След успеха на публикацията "Как да направя покупката, без покупката да бъде направена с вас?" по предложение на някои от вас реших да направя публикация за как да чета етикетите на храните.

Това е проблем, който често притеснява потребителите, които се чувстват измамени и/или объркани, когато четат „гърба“ на въпросния продукт, така че в тази публикация ще се опитам да обясня възможно най-ясно как трябва да се чете етикет Y. какво трябва да вземем предвид при избора на продукт.

ОКО. Не забравяйте, че съм гастроном (изучавал съм гастрономически науки), а не диетолог, следователно това е текст, в който се опитвам да обясня малко това, което знам и съм научил по време на университетската си кариера, но не възнамерявам да създавам стол тъй като нямам знанията, които може да има диетолог. Да кажем, че ви представям някои основни принципи да купувате това, което искате, без да бъдете заблудени от 100% естествен или „много здравословен“. Искам да споделя с вас стъпките, които следвам, когато чета етикет. Готови ли сте за ролката, която ще ви пусна? И все така!

Какво се появява на опаковката?

От влизането в сила на Регламент 1169/2011 са въведени нови функции, които улесняват четенето на потребителя.

  1. The информация за хранителната стойност за повечето преработени храни.
  2. По-четливи етикети принуждаване да се използва определен шрифт и размер на шрифта. (Въпреки всичко, майка ми все още не може да ги прочете).
  3. The страна на произход.
  4. The алергени Те трябва да се появят в списъка на съставките по подчертан начин, за да се разграничат от останалите. Например, в случая на Colacao, наличните алергени са пшеница, ечемик и мляко.

етикетите

В този контейнер можем да видим и други елементи, които се появяват в опаковката:

  • Име на продукта:Приготвяне на храна с какао. Това би било родово наименование на продукта след установени параметри.
  • Списък на съставките: в низходящ ред на теглото всички вещества, които този продукт съдържа. Списъкът на съставките е задължителен, с единственото изключение на продуктите, които съдържат само една съставка и това е споменато в името на продукта. Например: 100% натурален портокалов сок не от концентрат.
  • Как да използвам: в случай, че е необходимо за правилната му консумация.
  • Нетно съдържание. В този случай 108g = 6x18g. Шест отделни плика.
  • Дата на минимална продължителност. Най-добре преди "x". До тази дата продуктът запазва свойствата си при подходящи консервационни условия.
  • Име и/или адрес на производителя, опаковчика или вносителя.Nutrexpa. Барселона ...

Продължавайки с този контейнер, на другия номер ще видим таблица на хранителните стойности. От съществено значение е да се знае, че съгласно AMDRS (допустими граници на разпространение на макронутриенти) трябва да получаваме от:

  • Въглехидратиs между 45-65% от общата ни енергия.
  • Протеин 10-35% от общата ни енергия.
  • Грес 20-35% от общата ни енергия.

Или, ако дневното ни количество калории е 2400 Kcal, трябва да приемаме между 1080 Kcal и 1560 Kcal от въглехидрати. Също така на протеини между 240 и 840 Kcal на ден. И от мазнини между 480 и 840 Kcal.

МАСТНИЦИТЕ

Това е така, защото ние сме склонни да вярваме, че всички мазнини са лоши. Бедна мазнина! И като поставим колакао отново за пример, ще видим, че в таблицата му с хранителни стойности има разбивка, показваща "мазнини от които наситени".

И то е, че не всички мазнини са еднакви, има различни видове мазнини:

  • Наситени (Напр. Масло)
  • Мононенаситени (Например зехтин)
  • Полиненаситени (Напр. Синя риба)
  • Транс * (Пример. Много маргарини съдържат транс-мазнини)
  • Фосфолипиди (Напр. Лецитин)
  • Холестерол (Например яйчен жълтък, свински черен дроб ...)

Трябва да граница (НЕ се въздържайте от) консумацията на тези, които са наситени, холестерол, както и фосфолипиди. Трябва да да се избегне транс-мазнини, тъй като те не само повишават нивата на LDL или лошия холестерол, но и намаляват нивата на HDL или добрия холестерол. Трябва да консумирайте тези, които са ненаситени (полиненаситени и мононенаситени) и които се намират в по-голяма степен под формата на масла, тъй като при стайна температура те обикновено са течни. Те са добри за регулиране на нивата на LDL в кръвта ни и по този начин предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

СТРАХУВАНИТЕ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ

В този случай също виждаме, че в таблицата с хранителните стойности на колакао има разбивка с "от кои захари". В случая на HC трябва също да имаме предвид, че има много различни видове:

  • Бързо усвояващи се въглехидрати, като глюкоза, фруктоза, захароза или декстроза, мед, рафинирани брашна ...
  • Бавно усвояване на въглехидрати, които са изградени от по-сложни молекули и за тяхното усвояване трябва да бъдат усвоени от стомаха и червата, преди да бъдат усвоени като прости захари. Бавно усвояване или сложна HC са нишестета, гликоген, целулоза.

