи за здравето.

Неотдавнашно проучване при хора изчисли, че ферментацията на глюкоманан в мастни киселини с къса верига произвежда една калория на грам фибри.

Тъй като типичната порция от юфка ширатаки от 4 грама (113 грама) съдържа приблизително 1 до 3 грама глюкоманан, това е по същество храна без калории и въглехидрати.

Резюме: Глюкомананът е вискозно влакно, което може да задържа вода и да забавя храносмилането. В дебелото черво се ферментира в късоверижни мастни киселини, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Юфката Shirataki може да бъде мощен инструмент за отслабване. ','

Вискозните му фибри забавят изпразването на стомаха, така че вие ​​оставате сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко.

Освен това, ферментацията на фибри в късоверижни мастни киселини може да стимулира отделянето на чревен хормон, който увеличава чувството за ситост.

Освен това приемът на глюкоманан преди консумирането на много въглехидрати изглежда намалява нивата на хормона на глада грелин. .

Преглед на седем проучвания установи, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4-8 седмици, са загубили 3-5,5 килограма (1,4-2.) В едно проучване хората, които са приемали глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, са загубили значително повече тегло при калорична диета в сравнение с плацебо групата

.Друго осемседмично проучване обаче не открива разлика в загубата на тегло между хората с наднормено тегло и затлъстяването, които са приемали глюкоманан, и тези, които не са го приемали (13).

Тъй като тези проучвания използват 2 до 4 грама глюкоманан под формата на таблетки или добавки, приемани с вода, юфката ширатаки вероятно ще има подобни ефекти.

Няма обаче проучвания за конкретно юфка ширатаки.

Също така времето може да играе роля. Добавките с глюкоманан обикновено се приемат до час преди хранене, докато юфката е част от храненето.

Резюме: Глюкомананът насърчава чувството за ситост, което може да доведе до намаляване на консумацията на калории и да доведе до загуба на тегло

Може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина

Доказано е, че глюкомананът помага за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет и инсулинова резистентност

Тъй като вискозните фибри забавят изпразването на стомаха, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават по-постепенно, тъй като хранителните вещества се абсорбират в кръвта.

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали глюкоманан в продължение на три седмици, са имали значително намаление на фруктозамин, който е маркер на нивата на кръвната захар .

В друго проучване хората с диабет тип 2, които са приемали единична доза глюкоманан преди консумация на глюкоза, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар два часа по-късно в сравнение с кръвната им захар след плацебо .

Резюме: Юфката Shirataki може да забави изпразването на стомаха, което може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар след хранене.

Може да понижи холестерола

Няколко проучвания също показват, че глюкомананът може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. .

Изследователите отбелязват, че глюкомананът увеличава количеството холестерол, екскретирано в изпражненията, така че по-малко се реабсорбира в кръвта .

Преглед на 14 проучвания установи, че глюкомананът понижава LDL "лошия" холестерол със средно 16 mg/dL и триглицеридите със средно 11 mg/dL .

Резюме: Проучванията показват, че глюкомананът може да помогне за понижаване на нивата на LDL "лош" холестерол и триглицериди.

Може да облекчи запека

Много хора имат хроничен запек или редки изхождания, които са трудни за постигане.

Доказано е, че глюкомананът е ефективно средство за лечение на запек както при деца, така и при възрастни .

В едно проучване, тежък запек е лекуван успешно при 45% от децата, приемащи глюкоманан, в сравнение с само 13% от контролната група.

При възрастни добавките с глюкоманан увеличават честотата на изпражненията, нивата на полезни чревни бактерии и производството на късоверижни мастни киселини.

Резюме: Глюкомананът може ефективно да лекува запек при деца и възрастни поради своите слабителни ефекти и ползи за здравето на червата.

Възможни нежелани реакции

За някои глюкомананът в юфката ширатаки може да причини леки храносмилателни проблеми, като разхлабени изпражнения, подуване на корема и метеоризъм. .

Трябва обаче да се отбележи, че е установено, че глюкомананът е безопасен при всички дози, тествани в проучвания. ','

Въпреки това - както е в случая с всички фибри - най-добре е да въвеждате глюкоманан във вашата диета постепенно.

Освен това, глюкоманан може да намали усвояването на някои лекарства, включително някои лекарства за диабет. За да предотвратите това, вземете лекарството си поне един час преди или четири часа след ядене на юфка ширатаки.

Резюме: Юфката Shirataki е безопасна за консумация, но може да причини храносмилателни проблеми на някои. Те също могат да намалят усвояването на някои лекарства.

Как да ги готвя

Юфката Shirataki може да изглежда малко плашеща за приготвяне в началото.

Те са опаковани в миришеща на течност течност, която всъщност е обикновена вода, която е поела миризмата на корен от коняк.

Ето защо е важно да ги изплакнете много добре за няколко минути под хладка течаща вода. Това трябва да премахне по-голямата част от миризмата.

Трябва също така да загреете фидето в тиган за няколко минути без добавена мазнина.

Тази стъпка премахва излишната вода и позволява на юфката да придобие по-подобна на юфка текстура - твърде много вода ще ги направи омокрящи.

Това е проста рецепта за юфка ширатаки, която съдържа само няколко съставки:

Макарони и сирене Ширатаки

За тази рецепта е най-добре да използвате по-къси видове ширатаки, като юфка от зити или ориз.

  • 1 пакет (7 унции или 200 грама) юфка ширатаки или ориз ширатаки.
  • Зехтин или масло за смазване на рамекена, малка форма за печене.
  • 3 унции (85 грама) натрошено сирене чедър.
  • 1 супена лъжица масло.
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол.

Юфката Shirataki може да се използва вместо паста или ориз във всяко ястие.

Те обаче са склонни да работят най-добре в азиатските рецепти. Юфката е без вкус, но много добре абсорбира вкусовете от сосовете и подправките.

Ако искате да опитате юфка ширатаки, можете да намерите богат избор на Amazon.

Обобщение Юфката Shirataki е лесна за приготвяне и може да се използва в различни ястия. Те са особено вкусни в азиатските рецепти.

Важното

Юфката Ширатаки е чудесен заместител на традиционните юфка.

Освен че са изключително нискокалорични, те ви помагат да се чувствате сити и могат да бъдат полезни за отслабване.

Не само това, но те също имат ползи за нивата на кръвната захар, холестерола и храносмилателното здраве.