The скорост на усвояване Зависи от съдържанието на фибри или мазнини и манипулацията, която продуктът е претърпял, колкото по-рафиниран е, толкова по-висок е гликемичният му индекс и следователно „по-лош“. За да разберете какъв е гликемичният индекс, щракнете тук. Следователно трябва да търсим консумирайте по-голямо количество сложни въглехидрати или бавно усвояване, тъй като те ще ни осигурят енергия по-дълго. Трябва да да се избегне продукти с повече от 10% от тяхното съдържание на СН в захари. (Colacao не е най-добрият пример, тъй като има високо съдържание на захар: от 78 g въглехидрати 70 g са захари). В следващия пример ще видим продукт с правилно ниво на въглехидрати:

В този случай говорим за цели овесени люспи и виждаме това в таблицата на хранителни стойности медии говори за Наситени мазнини но в малко количество (1.3g от 7g фрази, които съдържа) и в случай на въглехидрати от 58,7 g, които осигуряват само 0,7 g, са захари.

ВЛАКНА ЗА ХРАНА

Ние сме свикнали да четем "интеграл 100% натурален" "интеграл" и т.н., но в този случай трябва да обърнем внимание на списъка на съставките или таблицата с хранителните стойности и да проверим количеството им, което той допринася, тъй като те може да играе измама.

[ilink] ОКО [/ ilink] Можем да говорим за храни с високо съдържание на фибри, когато те съдържат поне 6g на 100g продукт или 3g на 100 Kcal. Като вземем за пример таблицата на хранителната стойност на овесените люспи, можем да потвърдим, че те съдържат 10 g на 100 g продукт, тоест те изпълняват думата си за "високо съдържание на фибри". Colacao също има високо съдържание на диетични фибри, които вече съдържат 7,8 g на 100g продукт. Въпреки че консумацията на фибри е полезна за тялото не трябва да се надвишава количеството 25-30g дневно.

Те са богати на фибри и ние трябва консумирайте храни като плодове, за предпочитане пълнозърнести храни, бобови растения и др ...

ПРОТЕИНИ

Те трябва да представляват между 10 и 15% от общите калории. В този случай и Colacao, и овесените люспи преминават теста. Протеини от животински произход (месо, мляко ...) се наричат ​​протеини завършен тъй като те съдържат деветте незаменими аминокиселини. В случай на протеини от растителен произход те се наричат непълна защото им липсват някои от незаменимите аминокиселини. Ето защо хората, които са вегетарианци или вегани, трябва да обърнат внимание и да приемат тези аминокиселини с други храни от растителен произход, богати на тях. Например, лещата не осигурява всички основни аминокиселини, но когато се придружава от ориз, те са завършени и ще получим всички необходими AE.

Каролина Атвуд

НАТРИЙ

Друго хранително вещество, което трябва да имате предвид, е натрий или сол, тези две думи често се използват синонимно и солта се появява като „натрий“ в таблицата с хранителните стойности, какъвто е случаят с примера с Colacao или овесени люспи.

Не трябва да избягваме натрий, тъй като той е необходим, в малки количества, за да функционират правилно някои органи и течности. Склонни сме да вярваме, че ядем малко сол, защото не я добавяме при готвене, но много храни съдържат големи количества натрий и не го осъзнаваме, когато я консумираме. Много от тези продукти дори не са солени на вкус, какъвто е случаят с тези два примера, които сме посочили: Colacao съдържа 0,14 g сол и овесени люспи 0,02 g. В този случай те са много малки суми, но те присъстват и без четене на таблицата със стойности не бихме забелязали.

Консумацията на сол или натрий трябва да бъде умерена, тъй като е свързана с нивото на кръвното налягане и сърдечните заболявания. Препоръчително е максималното препоръчително количество да е по-малко от 6g сол на ден. Сертификат, който може да ни гарантира ниско съдържание на натрий, е печатът на Испанската фондация за сърце.

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Продуктите, които се считат за източник на витамини и минерали, трябва да осигуряват a петнадесет% поне количеството витамини или минерали в 100g продукт, те се споменават само ако надвишават този принос от 15% от препоръчителния дневен прием. Говорим за високо съдържание, когато количеството, необходимо за да бъде „източник на“, се удвои, т.е. повече от 30%.

С други думи, ColaCao например може да се счита за продукт с високо съдържание на калций. Получавам 39% от препоръчителното количество калций на ден за всяка порция Colacao.

The калций Той е основен минерал за правилното състояние на нашите кости, липсата му в диетата ни води до намаляване на костната маса и остеопороза. За да усвоим калция, работата на витамин D. е от съществено значение. Ние произвеждаме този витамин, когато сме изложени на слънце, но за да достигнем препоръчаните количества, понякога е необходимо да го включим в нашата диета чрез хранителни добавки.

В допълнение към млечните продукти, храни като тофу, някои зеленчуци като ядки, бобови растения, продукти на зърнена основа, обогатени с калций, са добър източник на калций ...

ХРАНИЩЕ И ДРУГИ ВЕЩЕСТВА

Тук се появяват множество странни имена и „неща“. От любимите фитостероли, които спомагат за намаляване на LDL или бифидус, добавки към оцветители, консерванти и подсладители.

Разбира се, че някога сте се чудили какви са всички тези Е- последвани от число, което се появява в някои храни, Ами тук е кратко обяснение:

  • E 100- E 199 Това са оцветяващи добавки.
  • E 200- E 299 Те са консерванти, които предотвратяват растежа на микроорганизмите, за да увеличат срока им на годност.
  • E 300- E 399 Имаме работа с антиоксиданти, чиято основна функция е да предотвратяват започването на мазнини, а също и да поддържат продукта.
  • E 400- E 499 Емулгатори, стабилизатори и сгъстители са част от тези "E". Те се използват за придаване на консистенция, за стабилизиране или за "смесване" или "емулгиране".
  • E 500- E 599 Те са регулатори на киселинността или анти-ром. За да се позволи на продуктите да се запазят за по-дълго и брашното да се запече.
  • E 600- E 699 Известният E601 или „мононатриев глутамат“ е един от най-противоречивите. Използва се в ориенталската храна.
  • E 900- E999 Тук се намират различни вещества като подсладители без хранителна стойност, които придават сладост на продуктите.

Различни проучвания показват, че консумацията на някои добавки е свързана с различни заболявания и патологии. Когато пазарувам, избягвам някои съставки, някои от които ще спомена по-долу.

10 от съставките, които избягвам да съдържат продуктите, които купувам:

  • Мононатриев глутамат. Ще го намерим в приготвени дресинги или приготвена азиатска храна например.
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Присъства в газирани напитки, сладкиши, сиропи и др.
  • Хидрогенирано и частично хидрогенирано масло
  • Натриеви нитрити или Е250. Обикновено се намира в продукти, направени с месо или риба, като шунка Йорк.
  • Пропил галат или Е310. Присъства в картофено пюре от люспи или незабавни супи.
  • Ацесулфам-К или Е950. Той е подобрител на вкуса и е лесен за намиране в сладкиши, сладкиши, дъвки.
  • Аспартам или E951. Синтетичен нискокалоричен подсладител, присъстващ в плодови сокове, напитки и в много от продуктите с етикет „лек“ или „нискокалоричен“.
  • Калиев бромат. Йонна сол, присъстваща, например, в индустриалните пекарни.
  • Тартразин или Е102. Оранжево жълто багрило.
  • BHA или E320 и BHT или E321 присъстват много в индустриалното пържене, майонезата, млечните напитки.

И всичко това е за гурме, надявам се да съм бил максимално ясен и за всички въпроси, които имате, или някаква корекция тук, очакваме вашите коментари. Накрая искам да препоръчам книга: Не на етикета (Не на етикета) от Фелисити Лорънс, може да звучи като, защото преди малко ви разказах за това в статия за книгите по гастрономия. Обичах да го чета и да знам повече за това, което стои зад всеки продукт. Заслужава си!

Библиография

Макгуайър, Мишел; Биерман, Кати. Хранителни науки. От основите до храната. 2-ро издание. Белмонт. Учене на Wadsworth Cengage. 2011 г.